Aunque la mayoría de personas son conscientes de los beneficios que ofrece la actividad física para la salud, en realidad son pocas las que están preparadas para dedicar tiempo a una entrenamiento tradicional. Es por ello que se han creado las rutinas rápidas, de 20 o 30 minutos como máximo, pero que sin duda mejorarán tu estado de ánimo, tu energía, apariencia y salud en general. Aquí te dejamos algunas rutinas fáciles para hacer en casa.
1- Movilidad y elongación
Calentamiento
- 5 minutos: trota o camina alzando las rodillas hacia el pecho en tu puesto.
- 2 minutos: jumping jacks o payasitos.
- Por 1 minuto: estírate hacia el cielo y párate en punta de pies, espera unos segundos. Ahora, lentamente, baja hasta tocar la punta de tus pies o, si puedes, el suelo. Realiza este movimiento el tiempo programado.
Fortalecimiento
- Por 3 minutos: realiza el puente de glúteos por 30 segundos. Después intenta con movimientos hacia el cielo, alternando entre una pierna y otra. Descansa 10 segundos y sigue por el tiempo programado.
- El ejercicio se realiza acostado boca arriba, con los hombros pegados al suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Ahora, levanta la pelvis y tensa los glúteos.
Ejercicio de plancha, plank o tablón
- Por 1 minuto: descanso activo con el mismo estiramiento del calentamiento (subiendo los brazos al cielo y bajando a tocar la punta de los pies).
- Por 3 minutos: plancha sobre las palmas de las manos (si no aguantas en esta posición, hazlo sobre los codos), mantén la posición por 30 segundos y seguido lleva cada rodilla al pecho.
- El ejercicio se realiza boca abajo, sosteniendo tu peso con los brazos extendidos o con los codos, depende de tu nivel, y sobre los pies, abriendo las piernas a la altura de la cadera. Ahora lleva la rodilla al pecho.
- Toma 10 segundos para tomar aire, y retoma la posición. Realízalo hasta llegar al tiempo programado.
- 1 minuto: descanso activo (subiendo los brazos al cielo y bajando a tocar la punta de los pies).
Estiramiento
- Por 3 minutos: comienza en una cobra, luego levanta tus nalgas al cielo, extendiendo tus brazos y piernas. Realiza cada movimiento por 20 segundos hasta completar el tiempo programado.
- Para el ejercicio de cobra, acuéstate boca abajo y extiende solo tus brazos, la pelvis debe estar sobre el piso y los pies descansan sobre el empeine.
2- Activación y fortalecimiento
Calentamiento
- Por 5 minutos: levanta tus brazos al cielo y con las piernas abiertas a la altura de la cadera, comienza a mover una pierna hacia un lado, mientras bajas los brazos junto a tu cuerpo. Cuando retornas la pierna al lugar donde estaba, sube de nuevo los brazos.
- Coordina el movimiento de piernas y brazos y comienza a subir el ritmo cuando ya lo tengas controlado.
- Por 2 minutos: trota en el puesto con elevación de rodilla.
- Por 1 minuto: descanso e hidratación
Fortalecimiento
- Por 3 minutos: elevación de brazos y piernas.
- Acuéstate boca arriba con los brazos estirados encima de tu cabeza, las piernas juntas estiradas.
- Levanta al tiempo brazos y piernas para que se encuentren a la altura de tu cadera. Lo ideal es que fortalezcas el abdomen, por lo que la elevación de los brazos debe activar tu core.
- Por 1 minuto: descanso activo (siéntate con las piernas abiertas y baja a tocar cada pie.
Ejercicio de flexiones y Superman en cuadrupedia
- Por 3 minutos: flexiones de pecho sobre las palmas de las manos y los pies (si no aguantas en esta posición, hazlo sobre las rodillas), mantén el ejercicio por 30 segundos.
- Seguido eleva las extremidades, alternando los brazos extendidos y bajando una rodilla para estabilizarte.
- Saca 10 segundos para tomar aire, y retoma la posición. Realízalo hasta completar el tiempo programado.
- 1 minuto: descanso e hidratación.
Estiramiento
- Por 3 minutos: estando de pie abre las piernas mucho más ancho que la distancia de tus hombros, baja a tocar un pie y cuenta hasta 15, luego cambia al otro. Posteriormente, eleva tus brazos al cielo y luego bájalos al piso, también cada movimiento por 15 segundos.
