Para obtener una nutrición deportiva completa, en términos porcentuales, las proteínas, grasas y carbohidratos se distribuyen en un 45-20-35%, respectivamente. Estas proporciones están diseñadas para personas que tienen un estilo de vida activa y no persiguen el objetivo de ganar músculo de forma intensiva.
Si dentro de las metas que tienes, necesitas desarrollar músculo en grandes cantidades, la dieta cambiaría al darle mayor importancia a las proteínas, que pueden representar hasta el 70% de toda la dieta. La grasa se quedará en el 15% y los carbohidratos se reducen al 15%.
La principal fuente de proteínas es la carne. Cabe señalar que en este blog hablaremos exclusivamente de los productos alimenticios tradicionales, sin complementos proteicos ni suplementos, solo comida de origen natural y lo más limpia posible. Continuando con las proteínas, el pescado, el queso bajo en grasa y las claras de huevo son excelentes fuentes para lograr tus objetivos en dicho plan de nutrición deportiva.
Cómo mejorar la nutrición deportiva con un presupuesto ajustado
El costo de una dieta, cuando se quiere aumentar de peso no suele ser muy económica, pues conseguir fuentes de proteínas con productos de origen animal, tiende a macar una gran diferencia en tu bolsillo.
Otro punto discutido cuando hablamos de nutrición deportiva, es el tema de los carbohidratos. Hay muchos detractores y quienes apoyan el consumo de este tipo de alimentos. Es importante saber que este nutriente ayuda al cuerpo cuando está en un proceso de construcción muscular.
Una nutrición deportiva balanceada debe garantizar el suministro de carbohidratos de alta calidad para que se tenga suficiente energía durante los ejercicios de fuerza. Resulta que, para aumentar la masa muscular, se debe gastar mucha energía, podemos decir que si compras solo pechuga de pollo tendrás que comprar unos 45 kg.
Reemplazar parte de esta compra con pescado tampoco te será mucho más económico. Pero, ¿existen opciones nutricionales que te permitan ahorrar dinero sin dañar tu nutrición deportiva y cambiar tus objetivos de salud?
Fuentes alternativas de proteína
Resulta que hay muchas más fuentes de proteínas en la naturaleza de las que parece a primera vista.
A continuación, te mostramos las principales fuentes de proteína tanto económicas, si podemos llamarlos así, como medianamente costosas y más caras.
La cantidad de proteína se indica por cada 100 gramos de producto:
- Pechuga de pollo – 20 g
- Queso bajo en grasa- 18 g
- Huevos – 13 g
- Frijoles blancos – 8,9 g
- Nueces (almendra, maní) -15 g
- Lentejas hervidas: 1 taza (198 g) contiene 18 g de proteína.
- Yogur griego: 170 (6 onzas) tiene 17 g de proteína
- Atún enlatado en agua: 1 lata (142 g) tiene 27 g de proteína.
Y la lista sigue y sigue. Es este blog no se incluirán los batidos de proteínas (incluso los más baratos), ya que su proteína es menos digerible y es un tema totalmente diferente.
Carbohidratos
En cuanto a los carbohidratos, todo es mucho más fácil con ellos: las frutas y verduras siempre han sido baratos.
Muchas personas creen erróneamente que no importa qué carbohidratos sean, complejos o simples, pero hay que saber la diferencia para aprovechar mejor su valor nutricional. Las proteínas que actúan en tu nutrición deportiva son como bloques de construcción, mientras que los carbohidratos son como energía propulsora.
Si notas que no hay progreso en tu entrenamiento, tu nutrición deportiva puede presentar un déficit de algún nutriente. Si es cansancio y falta de energía, entonces debes agregar más carbohidratos (es clave no olvidarse de las proporciones). Si por otro lado, el peso corporal aumenta, pero no sientes mucha fuerza, significa que lo que aumenta es la grasa, y no músculo, aquí se deben reducir los carbohidratos y aumentar la proteína.
Grasas saludables y carbos con moderación
Recuerda que, según tu peso corporal, debes construir tu plan de nutrición deportiva balanceada. Para tener en cuenta dentro de tu plan, estas son las fuentes de grasa que debes incluir:
- Pescado: el pez azul, es una de las mejores fuentes de grasas, especialmente omega-3.
- Aguacate: esta es una fuente en el cual las grasas representan el mayor porcentaje de su composición.
- Frutos secos: Las nueces, avellanas, pistachos y almendras también son excelentes opciones.
- Aceite de oliva: pilar de la dieta mediterránea, ofreciendo las grasas más saludables de origen vegetal.
- Semillas de girasol: igual que las de sésamo, las de calabaza o las de chía, son una buena fuente de grasas saludables que podemos encontrar a buen precio.
Teniendo en cuenta estas recomendaciones seguro encontrarás las mejores opciones para tu dieta de nutrición deportiva, y además a los precios justos.
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