Este es un entrenamiento que puedes realizar desde cualquier lugar, te permitirá trabajar la espalda que en ocasiones se olvida. Fortalecer esta zona de tu cuerpo no solo es cuestión de estética, ya que te permite obtener una mejor postura y reducir el dolor. Intenta completar 15 a 20 repeticiones por cada ejercicio que se describe a continuación, después realiza el siguiente movimiento y al finalizar el circuito descansa hasta por 2 minutos.
Repite toda la rutina una o dos veces más, lo único que necesitas es una colchoneta y un par de mancuernas o cualquier otro objeto que tengas disponible y que sea del mismo tamaño, por ejemplo unas botellas con agua. Sabrás que has alcanzado el punto óptimo de fuerza si las dos últimas repeticiones son difíciles de completar. Recuerda que es muy importante copiar bien cada uno de los ejercicios, trata de mantener la espalda derecha.
1-Fila doblada
- Inicia de pie con las caderas hacia atrás, de manera que el torso esté inclinado a uno 45 grados o paralelo al piso, como se puede apreciar en la imagen. Tus brazos deben encontrarse extendidos hacia el suelo mientras que sostienes una mancuerna con cada mano. Ahora levanta ambas manos llevando el peso hacia la caja torácica, luego debes bajarlas para completar una repetición y así continuar con el ejercicio.
2-Mosca inversa
- Debes sostener un par de mancuernas y pararte derecha con los pies separados al ancho de las caderas. Ahora dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para llevar el torso hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Deja que los brazos cuelguen desde los hombros con las palmas una frente a la otra.
- Levanta ambos brazos hacia los lados y junta los omóplatos, regresa de manera controlada a la posición inicial y sigue con el movimiento hasta completar el número de repeticiones que se indica en el comienzo del artículo. Cuando termines, de inmediato realiza el siguiente ejercicio o intenta descansar solo un poco.
3-Peso muerto
- Debes sostener las mancuernas delante de los muslos, de manera que las palmas queden en dirección a tu cuerpo. Párate con los pies separados al ancho de las caderas y con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Ahora presiona las caderas hacia atrás e inclínate para bajar las mancuernas hacia el suelo y aprieta los glúteos en el momento de pararte. Recuerda apretar abdomen y mantener el peso muy cerca a tu cuerpo.
4-Perro-pájaro
- Para este ejercicio debes iniciar apoyándote en las manos y rodillas, de modo que se encuentren debajo de hombros y caderas. Al mismo tiempo extiende el brazo derecho y la pierna contraria (izquierda), como se puede apreciar en la imagen, luego regresa a la posición inicial para continuar con el movimiento.
- Repite el ejercicio, pero en esta ocasión lo harás del lado opuesto, por lo que estarás levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha, así completaras una repetición del número total que debes realizar.
5-Superman
- Acuéstate boca abajo con las piernas y brazos extendidos para que formes una línea con todo tu cuerpo, mientras que apoyas la frente en la colchoneta. Involucra tus abdominales y aprieta los glúteos.
- Levanta las extremidades, el pecho y la cabeza unos cuantos centímetros del suelo, como se muestra en la imagen. Trata de mantener el cuello neutral mirando hacia la parte superior de la colchoneta, mientras que sostienes esta posición de 3 a 5 segundos, después baja de forma lenta a la posición inicial.
- Una vez logres completar varias repeticiones, descansa hasta por 2 minutos y repite todo el circuito, puedes realizar una o dos rondas más. No te olvides que los ejercicios deben hacerse de forma controlada.
