Las flexiones pliométricas son un ejercicio con un nivel más avanzado, en donde podrás trabajar el pecho, los hombros, tríceps y abdominales, básicamente es una flexión a la que se le agrega un salto para hacerla más desafiante. Este tipo de movimientos permite quemar grasa y desarrollar músculo, además son muchos los atletas que lo realizan para ayudar a mejorar el rendimiento. Entonces, uno de sus principales beneficios es poder ejercitar los músculos a su máxima potencia en un periodo corto de tiempo, todo esto ayuda con la resistencia, la velocidad y la fuerza.
Gracias a que aumenta la frecuencia cardíaca con rapidez, puede ser efectivo para la quema de calorías, reducir la grasa corporal y mejorar la aptitud cardiovascular. Sobre todo, cuando se combina con otros movimientos de alta intensidad, como burpees y sentadillas con salto. Para obtener los mejores resultados, intenta agregar este ejercicio a tus entrenamientos 2 veces en la semana, pero al menos con 48 horas de descanso entre las sesiones.
¿Cómo realizar flexiones pliométricas?
A la hora de realizar una flexión pliométrica no se necesita de ningún equipo en especial, pero sí es muy importante tener en cuenta algunos pasos para que su ejecución sea la correcta. Te explicamos cuáles son:
- Inicia en una plancha alta, con tus manos y pies apoyados en el suelo. En decir, todo tu cuerpo debe formar una línea recta, mantener el abdomen apretado y ubicar las palmas exactamente debajo de los hombros.
- Ahora empieza a bajar tu cuerpo como en una lagartija básica, hasta que el pecho casi toque el suelo. Cuando empujes hacia arriba, trata de hacerlo con fuerza para que tus manos se levanten del piso.
- Si quieres aumentar la dificultad, puedes aplaudir como se muestra en la imagen, aunque no es necesario.
- Debes aterrizar suavemente en el suelo y continuar de inmediato con la otra repetición. Apunta a realizar de 2 a 3 series, cada una con 5 o 10 repeticiones. Si eres principiante inicia con el menor número.
Aspectos a tener en cuenta
No es recomendable practicar con flexiones pliométricas cuando no realizas actividad física con regularidad, ya que se necesita de fuerza en la parte superior de tu cuerpo para ejecutarla de la manera correcta y segura. Debes tener muy en cuenta que puedes lastimarte si no tienes la condición física necesaria, también es mejor evitar este tipo de ejercicios si ya te estás recuperando de una lesión. Así que mucho cuidado.
Para realizar la flexión de forma correcta, asegúrate que las caderas se mantengan al mismo nivel durante todo el movimiento. La parte superior de tus muslos debe estar alineada con el torso, mantener involucrado el núcleo (apretar) y así proteger la espalda. Tampoco te olvides de darle el espacio a los músculos para recuperarse.
¿Cómo hacer una flexión más fácil o más difícil?
Si quieres que el ejercicio sea un poco más sencillo, lo puedes lograr con solo apoyar las rodillas en el suelo. Para ello coloca la estera de yoga o la colchoneta de ejercicios debajo, de modo que no puedas lastimarte. Entonces, arrodíllate e inclínate hacia adelante para apoyar las manos y adoptar la posición de tabla alta, pero asegúrate que las palmas estén debajo de los hombros. Dobla los brazos para bajar y al subir empuja de forma explosiva, quitando las manos del suelo. Después aterriza con suavidad y de inmediato realiza la repetición.
Una vez logres dominar la flexión pliométrica básica, ya puedes pensar en otras formas para desafiar a tu cuerpo. En este caso sería buena idea agregar un aplauso. quizás elevar los pies para crear una flexión en declive y si ya estas en un nivel muy avanzado, puedes aplaudir detrás de tu cuerpo, pero siempre conservando la postura.
