Tonifica tu cuerpo haciedo pilates 15 minutos diarios

Los balones de estabilidad o las también conocidas como pelotas de pilates son un elemento básico que están presentes en la mayoría de los gimnasios, pero no todo el mundo sabe cómo utilizarlas especialmente los principiantes. Una fitball puede servir de apoyo para determinados ejercicios creando un entorno en el que una persona puede realizar actividades correctamente como las que te enseño a continuación, por eso, a la hora de elegir un balón este debe ser el adecuado según la altura del cuerpo, ya que si no es así se podría estar limitando el movimiento y los puntos de apoyo.

1- Flexiones de pie:

1. Párate frente a una pared y apoya una pelota de pilates contra esta a la altura del pecho.
2. A continuación coloca las manos sobre la pelota a una distancia igual que los hombros y abre un poco las piernas.
3. Deja que los codos siempre se mantengan abajo y después realiza una flexión llevando el cuerpo hacia el balón.
4. Luego extiende los brazos mientras empujas para completar una repetición.

2- Flexiones de brazos:

1. Apoya los pies sobre el fitball y extiende el cuerpo en posición de plancha.
2. Coloca las manos debajo de la línea de los hombros y tensiona el cuerpo contrayendo el abdomen.
3. Alinea la cabeza con la columna vertebral para que la mirada siempre la tengas en el piso.
4. Flexiona los codos hacia las rodillas y después vuelve a la posición inicial.

3- Elevación de piernas:

1. Acuéstate boca arriba sobre una superficie cómoda y luego sujeta un fitball entre las rodillas trabajando los aductores.
2. Ubica las manos en forma de T a los lados, mira hacia al frente y dobla ligeramente las piernas.
3. Eleva las piernas hasta una posición de 90 grados, soporta allí 3 segundos y vuelve a bajar las piernas muy despacio sin tocar el suelo.
4. Frena el gesto de bajada hasta casi tocar el suelo y nunca despegues la zona lumbar.

4- Sentadillas en la pared:

1. Coloca el fitball entre la parte inferior de la espalda y la pared e inclínate ligeramente hacia atrás.
2. Separa las piernas al mismo ancho de los hombros y baja lentamente como si te sentaras en una silla.
3. Asegúrate de mantener siempre los pies y las rodillas alineadas con la abertura tu cadera.
4. Vuelve a ponerte de pie presionando los pies con el suelo para empujar el cuerpo hacia arriba.
5. Comienza con una mini sentadilla y luego aumenta la dificultad pasando a una sentadilla con flexión de 90 grados.

5- Puente con la espalda:

1. Inicia acostándote boca arriba sobre el balón de pilates pero apoyando sobre este la zona lumbar de la espalda.
2. Coloca las manos detrás de la nuca y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados alineados con los tobillos.
3. Eleva la pelvis hacia el techo para crear el puente y mantén el cuerpo en forma de plancha desde los hombros hasta las rodillas.
4. Baja lentamente las caderas hacia el suelo y vuelve a empujarlas hacia arriba para realizar una repetición.

6- Flexiones de piernas:

1. Para comenzar, pon la pelota de pilates contra la pared y ponte de pie dándole la espalda a esta.
2. Toma dos mancuernas con cada mano si quieres poner peso y estira la pierna derecha hacia atrás apoyándola sobre la pelota.
3. Deja la rodilla libre y el empeine en el borde de la pelota de pilates.
4. Flexiona la pierna izquierda sin que la rodilla sobrepase la línea imaginaria de la punta del pie.

7- V invertida:

1. Comienza colocándote en posición de plancha y luego ubica los pies juntos encima de la pelota.
2. Coloca los brazos debajo de los hombros sin doblar.
3. Luego contrae el abdomen y eleva la cadera hacia el techo acercando la pelota al tronco para rodar la misma.
4. Trata que el tronco quede perpendicular al piso y las piernas totalmente estiradas, si no puedes hacerlo sigue practicando para lograrlo.
5. Controla el equilibrio apretando bien el core y no flexiones los brazos en ningún momento.

8- Abdominales crunch:

1. Como primer paso apoya la espalda en la pelota hasta la altura de la cintura, los glúteos deben quedar en el aire.
2. Luego flexiona las piernas para que las rodillas queden a 90 grados.
3. Lleva las manos atrás de la cabeza y eleva el pecho sin despegar del todo la espalda de la pelota.
4. Mira siempre hacia adelante y baja lo más posible el mentón.