Uno de los problemas más comunes en las mujeres es tender a engordar en la zona de los brazos afectando los tríceps que es la parte posterior del bíceps, por lo tanto transformar unos brazos flácidos por unos fuertes y tonificados no es tarea fácil, pero si te enfocas y trabajas arduamente lo más probable es que en poco tiempo comiences a ver resultados. Para eliminar la flacidez y quemar la grasa depositada se requiere de una alimentación adecuada y equilibrada con variedad de frutas, proteínas, verduras, etc., combinado con una rutina de ejercicios básicos como las actividades aeróbicas.
Una fórmula magnifica para quitar ese número de calorías consiste en realizar ejercicio cardiovascular entre 3 a 5 horas semanales según los expertos, por ende cada entrenamiento debe durar un mínimo de 30 minutos. Otros deportes efectivos son como correr, saltar, nadar, caminar a un ritmo rápido, si quieres comenzar a cambiar de hábitos lo importante es que sepas que siempre debes ser disciplinado y no tirar la toalla a la hora de manejar la alimentación sana y ejercicios específicos para tonificar los brazos, por eso aquí te enseño una rutina variada corta pero fácil y sencilla que puedes hacer tanto desde casa como en el gym con máquinas.
– Flexiones diamante:
Este ejercicio es un clásico para activar los músculos de los brazos, pero a diferencia de las flexiones normales que todos conocemos las manos marcan la distancia como te lo explico a continuación.
- Acuéstate boca abajo sobre un tapete de ejercicio apoyándote del las palmas de las manos.
- Los dedos índice y pulgar de la mano derecha e izquierda deben tocarse formando un diamante en el espacio, por esta razón el ejercicio lleva este nombre.
- Mantén las piernas estiradas, la espalda recta y con los dedos de los pies apoyados en el piso.
- Sube y baja lentamente para sentir la tensión en las zona del brazo.
- Así que realiza este ejercicio 5 veces de 20 repeticiones.
– Pull de tríceps:
El objetivo principal es la extensión del hombro para enfatizar el estímulo en los tríceps branquial o el dorsal ancho.
- Elige una liga y pásala por detrás de la espalda de modo que la mano izquierda se mantenga pegada al lomo y la derecha esté a la misma altura de la cabeza sin tocarla.
- La mano derecha la vas a empezar a estirar hasta que el brazo quede totalmente recto.
- Regresa nuevamente a la posición inicial flexionando el codo hasta quedar con la mano a la distancia de la cabeza. regresar
- Completa este ejercicio con 3 series de 20 repeticiones.
– Rutina con mancuernas:
Existen varios ejercicios con mancuernas o pesas rusas los cuales puedes hacer sin necesidad de ir al gym, con ayuda de este equipo podrás fortalecer y quitar esa flacidez que tanto te molesta.
- Elige unas mancuernas que estén acorde a tu capacidad física o si bien tu entrenador te las recomienda, la idea es que puedas ejecutar bien el ejercicio son problema de ocasionarte una lesión grave.
- Luego siéntate en una silla, abre las piernas e inclina el tronco hacia adelante levemente con la columna recta.
- Comienza por tomar una mancuerna con la mano derecha mientras la otra la pones detrás de la espalda.
- Flexiona el brazo con el cual tienes la pesa hasta la altura del pecho y conserva esa posición durante unos 5 segundos.
- Estira el brazo en diagonal y vuelve a repetir este movimiento completando 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.
- Con la misma mancuerna opta por hacer otro ejercicio, sujeta las dos pesas en cada mano estando de pie pero en posición reta también.
- Vas a abrir los brazos hacia los lados sin flexionar los codos hasta volver al centro. Aquí debes hacer 3 series de 15 a 20 repeticiones para que trabajes los bíceps y pectorales al tiempo descansando por 5 minutos.
- Otra opción sería que te vuelvas a sentar pero apoyando los codos sobre los muslos e inclinando nuevamente el torso hacia al frente con una mancuerna en cada lado.
- Los brazos deben estar hacia abajo, inclina las muñecas levantándolas hacia el pecho sin despegar los codos o antebrazos de los muslos.
- Sube y baja las mancuernas con el movimiento de las muñecas para realizar la fuerza en los bíceps repitiendo 3 series de 15 cada una.
– Dominas supinas:
Si quieres tener más volumen en tus bíceps es importante que añadas este ejercicio en tu rutina trabajando los músculos con mayor intensidad.
- Busca una barra suspendida que sea más alta que tu.
- Agárrate de la barra con las palmas de las manos mirando hacia a ti abriendo los brazos a la misma distancia de los hombros.
- Une las piernas y mantén la espalda recta para después ascender hasta que tu barbilla pase la altura de la barra.
- Los codos deben estar pegados al torso para que puedas tener mejor equilibrio.
- Baja suavemente para retornar a la posición inicial estirando los brazos. Realiza 15 repeticiones de 3 series descansando por 30 segundos entre casa serie.
