Si quieres lograr un vientre firme es momento de agregar otro tipo de ejercicios a tu rutina de entrenamiento, ya que no solo existen las abdominales y tablas para tonificar esa zona sino que hay más opciones disponibles como las patadas de tijera. Este un ejericio deportivo muy completo que se ha hecho muy famoso porque permite fortalecer los abdominales, el núcleo, los oblícuos y la parte posterior de los muslos, por ende al practicar el movimiento de cruzar las piernas podrás quemar más calorías rápidamente ya que se dirige a zonas diferentes a la misma vez lo que conduce a una mejora de las habilidades de coordinación, mantener el equilibrio y ejercitar más el cuerpo en solo una sesión.
Hacer esta patada de tijera no es tarea fácil, por eso es importante que tomes tu tiempo si eres principiante para avanzar a través de la progresión natural del movimiento. Practica esta actividad uncluyéndola en tus días de entrenamiento de abdomen o antes de levantarte de la cama, pues al realizar este tipo de tareas diarias puede ayudar también a prevenir o reducir el dolor de espalda, esto se debe a que los músculos centrales se vuelvan más fuertes, tengan equilibrio, flexión, extensión y rotación.
No obstante, cabe resaltar no hacer este tipo de ejercicios si tienes problemas severos en la parte baja de la espalda, dolores fuertes en los flexores de la cadera o cuello, puesto que la patada de tijera es un ejercicio de nivel intermedio que requiere fuerza en todo el núcleo como dije anteriormente. En caso de tener hasta tres meses de gestación recuerda trabajar con un entrenador o fisioterapeuta para ejecutar bien los movimientos y apuntar a los músculos centrales.
Ejecución de la patada de tijera:
- Acuéstate boca arriba sobre una esterilla o colchoneta con las piernas totalmente estiradas y colocándo ambas manos con las palmas hacia abajo a los lados de la cadera para apoyarte o debajo de los glúteos.
- A partir de tener la posición inicial perfecta vas levantar la parte superior de la espalda un poco del suelo subiendo la pierna derecha a 45 grados mientras la izquierda la elevas a unos 15 centímetros del piso.
- Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, luego sepáralas y vuelvelas a cambiar invirtiendo la pierna, así sucesivamente sin dejar caer la parte de arriba y la parte de abajo al pieso.
- Mantén apretado el núcleo, controlando la respiración y el rítmo durante todo el movimiento, no lo hagas ni muy rápido ni muy lento.
- Continúa alternando y cruzando las piernas en un movimiento de tijera hasta completar 30 repeticiones con 3 o 4 series.
Aumenta la intensidad del ejercicio considerando levantar las piernas más arriba y aumentando el movimiento de tijera, también disminuyendo la velocidad y soportando cuando estés arriba unos 2 o 3 segundos antes de cambiar, y agregando pesas en los tobillos.
Patada de aleteo vs. patada de tijera:
Estas dos son similares en cuanto a ejercitar la zona abdominal, pero son un poco más difíciles de realizar ya que se hacen con un patrón vertical alternando y levantando una pierna más alta que la otra. Aquí se debe mantener los abdominales y el núcleo ocupados en todo momento manteniendo la esplada baja presionada contra el suelo, la barbilla debe estar fuera del pecho, la cabeza en posición neutral y las piernas estiradas.
Este entrenamiento ayuda a mejorar la resistencia y la felxibilidad a parte de quemar calorías para definir o adelgazar la cintura. Para hacer las patadas de aleteo debes acostarte boca arriba con las manos a los costados, alternar las piernas estirándolas de forma vertical perpendicular al suelo y subirlas al mismo tiempo hasta completar mínimo 20 o 30 repeticiones.
Precauciones de las patadas de tijera:
Como la patada de tijera es un ejercicio de aislamiento, se puede encontrar en ejercicios de pilates, básicos y clases de estilo de campamento para entrenamiento cardiovascular, ya que se le pide a los músculos centrales que aceleren el movimiento, por ende asegúrate de calentar adecuadamente antes de realizarlo.
Si te parece que es un entrenamiento muy difícil, puedes cambiarlos a movimientos más simples que puedes hacer utilizando un patrón de movimiento similar como: manteniendo las piernas más bajas hacia la colchoneta para ayudar a liviar la presión de la zona lumbar o dominar el ejercicio de contracción de bicicleta en posición supina para desarrollar fuerza y resistencia.
