Entrenamiento de tren superior con bandas elásticas: ejercicios para espalda, hombros, tríceps, bíceps y pecho

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Esta rutina de tren superior con goma es muy practica para hacer en cualquier parte. Este elemento es de gran ayuda cuando no tenemos pesas y queremos fortalecer los músculos, además de ayudar a coordinar y controlar el motor de todo el cuerpo siendo perfectos para procesos de rehabilitación. Pueden utilizarse para realizar cantidad de ejercicios como los de abajo de forma sencilla y sin grandes inversiones en material de entrenamiento.

Existen 3 tipos de bandas elásticas para que tengas en cuenta a la hora de ejecutar cada ejercicio: las elásticas de tela, perfectas para tonificar el cuerpo, hacer rehabilitación ideal para realizar estiramientos; de goma, que se utilizan más que todo en pilates o fortalecimiento muscular; y con asas de plástico que son el equivalente a las barras o máquinas de pesas.

1- Ejercicio de espalda:

Podrás aumentar la fuerza y resistencia incrementando a la vez la flexibilidad. Ayudan a tener una mejor coordinación y control motor del cuerpo además de ser ideales para procesos de rehabilitación.

  1. Coloca la banda elástica debajo del pie derecho agarrándola de cada extremo con las manos, mientras el pie izquierdo permanece atrás.
  2. Los brazos deben permanecer extendidos enfrente de las caderas con las palmas apuntando una hacia la otra.
  3. Hala las agarraderas hacia a ti en dirección a tu abdomen y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.
  4. Mantén la espalda recta y firmen durante el movimiento inclinando un poco hacia adelante el torso.
  5. Es importante mantener unas milésimas de segundos cuando subes los codos en la máxima contracción.
  6. Repite este ejercicio del otro lado haciendo 12 veces series de 4.

2- Ejercicio de hombro hacia el lado:

Es una excelente manera de trabajar el manquito rodador del hombro.

  1. Coloca la goma debajo del pie y separa las piernas a una distancia igual que los hombros.
  2. Agarra la goma haciendo elevación lateral con el brazo derecho.
  3. Mantén el brazo sin flexionar llevándolo hasta la altura del hombro despacio.
  4. Baja lentamente y respira de manera controlada exhalando por la boca.
  5. Repite haciéndolo con el otro hombro mantenido una fuerza constate haciendo 3 series de 12

3- Ejercicio de hombro hacia el frente:

Con la goma debes manejar bien la técnica para no lesionarte el hombro ya que puede ser un poco fuerte cuando estiras los brazos.

  1. Coloca la goma debajo del pie y separa las piernas a una distancia igual que los hombros.
  2. Agarra la goma haciendo elevación frontal con el brazo izquierdo.
  3. Mantén el brazo sin flexionar llevándolo hasta la altura del hombro despacio.
  4. Baja lentamente y respira de manera controlada exhalando por la boca.
  5. Repite haciéndolo con el otro hombro mantenido una fuerza constate haciendo 3 series de 12.

4- Ejercicio de tríceps:

Este ejercicio permite fortalecer la parte posterior del brazo, especialmente el tríceps braquial. La banda debe ser lo suficientemente larga para que sobrepase la altura del cuerpo.

  1. Sujeta una banda elástica con las manos colocándola debajo de los pies.
  2. Separa levemente las piernas flexionándolas un poco.
  3. Pon los codos quietos que no se muevan del sitio manteniendo la contracción.
  4. Levanta los antebrazos hacia arriba, puedes hacerlo empezando con una mano y después con la otra.
  5. Completa este ejercicio de tríceps con movimientos de 8 a 12 repeticiones.

5- Ejercicio de bíceps:

Si quieres construir unos bíceps grandes y fuertes este ejercicio es el correcto para ti. Debes mantener una postura corporal adecuada con la espalda recta, los omoplatos apretados, el core y los glúteos firmes.

  1. Asegura la banda elástica debajo del pie derecho y ponte de pie con las piernas un poco flexionadas.
  2. Inclina el tronco hacia adelante y sujeta las agarraderas con las manos.
  3. Los brazos deben estar extendidos enfrente de tus caderas con las palamas apuntando una hacia la otra.
  4. Hala de las agarraderas hacia atrás en dirección a tu abdomen y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.
  5. Mantén la espalda recta y firme durante el movimiento.

6- Ejercicio de pecho:

Lucir unos pectorales marcados se logran con estos pasos, ejecutándolos con resistencia aeróbica al mismo tiempo para tonificar el techo, medio y suelo.

  1. Utiliza una banda estática corta y ponla en la parte de arriba de la espalda.
  2. Coloca un pie hacia adelante para apoyarte y el otro hacia atrás llevando el tronco hacia adelante.
  3. Agarra los extremos de la goma, en lugar de mover los brazos hacia adentro y hacia afuera empuja de adelante y hacia atrás.
  4. Contrae de manera activa el pectoral en la fase de mayor tensión de la goma. Debes sentir que el pecho está trabajando.
  5. Repite este ejercicio de pecho 15 veces con series de 3.
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