Si deseas trabajar la zona abdominal de manera efectiva, lo primero que debes tener en cuenta es el llevar una alimentación de calidad, una vez estés consumiendo los alimentos adecuados que deben ser lo más naturales posibles, es importante complementar con un entrenamiento diseñado para la quema de grasa en todo el cuerpo, pues este proceso no se puede apuntar a una zona específica.
Luego puedes dedicar tus esfuerzos a fortalecer los músculos abdominales y lograr marcar el vientre para obtener la figura que tanto deseas. Un ejemplo de ello son los movimientos que verás a continuación, además de mejorar la postura y tu rendimiento a la hora de realizar diferentes actividades. Así que empieza por el nivel que te identifique e ir avanzando poco a poco.
Para principiantes
1-Rodillas al codo
- Empieza por apoyar las manos en la colchoneta, de modo que se encuentren exactamente debajo de los hombros. Mientras que extiendes las piernas y mantienes la espalda derecha para que tu cuerpo forma una línea recta.
- Ahora aprieta el núcleo y lleva la rodilla derecha hacia el codo del mismo lado, como lo muestra la imagen. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento, tratando de completar 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
2-Crujido lateral
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas para que puedas apoyar los pies, mientras que los brazos se ubican a los lado del cuerpo.
- Ahora levanta los hombros del suelo, aprieta los abdominales y estira el brazo derecho para que pueda tocar el talón, luego repite del otro lado sin apoyar nuevamente los hombros en el suelo.
3-Crujido de oración
- Debes permanecer acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos extendidos, de manera que juntes las palmas en medio de las piernas.
- Levanta los hombros del suelo y estira lo mas que puedas las manos hacia adelante. Luego baja los omoplatos al suelo para regresar a la posición inicial, continuando con el movimiento hasta completar varias repeticiones.
4-Crujido inverso
- Estando acostada boca arriba debes levantar las piernas pero manteniendo las rodillas flexionadas, mientras los brazos se ubican a los lados del cuerpo.
- Aprieta tus abdominales para lograr que tus rodillas se acerquen al pecho y levanta las caderas del suelo, como lo muestra la imagen. Regresa cuidadosamente y continua con el movimiento de manera controlada.
5-Escalada de cuerda
- Estando acostada boca arriba debes extender las piernas para que la planta de tus pies apunten al techo, mientras que tus brazos están flexionados con las manos en el pecho.
- Levanta los omóplatos del suelo y trata de llevar tu mano derecha hacia el pie izquierdo, debes alternar las manos como si estuvieras subiendo a través de una cuerda, recuerda apretar tus abdominales en todo momento.
Para el nivel intermedio
1-Limpia parabrisas
- Empieza acostándome boca arriba con las manos extendidas a los lados y las piernas elevadas mientras flexionas las rodillas, luego aprieta los abdominales y deja caer las caderas hacia la derecha sin que llegue a tocar el suelo.
- Trata de mantener la posición por alrededor de 3 segundos, luego muévete hacia el lado contrario, es decir el izquierdo. Debes continuar el movimiento de lado a lado hasta completar varias repeticiones.
2-Patada de tijeras
- Estando acostada boca arriba debes levantar ambas piernas a unos centímetros del suelo, mientras los brazos permanecen a los lados del cuerpo o detrás de los glúteos.
- Ahora levanta los omóplatos del suelo, mientras aprietas los abdominales y tratas de cruzar los pies hasta completar varias repeticiones.
3-Plank con toque de hombro
- Apoya las manos en el suelo de manera que se ubiquen debajo de los hombros, mientras que extiendes las piernas para apoyar la punta de los pies que se encuentran separados al ancho de las caderas.
- Ahora involucra los abdominales y levanta una mano para que puedas tocar el hombro opuesto. Debes continuar a un ritmo constante mientras alternas los lados.
4-Giro ruso
- Empieza por sentarse en el suelo con los pies apoyados, luego debes inclinarte hacia atrás en un ángulo de 45° y levantar los pies mientras tus manos sostienen algo de peso o se juntan cerca al pecho. Ahora debes girar a la derecha, luego a la izquierda, completando varias repeticiones.
Para el nivel avanzado
1-Patada de aleteo con mancuerna
- Debes iniciar acostada con las rodillas flexionadas hacia el pecho y sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Luego levanta los hombros del suelo y extiende las piernas hasta que esten a un angulo de 45° con respecto el suelo.
- Baja una pierna hasta que esté a unos cuantos centímetros del suelo, de modo que alternes subiendo y bajando cada pierna a un ritmo controlado. Recuerda que la espalda baja debe permanecer pegada al suelo durante todo el desarrollo del ejercicio.
2-Crujido de bicicleta
- Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodilla flexionadas, luego levanta los hombros y extiende la pierna derecha, mientras giras el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
- Regresa a la posición inicial y repite del lado contrario, debes alternar el movimiento de lado a lado a un ritmo constante pero controlado.
3-Extensión con mancuernas
- Inicia acostada boca arriba con las rodillas flexionadas hacia tu pecho y los brazos extendidos hacia el techo, mientras sostienes una mancuerna.
- Ahora manteniendo la espalda baja pegada al suelo, debes extender las piernas sin tocar el suelo y llevar el peso detrás de la cabeza. Después de dos segundos regresa a la posición inicial para continuar con el ejercicio.
4-Despliegue de abdominales
- Ponte de rodillas al tiempo que sostienes un rodillo con ambas manos, ahora debes inclinarte hacia adelante mientras mantienes el abdomen apretado. Luego retrocede el movimiento para regresar a la posición inicial, respira y continua con el movimiento.
