Trabaja tus bíceps y abdominales al mismo tiempo con esta rutina de mancuernas

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Al trabajar las fibras musculares de manera diferente, promueve el desarrollo completo del músculo y la estabilidad de las articulaciones al tiempo que reduce el riesgo de lesiones, por eso la siguiente rutina de bíceps fue creada para incluir flexiones de brazo con agarres diferentes y para finalizar una sesión de cardio, un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o un entrenamiento de empuje del tren superior.

1- Curl de bíceps con agarre ancho:

Un movimiento que se enfoca en los bíceps haciendo un agarre ancho, uno normal y uno de martillo.

  1. Párate derecha con los pies separados a una distancia igual que los hombros.
  2. Sujeta una mancuerna en cada mano y mantén los brazos abiertos a los costados del cuerpo.
  3. Empuja los codos hacia adentro de las costillas, sostén las pesas con un agarre ancho y con las manos hacia arriba.
  4. Realiza un curl de bíceps flexionando los codos, luego extiéndelos suavemente para bajar el peso.
  5. Mantén los hombros hacia atrás y completa de 12 a 15 repeticiones este ejercicio haciendo 3 series.

2- Curl de bíceps con un solo brazo:

Se enfoca en los bíceps pero los errores más comunes es usar el impulso durante el movimiento para balancear el peso y no llevar el brazo durante una extensión completa.

  1. Siguiendo de pie con las piernas separadas al mismo ancho de los hombros y la espalda recta, sostén una mancuerna con la mano izquierda.
  2. Deja que el agarre sea con la palma de la mano hacia arriba y mientras tanto mantén el brazo derecho descansando al costado.
  3. Comienza con el movimiento levantando la mano izquierda y llevándola hacia el hombro apretando los bíceps. Mantén el codo pegado a los lados del cuerpo.
  4. Baja lentamente el brazo para regresar a la posición inicial y extender completamente el brazo.
  5. Haz de 12 a 15 repeticiones para luego cambiar de brazo y completar 4 series.

3- Remo encorvado:

Este ejercicio trabaja tus bíceps así como tus dorsales, romboides y trapecios.

  1. Estando de pie con la espalda recta y las piernas separadas a la misma altura de los hombros, sostén dos mancuernas a los costados.
  2. Flexiona ligeramente las piernas y contrae el núcleo para inclinar hacia adelante el tronco empujando las caderas hacia atrás.
  3. Cuando el tronco esté paralelo al piso asegúrate de no encorvar los hombros y mira al suelo para mantener el cuello alineado con la columna. Esta será la posición inicial.
  4. Empieza con el movimiento flexionando los brazos llevándolos al pecho como si estuvieras remando, mantén los codos pegados al cuerpo y aprieta los omóplatos durante un par de segundos cuando estés en la parte superior del movimiento.
  5. Coloca la mayor parte del peso en el talón y la parte media del pie para sentir un estiramiento de glúteo mientras giras las caderas en posición inicial.
  6. Deja que los codos pasen la espalda mientras llevas el peso al pecho. Regresa a la posición inicial bajando lentamente las pesas y extendiendo los brazos hacia el suelo.
  7. Realiza de 12 a 15 repeticiones este ejercicio con series de 3 cada una y descansado entre rondas.

4- Remo con un solo brazo apoyado en un banco:

Otro ejercicio que trabaja tus bíceps, tus dorsales, romboides y trapecios debido a que el movimiento es unilateral y también incorpora estabilidad en el core.

  1. Párate con los pies separados al mismo ancho de las caderas frente a un banco y sostén una mancuerna con la mano derecha.
  2. Contrae el abdomen e inclínate hacia adelante con el tronco y empuja las caderas hacia atrás. Manda una pierna hacia atrás y deja la otra al frente flexionando esta. Asegúrate de anclar las dos plantas de los pies sobre el piso.
  3. Coloca la palma de la mano izquierda sobre el banco conservando el brazo siempre recto.
  4. Mantén la mirada en el suelo para dejar el cuello en una posición alineada con la columna.
  5. Lleva la pesa hacia el pecho flexionando el brazo derecho y mantén el codo pegado al cuerpo para activar los músculos de la espalda. Recuerda apretar el omóplato cuando estés en la parte superior del movimiento.
  6. Luego baja lentamente el brazo para extender de nuevo el brazo y regresar a la posición inicial. Permite que el hombro opuesto al brazo que trabaja se mantenga siempre nivelado.
  7. Completa de 12 a 15 repeticiones por un lado y después hazlo con el otro brazo hasta realizar 4 series de cada uno.
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Rutina para trabajar todo el cuerpo con una sola mancuerna

No hay excusas para no hacer ejercicio si no cuentas con tanto equipo, pues con solo una mancuerna…

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