Dedicar cuatro semanas a una rutina con breves ráfagas pero intensos ejercicios de peso, cardio y pocos periodos de descanso en cada entrenamiento, crean la combinación perfecta y el punto ideal para desarrollar consistencia, perfeccionar la forma, mejorar la resistencia, aumentar la definición muscular, alterar la composición corporal y más.
Hoy te quiero mostrar este reto de 28 días de entrenamiento exprés que requiere de solo 20 minutos o menos de esfuerzo, y que aún así ofrece grandes resultados para ver cambios positivos en poco tiempo. Es una rutina física para cualquier persona la cual fue creada por expertos para lograr el objetivo que se desee, todo lo que necesitas es un juego de mancuernas, una colchoneta y buena actitud para ser dedicado durante este periodo de desafío.
Los movimientos compuestos de este entrenamiento trabajan varios grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo, por lo tanto mejora la resistencia, la fuerza en general y la función diaria del cuerpo desarrollando así más masa muscular magra: incluyen un calentamiento rápido y un circuito de cinco ejercicios dependiendo el ritmo personal, es decir, realizar tantas repeticiones como sea posible en el tiempo asignado.
Ejercicios del plan del desafío de 28 días:
Realiza cada entrenamiento un vez por semana para completar un total de 6 rutinas diferentes siguiendo el programa a continuación, si necesitas más descanso y recuperación omite el quemador de peso corporal de la parte inferior del cuerpo y solo haz cinco entrenamientos por semana.
- Fuerza de la parte superior del cuerpo con mancuernas: inicia calentando 30 segundos con balanceo de brazos haciendo círculos con ellos y 30 segundos de TYW, luego puedes hacer: curl de bíceps simple doble, arnold prensa, halo más presión hacia afuera, skull crusher, remo hacia atrás y vuelo cada uno con 40 segundos de ejercicio seguido de 20 segundos de descanso para completar un total de 4 rondas.
- Quemador de peso corporal para la parte inferior del cuerpo: calienta 30 segundos en marcha y 30 segundos haciendo sentadillas en el aire, después puedes hacer: patinadores de velocidad, estocada de reverencia, zancada lateral, boca de incendio y puente de glúteo, cada uno con 40 segundos de ejercicio seguido de 20 segundos de descanso para completar un total de 4 rondas.
- HIIT de pies a cabeza con mancuernas: calienta 30 segundos de estocadas cruzadas y 30 segundos de saltos de tijera, posteriormente realiza: columpio con mancuernas, estocada alterna inversa, curl de bíceps y prensa sobre la cabeza, peso muerto más remo, jersey con mancuernas y pierna inferior, cada uno con 40 segundos de ejercicio seguido de 20 segundos de descanso para completar un total de 4 rondas.
- Fuerza de la parte superior del cuerpo: calienta 30 segundos de TYW y 30 segundos de círculos con los brazos, luego puedes hacer: puñetazos, golpecitos de gusano al hombro, golpe de perro a punta hacia abajo, remo de planchas y planchas y super man con extensión de brazos, cada uno con 40 segundos de ejercicio seguido de 20 segundos de descanso para completar un total de 4 rondas.
- Quemador de la parte inferior del cuerpo con mancuernas: calienta 30 segundos saltando con cuerda y 30 segundos de apertura de cadera, después realiza: caminata lateral en cuclillas, sentadilla sumo, perso muerto y levantamiento de pantorrillas, zancada inversa alterna y puente de glúteos de marcha, cada uno con 40 segundos de ejercicio seguido de 20 segundos de descanso para completar un total de 4 rondas.
- Fuerza de cuerpo completo con mancuernas: calienta con 30 segundos de saltos de tijera y 30 segundos de orugas o gusano, posteriormente puedes hacer: cortar y prensar madera, buerpee modificado, prensa en cuclillas, prensa de pecho, toques del dedo de pie, cada uno con 40 segundos de ejercicio seguido de 20 segundos de descanso para completar un total de 4 rondas.
Semana 1:
Día 1: Fuerza de la parte superior del cuerpo.
Día 2: Quemador de la parte inferior del cuerpo.
Día 3: HIIT de pies a cabeza.
Día 4: Descanso.
Día 5: Fuerza de la parte superior del cuerpo.
Día 6: Quemador de la parte inferior del cuerpo.
Día 7: Fuerza de cuerpo completo.
Semana 2:
Día 1: Fuerza de la parte superior del cuerpo.
Día 2: Quemador de la parte inferior del cuerpo.
Día 3: HIIT de pies a cabeza.
Día 4: Descanso.
Día 5: Fuerza de la parte superior del cuerpo.
Día 6: Quemador de la parte inferior del cuerpo.
Día 7: Fuerza de cuerpo completo.
Semana 3:
Día 2: Quemador de la parte inferior del cuerpo.
Día 3: HIIT de pies a cabeza.
Día 4: Descanso.
Día 5: Fuerza de la parte superior del cuerpo.
Día 6: Quemador de la parte inferior del cuerpo.
Día 7: Fuerza de cuerpo completo.
Semana 4:
Día 2: Quemador de la parte inferior del cuerpo.
Día 3: HIIT de pies a cabeza.
Día 4: Descanso.
Día 5: Fuerza de la parte superior del cuerpo.
Día 6: Quemador de la parte inferior del cuerpo.
Día 7: Fuerza de cuerpo completo.
