El dolor de cadera y rodilla se puede sentir junto o por separado, pero es importante tener en cuenta que, el hueso de la rodilla está conectado al hueso del muslo, por lo que lo que le sucede a uno, también afecta al otro.
La cadera es la articulación que soporta el peso de la parte superior del cuerpo, se apoya en numerosos músculos y tejidos para mantenernos en movimiento y estables, para que podamos movernos correctamente.
La rodilla, por otra parte, es una articulación esférica que se mueve hacia adelante y hacia atrás. Individualmente, tus rodillas soportan más peso que tus caderas, seis veces tu peso corporal al estar en cuclillas. Los movimientos correctos de la caderas y rodilla dan esa capacidad de pararse, caminar, correr y bailar sin caerte. A continuación, te presentamos algunas opciones de ejercicios de cadera y rodilla para poder fortalecerlas.
6 ejercicios de cadera y rodilla
Los siguientes son ejercicios que te permitirán fortalecer la articulación de la rodilla y la cadera, ya que siempre serán indispensables, aún más después de una lesión o cirugía. Todos los movimientos se pueden realizar de forma independiente en tu hogar, igual cuando existan indicaciones médicas adecuadas y el equipo necesario.
Antes de comenzar, te recomendamos que consultes a un fisioterapeuta para que conozcas el estado actual de tu salud articular y muscular, y así asegurarte de que uses las cargas aceptables para ti, con esto evitas posibles complicaciones y reduces el riesgo de lesiones.
1-Ejercicios con rodillo de masaje
- Coloca el rodillo debajo del muslo derecho y descansa sobre este todo tu peso corporal.
- Luego cruce la pierna izquierda por encima y colócala en el piso frente a ti.
- Mientras estás en esta posición, muévete hacia adelante y hacía atrás sobre el rodillo.
- Ahora levanta la pierna izquierda, y cambia el apoyo sobre la mano derecha en el suelo.
- Deja que el rodillo se mueva de nuevo sobre tu muslo (realiza el movimiento sobre todo el muslo y para justo por encima de la rodilla).
- Cambia de lado y vuelve a apoyarte sobre la pierna izquierda como en la posición inicial. Este ejercicio te ayudará a eliminar la inflamación del tracto iliotibial (un tendón) que puede causar el dolor de rodilla.
2-Estirar la parte posterior del muslo
- Acuéstate en el suelo frente a una pared.
- Coloca tu pierna derecha sobre la pared con la rodilla ligeramente doblada.
- Acerca la pierna a tu cuerpo, respira profundamente de 10 a 15 respiraciones y luego cambia de pierna.
- Este ejercicio ayudará a estirar los músculos de la parte posterior del muslo y aliviará el dolor de rodilla.
3-Estiramiento de gemelos
- Párete frente a una pared y coloca ambas manos sobre ella, a la altura de los hombros.
- Da un paso hacia atrás con una pierna y mientras que en la otra doblas levemente la rodilla.
- Presiona tu pierna trasera para que el talón no se levante y sientas el estiramiento.
- Con la pierna delantera apóyate sobre la punta para mantener el equilibrio.
- Mantén los brazos empujando la pared para que sientas el estiramiento en la espalda.
- Realiza 3 series de 15 segundos con cada pierna.
4-Levantamiento de pierna, acostado de lado
- Acuéstate de costado y apóyate sobre el codo.
- Dobla levemente la pierna interna y mantén la pierna superior recta.
- Levanta la parte superior de la pierna hasta 45 grados, sostén durante 5 segundos y luego bájala.
- Repite de 10 a 15 veces con cada pierna.
- El ejercicio ayudará a estirar y fortalecer las caderas.
5- Estiramiento de los músculos flexores de la cadera y cuádriceps
- Acuéstate boca abajo, dobla la rodilla y lleva el talón a tocar el glúteo.
- Puedes tomar el pie para estirar mejor, o tomar una banda elástica y envolverla alrededor del pie, sosteniéndola con ambas manos. Tira suavemente de la banda para que sientas el estiramiento.
- Repite con la otra pierna.
6- Extensión de la cadera en posición de cuadrupedia
- Ubícate en cuatro patas, la espalda debe estar recta y ligeramente doblada en la zona lumbar.
- Con un movimiento suave, estira la pierna en la articulación de la rodilla y luego en la cadera, manteniendo la rodilla doblada. Cuando eleves la pierna, debes permanecer unos segundos en lo más alto que puedas.
- Luego regresar lentamente a la posición inicial.
- Este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos y de los isquiotibiales para darle soporte a la cadera.
