5 ejercicios con mancuernas para tonificar piernas y glúteos

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Los ejercicios con mancuernas o pesas rusas te ayudan a fortalecer el músculo, aumentarlo y a eliminar grasa acumulada, de ahí que cuando ejecutes estos ejercicios deberás hacerlos con la técnica correcta al pie de la letra o de lo contrario no estarás haciendo nada y podrás sufrir alguna lesión. Toma nota de los siguientes ejercicios que te enseñaré en este artículo para que los practiques desde casa o en el gym sin ningún problema.

Si quieres ver resultados de unas piernas y glúteos con buen músculo es fundamental que al menos entrenes 2 veces con mancuernas por semana con un ejercicio intensivo sin descanso, solo necesitas sacar en el día o en la noche 20 minutos de tu tiempo. Lo primero que debes tener en cuenta para hacer ejercicios con mancuernas es el peso, por ende, comienza por elegir unas que puedas levantar sin que te esfuerces demasiado usando toda la amplitud de movimientos en las articulaciones, la idea es que fatigues solo la zona.

1. Peso muerto con una sola pierna:

El peso muerto trabaja principalmente los isquiotibiales, los glúteos y los femorales por lo que se activaran mejor si conservas una postura erguida.

  1. Para la posición inicial párate derecha con las piernas unidas sujetando una mancuerna con cada mano.
  2. Dobla las caderas para que el torso quede paralelo al piso y baja el peso con los brazos rectos.
  3. Vas a flexionar ligeramente la rodilla izquierda mientras la otra la elevas hacia hasta la altura de la rodilla o más si te queda bien apretando la cola y durando unos segundos así.
  4. Recuerda mantener la espalda recta y más cuando estés bajando. Vuelve a la posición inicial encontrando la pierna derecha con la izquierda.
  5. Repite el peso muerto con cada pierna con series de 4 de 10 a 15 repeticiones.
  6. Descansa 30 segundos hasta completar este ejercicio para pasar al siguiente.

2. Sentadillas con peso:

Si quieres trabajar los músculos primarios como los cuádriceps, el glúteo mayor, aductores e isquiotibiales, las sentadillas con pesas son efectivas.

  1. Colócate con las piernas separadas al mismo ancho de los hombros.
  2. Sostén una mancuerna con tus dos manos frente al pecho y con los codos apuntando hacia el piso.
  3. Flexiona las rodillas apretando el abdomen y controlando la respiración.
  4. Cuando estés en cuclillas empuja con los talones hacia arriba y los glúteos para llegar a la posición original.
  5. Realiza 20 sentadillas de 5 repeticiones.

3. Sentadilla dividida búlgara:

La sentadilla dividida búlgara tiene dos beneficios principales: es más eficaz para agrandar los glúteos y te brinda diferentes potencias como la fuerza y velocidad en ambas piernas.

  1. Elige dos mancuernas para cada mano y con ayuda de un banco vas a apoyar el pie izquierdo en este.
  2. El pie derecho lo vas a mantener en el piso.
  3. Baja lentamente flexionado el pie que esta en el suelo hasta lograr un ángulo de 90 grados.
  4. Apriete los glúteos y lleva el peso hacia el pie de adelante.
  5. El torso debe estar recto y la mirada hacia el frente.
  6. Haz la sentadilla con la otra pierna realizando series de 3 con 20 repeticiones.

4. Zancadas laterales con mancuernas:

Este ejercicio puede llegar a ser completo porque trabaja varios músculos a la vez como: el bíceps femoral que se sitúa en la cara posterior del muslo, el semimembranoso y el semitendinoso son los que actúan sobre la articulación de la cadera y la rodilla.

  1. Párate erguido con los pies separados a la misma distancia de las caderas.
  2. Sujeta dos mancuernas y llévalas hacia el frente con los brazos estirados y pegados.
  3. Contrae el abdomen mientras das un paso hacia el lado derecho flexionando la rodilla y colocando el peso en esa pierna.
  4. La pierna derecha debe estar estirada y con la planta del pie en el piso.
  5. Haz 15 zancadas laterales con cada pierna en 4 series.

5. Elevación de gemelos:

Es ideal para trabajar los gemelos y fortalecerlos.

  1. Colócate de pie en un step o en el suelo con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Toma dos mancuernas y comienza a subir y bajar solo los talones. Las puntas de los pies deben mantenerse en el piso, si deseas agregarle más fuerza utiliza el banco para solo poner las puntas de manera que los talones queden colgando.
  3. Contrae el abdomen y el core mientras el pecho está levantado.
  4. Ponte de puntillas unas 15 veces sin descansar hasta completar los 4 ciclos.
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