5 ejercicios para fortalecer tus femorales con una mancuerna

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En la mayoría de ocasiones olvidamos ejercitar los músculos femorales que se encuentran en la parte posterior de la pierna, pero si queremos lograr un desarrollo integral de todo el cuerpo en especial del tren inferior, es importante considerar incluir entrenamientos para no caer en desequilibrios musculares y que la armonía se vea en nuestro cuerpo, de esta manera se permite una buena forma en las piernas, unos glúteos más redondos y más agilidad en los movimiento.

1- Good Morning:

El good morning tiene muchos beneficios, fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda y el núcleo mientras ayuda a estirar y reforzar los femorales lo que lo convierte en un movimiento rentable para todo tipo de personas que quieran aumentar esa zona, puedes hacerlo con peso o con mancuernas al principio antes de pasar a una barra de discos.

  1. Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros sujetando un disco de barra como peso con los brazos.
  2. Flexiona las rodillas ligeramente manteniendo la espalda recta.
  3. Mantén la punta de los pies mirando hacia afuera y comienza a inclinarte hacia adelante con ayuda de las caderas para sentir estiramiento en los femorales.
  4. Luego mientras exhalas invierte el movimiento para pararte derecho.
  5. Realiza 3 series con 10 repeticiones cada una.

2- Peso muerto rumano posición sumo:

Este ejercicio se concentra principalmente en trabajar toda la parte posterior de las piernas, así como las caderas, lumbares además de extensores de la rodilla como los cuádriceps. Se ve implicado el abdomen, los trapecios, las dorsales e incluso los brazos como los bíceps y los antebrazos.

  1. Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y puntea con los pies hacia afuera.
  2. Toma una mancuerna sujetándola de forma vertical dejando colgar los brazos y flexiona las rodillas ligeramente.
  3. Baja despacio hasta quedar de forma paralela al suelo con el tronco.
  4. Sube nuevamente hasta quedar recto otra vez.
  5. Haz 13 repeticiones con series de 4.

3- Peso muerto unilateral:

Esta variante trabaja la cadena posterior del cuerpo, se ejecuta con una pierna atrás de ti o ligeramente elevada. Es muy buen ejercicio para mejorar la fuerza de tirón.

  1. Ponte en posición con los pies separados a la anchura de los hombros.
  2. Toma una mancuerna con una mano y deja colgar los brazos, flexiona las rodillas ligeramente.
  3. Baja despacio hasta quedar de forma paralela al suelo con el tronco.
  4. Sube nuevamente hasta quedar recto otra vez.
  5. Haz 10 repeticiones con el otro lado con series de 4.

4- Pero muerto rumano:

El peso muerto rumano con mancuernas se puede practicar desde casa o en el gym ya que este equipo ocupa mucho menos espacio que una barra con discos, además es más liviano lo que debería traducirse en menor riesgo de lesiones. No solo puede desarrollar fuerza y potencia, sino que también puede trabajar los músculos de manera más directa al hacerlos.

  1. Párate con los pies en posición correcta, es decir, deben estar colocados en una anchura igual a las caderas con las puntas hacia el frente.
  2. Las rodillas deben estar flexionas ligeramente entre unos 15° a 20°, no las bloquees porque así no podrás realizar el movimiento correcto de la pelvis y causarás daño en la columna lumbar incrementando la presión en los discos intervertebrales.
  3. Sujeta dos mancuernas con las manos y manda las caderas hacia atrás para inclinar el tronco hacia adelante.
  4. Durante el movimiento siempre busca bascular el peso hacia los talones para mantener el centro de gravedad estable.
  5. Baja lentamente y sube otra vez extendiendo la cadera para volver a la posición inicial contrayendo fuerte los glúteos.
  6. Repite 4 series de 15 veces.

5- Hamstring walk-outs:

En español se conoce como la plancha caminando, es un complemento de ejercicio ideal para calentar y preparar el cuerpo antes de someterlo a un trabajo de intensidad. Este walkout trabaja un grupo de músculos clave que son los isquiotibiales: los bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, estos están situados en la parte posterior del muslo.

  1. Comienza acostado boca arriba encima de un tapete para hacer ejercicio doblando las rodillas y colocando las plantas de los pies en el piso.
  2. Inicia el movimiento elevando las caderas desde el piso para realizar el puente de glúteos.
  3. En la parte superior del movimiento da pasos cortos y alternos hasta que las piernas estén completamente extendidas. Puedes hacer 3 pasos.
  4. Apoya el peso en los talones y devuélvete acercando los pies a los glúteos.
  5. Mantén la posición de caminar brevemente y luego alterne los pasos hacia atrás para volver a la posición del puente.
  6. Repite 3 series de este ejercicio completando 10 veces y descansando 30 segundos antes des empezar cada ciclo.
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