Para mantener un cuerpo armonioso, es necesario mantener en forma cada parte del cuerpo, por lo que la espalda no es una excepción. Con algunos ejercicios con peso y la disponibilidad de unos minutos al dia, lograra mantener esa zona bien trabajada, logrando lucir bellos escotes que robarán miradas. Aparte de elevar el autoestima y mejorar la salud, siempre que los acompañe de hábitos de vida saludables.
Los ejercicios con mancuernas logran ser efectivos, ya que permiten fortalecer las dorsales inferiores y superiores. Por tal motivo es importante que ponga en práctica los siguientes movimientos.
1- Remo con mancuerna
Para iniciar debe sostener una mancuerna en cada mano, luego separar las piernas a la misma distancia que los hombros y flexionar las piernas como si fuera a realizar una sentadilla. Recuerde que las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies.
Después elevar los brazos de forma recta manteniendo por unos segundos y luego volverlos a bajar, sin alterar la posición de las rodillas y cadera. Recuerde inhalar cuando sube las mancuernas y exhalar cuando vuelva a la posición inicial.
2-Remo arrodillado
Colocar la rodilla con el brazo del mismo lado sobre una superficie plana, la pierna contraria debe estar apoyada al suelo mientras que el brazo sostiene una mancuerna. Subir y bajar lentamente la mancuerna, sin mover las demás partes del cuerpo. Recuerde mantener la espalda recta y controlar la respiración con cada movimiento e intercambiar de lado tras varias repeticiones.
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3-Peso muerto
Consiste en ponerse de pie, con las piernas separadas a la misma distancia que los hombros, la espalda recta y en las manos sostener unas mancuernas. Después flexionar las rodillas, también la cadera como si se quisiera a sentar. Bajar y subir suavemente, repitiendo el ejercicio varias veces.
Otra forma de hacer peso muerto es con las piernas rectas, pero con las rodillas ligeramente flexionadas. Desta manera bajar el tronco y elevarlo lentamente después de una pausa hasta quedar de pie. Recuerde mantener siempre los brazos estirados y la espalda recta.
4- Press de hombros
Debe pararse y sostener en cada mano una mancuerna, luego flexionar los brazos y mantenerlos a la altura de los hombros. En esa posición elevar las mancuernas hacia arriba para que los brazos queden rectos, manteniendo por unos segundos. Después bajar las mancuernas a la posición inicial, es decir a la altura de los hombros. Recuerde mantener la espalda derecha, no moverla al realizar el ejercicio.
5-Press de hombro alternando los brazos
También puede realizar el ejercicio sentado en una silla o parado sosteniendo una mancuerna a la altura del hombro y la otra estirada hacia arriba, pero recuerde que las palmas de las manos deben estar frente a frente. Después baje el brazo que se encuentra estirado y llévelo a la altura de los hombros, mientras que el otro brazo que estaba flexionado se eleva.
6-Pullover con mancuerna
Acostarse sobre un banco, apoyando todo el cuerpo y manteniendo las piernas flexionadas. Con ambas manos sostener una mancuerna frente al pecho y realizar una flexión (subir y bajar lentamente). Después llevar la mancuerna atras de la cabeza, luego regresar a la posición inicial para realizar el ejercicio nuevamente, es decir flexionando a la altura del pecho y llevando hacia atrás.
Recomendaciones
Si es la primera vez que se realizan ejercicios con mancuernas, se aconseja iniciar con peso ligero, alrededor de 2 a 5 kg y con el pasar de las semanas puede ir aumento peso. Pero si presenta problemas en esta zona o se encuentra en embarazo, consulte con un especialista si lo que desea es seguir manteniéndose en forma.
Asegúrese de mantener la posición correcta, ya que de lo contrario puede sufrir lesiones graves, al igual que debe descansar cuando sienta que no puede seguir con los movimientos. También debe tener un periodo de recuperación entre cada serie de ejercicios.
