Rutina de entrenamiento para retomar el ejercicio este 2023

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Si desde ya iniciando año cuentas con poco tiempo para completar el entrenamiento o lograr un trabajo efectivo, no te preocupes porque aquí está la solución para desarrollar fuerza, tonificar y aumentar masa muscular a la vez con esta rutina de ejercicios que te muestro a continuación fácil y muy sencilla de hacer en cualquier lugar para activar todo el cuerpo.

No necesitas de mucho equipo solo un par de mancuernas y una colchoneta, ya que son ejercicios multiarticulares de gran ayuda puesto que requieren de varias partes del cuerpo demandando esfuerzo de algunos músculos al mismo tiempo. Haz este circuito 3 veces por semana, realizando series de 3 con 15 repeticiones de cada ejercicio.

1- Sentadillas lado a lado:

  1. Coloca los pies mirando hacia al frente y separados a una distancia igual que a la de los hombros.
  2. Pon las manos en la cintura o extendidas hacia al frente y saca la cadera hacia afuera flexionando las rodillas para hacer una sentadilla.
  3. Luego, vuelve a subir y manda una pierna al otro lado para bajar nuevamente.
  4. Recuerda realizar estas sentadillas de lado a lado manteniendo la espalda recta.

2- Pasito más patada:

  1. Párate derecha con la espalda recta y separando un poco las piernas.
  2. Luego inclina el tronco ligeramente hacia adelante y las piernas levemente flexionadas.
  3. Da un paso al frente con la pierna izquierda, luego regresa el pie al lado del otro tocando el piso con la punta del pie y desde ahí da una patada hacia atrás hasta llegar a la altura de la cadera.
  4. Mientras tanto mantén la otra pierna en su sitio y a continuación realiza el mismo movimiento con la otra.

3- Brazos arriba:

  1. De pie con una postura recta mantén las piernas cerradas y las manos a los lados.
  2. Luego abre las piernas un poco más que la distancia de los hombros y lleva los brazos hacia arriba extendiéndolos por completo, da un toque con las manos.
  3. Vuelve a bajarlas y cierra los pies.

4- Punches más press:

  1. Empieza tomando dos mancuernas para agregarle peso al ejercicio y luego párate derecho con las piernas abiertas a una distancia igual que a la de las caderas.
  2. Desde ahí vas a dar un golpe al lado opuesto llevando el brazo totalmente derecho y horizontal a la altura de los hombros.
  3. Luego regresa al centro con los brazos doblados y los codos metidos para volver a dar otro golpe pero esta vez al otro lado.
  4. Aquí regresa al centro y lleva los brazos hacia arriba extendiéndolos por encima de la cabeza.

5- Squats más bícep:

  1. Utiliza dos mancuernas y párate derecha con las piernas abiertas a la misma distancia de las caderas.
  2. Realiza un agarre con las palmas de las manos hacia adentro y mantén los brazos estirados hacia abajo.
  3. A partir de ahí vas a bajar haciendo una sentadilla y al mismo tiempo vas a flexionar los codos para llevar las mancuernas a los hombros.
  4. Mantén los codos apuntando hacia abajo cuando los dobles, luego regresa a la posición inicial.

6- Abs up más punches:

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y flexiona las piernas manteniéndolas separadas un poco.
  2. Luego sube haciendo una abdominal y desde arriba haz punches, es decir, golpeado hacia al frente con los puños cerrados alternándolos.
  3. Aprieta el abdomen y vuelve a bajar.

7- Bicycles:

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y coloca las manos detrás de la nuca.
  2. Estira los pies y elévalos un poco para que no toquen el piso.
  3. Luego flexiona una pierna y aprieta el abdomen, eleva la parte superior de la espalda.
  4. Realizar un toque de codo con la rodilla opuesta y después viceversa.

8- Side taps:

  1. Inicia acostado boca arriba sobre una colchoneta y flexiona las piernas.
  2. Después eleva la parte superior de la espalda del suelo y aprieta el abdomen.
  3. Deja los brazos a los lados y comienza a tocar los talones o la parte lateral del pie primero con una mano y después con la otra.

9- Plancha estática:

  1. Ponte en posición de mesa con las manos debajo de los hombros y estira las piernas a lo largo de la colchoneta.
  2. Abre las piernas un poco y estira por completo los brazos.
  3. Eleva la pelvis hacia el techo hasta lograr un ángulo recto con el cuerpo desde el cuello hasta los talones.
  4. Mantente allí apretando el abdomen por 1 minuto, descansa 30 segundos y vuelve a repetir.
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