8 ejercicios de calistenia para tener glúteos más duros y redondos

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El músculo más fuerte y largo del cuerpo son los glúteos el cual siempre queremos tonificar y ponerlos redondos, pero al hacerlo también ayudas a la funcionalidad general del cuerpo efectuando además los entrenamientos. Actualmente existen sin fin de ejercicios que son muy buenos para trabajar esta zona, por eso hoy te quiero mostrar esta rutina de 8 ejercicios de calistenia que tal vez no conocías y que puedes hacer perfectamente desde tu casa.

1- Peso muerto escalonado:

  1. Utiliza dos mancuernas sujetándolas en cada mano y abre los pies al mismo ancho de los hombros mientras llevas un pie hacia atrás recto.
  2. Dobla ligeramente las rodillas manteniendo el peso frente a las piernas y lleva las caderas hacia atrás.
  3. Mantén la columna vertebral recta con la mirada al piso.
  4. Deja colgar los brazos hasta la mitad de las espinillas y después párate erguido empujando el pie delantero contra el suelo mientras te apoyas con el pie trasero.
  5. Realiza 12 repeticiones con ciclos de 3.

2- Jump squat plus pulsos:

  1. Párate con los pies separados a la misma altura de las caderas y mantén siempre la espalda recta.
  2. Flexiona las rodillas y manda las caderas para atrás para hacer una sentadilla pero con rebote.
  3. Coloca las manos debajo del mentón e impúlsate para dar un salto. Cuando saltes debes hacerlo erguido y de puntillas.
  4. Aterriza suavemente amortiguando la caída con los pies, luego vuelve a pulsar dos veces y repite.
  5. Completa 3 series con 15 repeticiones de de estos jump squat plus pulsos.

3- Tomas en cuclillas:

  1. Une los pies y párate erguido estado de pie.
  2. A continuación vas a abrir las piernas hacia afuera en una sentadilla amplia saltando.
  3. Vas a tocar el suelo con la mano derecha cuando estés haciendo la sentadilla, luego ponte de pie y repite pero con la mano izquierda.
  4. Si no te sientes cómodo puedes retirar el salto para hacer un ejercicio de menor impacto.
  5. Haz 12 repeticiones de 3 series cada una.

4- Marcha de espera del puente:

  1. Acuéstate boca arriba encima de una colchoneta separando los pies al mismo ancho de las caderas y flexionando las rodillas.
  2. Coloca las manos a los costados y levanta la pelvis hasta formar una recta con tu cuerpo.
  3. Eleva una pierna hacia el techo sin estirarla y activa los glúteos.
  4. Alterna el movimiento de rodilla con la otra pierna y recuerda que las caderas siempre se mantienen arriba mientras lo haces.
  5. Realiza 10 repeticiones con ciclos de 3.

5- Estocadas divididas pliométricas:

  1. Comienza parándote con la espalda recta y el pecho hacia arriba.
  2. Luego alinea los pies y sepáralos un poco.
  3. Para iniciar con el movimiento vas a realizar una estocada amplia mandando un pie hacia adelante y el otro hacia atrás.
  4. A continuación salta cambiando la posición de la estocada en el aire.
  5. Aterriza suavemente sobre los pies y utiliza los brazos para impulsarte haciendo movimientos de adelante hacia atrás.
  6. Si no puedes realizar este tipo de estocadas intenta no saltar.
  7. Realiza 3 series de 15 estocadas por cada una.

6- Barrido de glúteos con pierna recta:

  1. Ponte a cuatro patas con los brazos estirados debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Mantén la espalda recta y la columna vertebral en posición neutra con la mirada hacia al frente.
  3. Extiende la pierna derecha hacia ese lado punteando con los dedos del pie para tratar de tocar el brazo derecho.
  4. Luego lleva la pierna hacia atrás y hacia arriba apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
  5. Repite 10 veces de ese lado y luego cambia de pierna. Cambia hasta completar 4 series.

7- Iso hold lateral traveling lunge:

  1. Párate con la espalda recta y el pecho hacia arriba separando los pies un poco más que el ancho de las caderas.
  2. A continuación vas a llevar la cola hacia atrás y flexionar las rodillas.
  3. Procede a inclinar el tronco un poco hacia adelante y colocando las manos juntas debajo del mentón.
  4. Cuando estés en esa posición vas a llevar el peso hacia el lado derecho y después hacia el lado izquierdo.
  5. Completa este ejercicio 10 a 12 veces haciendo 4 series.

8- Empujes de cadera ponderadas:

  1. Acuéstate sobre una colchoneta boca arriba con los pies separados al mismo ancho de las caderas estancados al suelo.
  2. Flexiona las rodillas y coloca peso sobre tus caderas, puede ser una barra o dos mancuernas sujetadas con ambas manos.
  3. Desde esa posición vas a empujar con los talones para poder mandar la pelvis hacia arriba hasta que formes con el cuerpo una recta.
  4. Cuando empujes las caderas hacia el techo vas a apretar los glúteos y los isquiotibiales. Mantente en esta posición por un par de segundos y luego baja despacio para nuevamente subir.
  5. Realiza 5 series de Jump squat plus pulsos repitiendo 12 veces.
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