Entrenamiento al aire libre y sin equipo para unas piernas más gruesas

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Si lo tuyo es salir a los parques, ya sea de día o de noche, para entrenar y poder disfrutar del aire libre estos ejercicios son para ti. Hoy te traemos unos ejercicios que podrás hacer al aire libre y que no necesitarás ningún equipo para ello. Luego de hacerlos verás como tus piernas van tomando la forma que deseas.

Prepara tu hidratación, ropa cómoda y toda la energía para realizar esta rutina de piernas increíble.

Calentamiento

  • Lo primero que vamos a hacer es a calentar un poco los músculos y hacer movilidad para evitar lesiones y que podamos finalizar los ejercicios sin dolores. Vamos a trotar alrededor del parque, ojo trotar no correr, son pasos lentos pero firmes y con una velocidad constante. Da 3 a 4 vueltas, según tu estado físico te lo permita.
  • Ahora vas a trotar, pero esta vez con las rodillas arriba, simulando una escaladora. Recuerda tomar aire por la nariz y exhalar por la boca para que sea más fácil realizar los ejercicios. Realiza dos vueltas de esta forma.
  • Para este ejercicio de calentamiento vamos a hacer spinning por 40 segundos. Trata de hacerlo lo más rápido posible, mirando al frente y respirando siempre de manera adecuada.
  • Por último, vamos con los Jumping jacks. Este es quizás de los ejercicios más completos que existe. Sólo debes saltar abriendo piernas y brazos al tiempo. Vamos a realizar por 40 segundos e intercalamos con el spinning, luego vuelves al Jumping jacks. Así hasta que completes tres rondas.

Ahora sí los ejercicios

Para esta rutina de piernas vamos a simular un circuito. Es decir que más allá de hacer una serie vamos a completar el circuito, si logras hacerlo más de dos veces en una hora estaría perfecto. Pero recuerdo que más allá de la cantidad, cuenta la calidad. Así que enfócate en hacer los ejercicios bien.

Sentadilla sostenida

  • Para este ejercicio vas a ubicarte en alguna pared para sostener la espalda. Si estás al aire libre no te preocupes puedes hacer sin sostener y será mucho mejor.
  • Ubica la espalda recta y abre ligeramente las piernas un poco más que el ancho de los hombros. Trata de que tus pies apunten hacia afuera y que al bajar en la sentadilla tus rodillas no pasen la punta de los pies.
  • Baja como si te fueras a sentar. El éxito de este ejercicio consiste en hacer una sentadilla profunda para que se sienta la presión en las piernas.
  • Pon el cronometro y completa 40 segundos en esa posición, sin subir y sin moverte.
  • Luego de completar el tiempo descansa 10 segundos y repite nuevamente por otros 40 segundo

Paso de oso

  • Vas a ubicarte en el suelo y apoyarte en piernas y manos. Y vas a desplazarte con las rodillas flexionadas, como si estuvieras escalando.
  • Llega hasta un punto que tu te propongas y devuélvete en la misma posición, pero ojo, de espaldas.
  • Completa 15 repeticiones

Zancadas

  • Si en el parque ves una banca, perfecto podrás usarla para un mejor efecto
  • Coloca tu pierna derecha al frente y tu pierna izquierda sobre la banca.
  • Flexiona la pierna derecha y baja suavemente. La idea es que dures más tiempo abajo que arriba, así que no te canses rápidamente.
  • Repite 20 veces y cambia de pierna.

Saltos con soporte

  • Para este ejercicio si es ideal que encuentres algo en lo que saltar, ya sea una silla de parque o una plataforma más alta que tú.
  • Vas a ubicarte en frente de ella con tus piernas ligeramente separadas y tomarás un impulso para saltar. Al saltar simula la posición de una sentadilla, es decir te agachas y saltas en la misma posición.
  • Baja con ambas piernas y repite.
  • Realiza el ejercicio durante 40 segundos, descansas 10 y repites.

Burpees completos

  • Sí, a veces odiamos a los burpees, pero te aseguro que es el mejor ejercicio funcional que existe. Comienza con los pies separados al ancho de tus caderas y agáchate en cuclillas, apoya tus manos justo delante de tus pies.
  • Cuando tengas todo tu peso en tus manos y pies da un salto para atrás sin despegar las manos, únicamente con tus piernas. Vas a ver una posición como de plancha o de flexión.
  • Una vez abajo estira manos y piernas y realiza un aplauso en frente tuyo.
  • Para subir realiza una flexión, vuelve dar un salto con tus pies hacia adelante hacia la posición de cuclillas. Cuando estés arriba impúlsate y realiza un salto.
  • Al caer del salto flexiona las rodillas y comienza de nuevo.
  • Realiza el ejercicio durante 40 segundos, descansa 10 y repites.

 

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En una hora puedes realizar esta rutina mínima 2 veces. Si logras completar más series estaría perfecto, pero siempre escucha tu cuerpo, él sabe cuando debes tomar una pausa. Recuerda estirar e hidratarte muy bien

 

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