Como siempre estamos en la búsqueda de nuevas formas para mantenernos activos y el método con ejercicios de intervalos de alta intensidad es uno de los preferidos, en esta ocasión te hablaremos sobre el entrenamiento Tabata, que se puede realizar desde los 4 minutos. Cuando se realiza de la manera adecuada es muy beneficioso.
Es efectivo para quemar grasa, porque requiere que el cuerpo se esfuerce, no solo en la ejecución, sino también en volver a su estado de reposo, por lo que continúa quemando calorías después del entrenamiento. Es decir, con la intensidad adicional significa que el cuerpo tendrá que trabajar para volver al estado de recuperación.
En qué consiste el método Tabata
Este tipo de entrenamiento lo desarrolló el Dr. Izumi Tabata en 1996, se trata de una sesión en la que se trabaja a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de pausa, en una secuencia de 8 series.
Tabata y su equipo ejecutaron una investigación sobre dos grupos de atletas. El primer grupo realizó un entrenamiento cardiovascular moderado durante 1 hora en bicicleta estática, 5 veces a la semana.
El otro grupo hizo un entrenamiento de 10 minutos en bicicleta, seguido de 4 minutos de intervalos de Tabata, 4 veces por semana, más una sesión de 30 minutos de ejercicio con 2 minutos de descanso entre los intervalos.
Los resultados fueron sorprendentes: el primero había aumentado su sistema cardiovascular en un 10%, pero mostró pocos resultados en el sistema muscular. El segundo aumento su sistema aeróbico en un 15%, y aumentó su sistema anaeróbico en un 28%. Estos resultados se publicaron en un artículo del diario británico The Guardian.
En conclusión, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad tiene más impacto tanto en el sistema aeróbico como en el anaeróbico.
Estructura del entrenamiento Tabata
Cada ejercicio en un entrenamiento de Tabata dura solo 4 minutos, pero se debe realizar con la máxima intensidad. La estructura del programa es la siguiente:
- Realizar ejercicio intenso durante 20 segundos.
- Descansar durante 10 segundos.
- Completa 8 rondas.
Si bien se puede aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, es mejor iniciar con los fáciles de ejecutar, como: fondos, zancadas, burpees, escaladores, zancadas alternas, sentadillas con salto, skipping y saltos de tijera.
Al momento de establecer una rutina con este método, se suelen incorporar ejercicios diferentes hasta llegar a completar las 8 series. Estos se alternan entre ejercicios de tren inferior, con tren superior y abdominales, pues existen múltiples variaciones.
A continuación, un ejemplo de cómo podría ser una rutina de método Tabata con estas directrices:
- Burpees (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Skipping (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Escalador (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Zancada alterna con salto (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Burpees (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Skipping (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Escalador (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Zancada alterna con salto (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
Resultado: 4 minutos.
En general, se realizan 3 sesiones de método Tabata para realizar una rutina total de 15 minutos. Entre cada sesión se recomienda una pausa de un minuto, pero si necesitas más tiempo, puedes esperar un poco más.
Reglas de entrenamiento Tabata
Para hacer un entrenamiento de Tabata, necesitas un cronómetro o una aplicación que contabilice tu tiempo de ejercicio y descanso. Realiza un seguimiento, debes registrar el número de repeticiones en cada fase de tu rutina.
Recuerda que, en cualquier entrenamiento manejando el intervalo “20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso”, necesitas ir a tope en todos y cada uno de los segundos. Para quemar grasa de verdad, el ejercicio se debe hacer hasta el límite de tu capacidad. Solo esto te permitirá entrar en la zona anaeróbica.
Antes de realizar un entrenamiento de Tabata, es necesario realizar un chequeo médico y uno de estado físico con el entrenador. De manera que se pueda determinar el tipo de ejercicios a realizar en la rutina.
La elección de los ejercicios también varía según las necesidades de cada atleta, es decir, dando énfasis en los músculos que necesitan ser bombeados. Este entrenamiento se debe realizar no más de 1-2 veces por semana.
