Guía rápida: ejercicios para glúteos que puedes hacer con mínimo esfuerzo

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Estos son algunos de los ejercicios que mejor funcionan a la hora de querer trabajar dos de las zonas que más preocupan a la mayoría de personas, que son los glúteos y las piernas. Además, los puedes adaptar a tu nivel de condición física. Recuerda que es crucial adoptar la postura correcta y tomar descanso entre series y sesiones.

Por ejemplo, en el nivel uno puedes realizar de 2 a 3 series por ejercicio, cada una con 8 o 10 repeticiones y con un descanso de 30 segundos a 1 minuto. En el segundo nivel de 3 a 4 series, cada una con 10 a 15 repeticiones y de 20 a 30 segundos de descanso. Si te encuentras en el último nivel, intenta completar de 4 a 5 series, cada una con 15 a 20 repeticiones y de 10 a 20 segundos de descanso. En estos 2 últimos niveles incluye peso o gomas.

1-Sentadillas

  • Párate derecha con los pies separados al ancho de los hombros y con las puntas un poco hacia afuera, luego lleva el trasero hacia atrás como si quisieras sentarte en una silla y flexiona las rodillas para bajar.
  • Aquí puedes extender los brazos o flexionarlos para juntar las manos, como se muestra en la imagen. Recuerda que la espalda debe permanecer derecha y las rodillas no sobrepasar a la punta de los pies.

2-Estocadas 

  • Párate derecho, luego debes dar un paso hacia adelante con uno de los pies y flexionar las rodillas para bajar hasta que la pierna trasera este a unos pocos centímetros del suelo. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio, pero esta vez del lado contrario. No te olvides que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta de los pies y que la espalda permanezca recta en todo momento.

3-Puente de glúteos

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en la colchoneta, mientras que los brazos se encuentran extendidos a los lados de tu cuerpo. Desde esta posición eleva la pelvis, de modo que de las rodillas a los hombros puedas formar una línea recta, cuando regreses hazlo suavemente.

4-Estocada lateral

  • Párate derecho, luego lleva desplaza una de las piernas hacia el lado, ya sea arrastrándola o levantándola, la pierna que se este movimiento debe quedar completamente estirada, mientras que la de apoyo estará flexionada en un ángulo de 90 grados. Recoge la pierna a la posición inicial y repite el ejercicio.

5-Step up alterno

  • Párate frente a un escalón, silla, banco y apoya una de las piernas en dicho objeto, luego sube la pierna que se encontraba en el suelo, aquí puedes apoyarla de una vez o elevar la rodilla al nivel del abdomen.
  • Regresa la pierna la última pierna que subiste a la posición inicial, seguido de la otra pierna. Repite el ejercicio, peor en esta ocasión empieza con la pierna contraria para poder hacerlo de forma alterna.

6-Frog pump

  • Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta y junta la planta de los pies, de modo que las rodillas caigan hacia los lados. Desde esta posición eleva los glúteos, mientras tu cuerpo se encuentra en línea recta.
  • Recuerda que debes elevar la cadera de manera bien abierta y sin despegar los pies del suelo, tampoco debes separar la parte superior de la espalda en ningún momento. Baja con cuidado y repite el ejercicio.

7-Patada de glúteo

  • Inicia apoyando los antebrazos o manos en el suelo a la misma distancia que el ancho de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Eleva una de las piernas manteniendo la doblada hasta que pueda llegar al nivel de la cadera, después baja la pierna sin tocar el piso y repite el movimiento. Una vez que completes las repeticiones con una pierna, sigue con el ejercicio del otro lado. Recuerda apretar el abdomen.

8-Elevación lateral

  • Inicia acostada sobre uno de los lados de tu cuerpo con las piernas apiladas, luego debes elevar la que se encuentran encima, alrededor de 45 a 70 grados. Ahora regresa, pero sin apoyar la pierna contra la otra, ya que tendrás que repetir el ejercicio, luego de completar varias repeticiones cambia de lado.
  • Cuando sostienes 2 segundos la pierna que se encuentra elevada, de esta manera concentrarás mejor el trabajo de fuerza sobre las piernas. También es una buena idea incluir bandas de resistencia y un peso.

9-Patada de aductores 

  • Acuéstate de lado con la pierna inferior estirada y sin tocar el suelo, mientras que la pierna superior pasar por encima para apoyarse en el suelo. Desde esta posición intenta subir y bajar la pierna inferior, tampoco te olvides que es importante mantener una posición neutral de la columna durante todo el ejercicio.

10-Columpio

  • Debes separa las piernas a una distancia un poco mayor que el ancho de las piernas, mientras que colocas el peso en medio. Ahora comienza a bajar con el pecho levantado y llevando un poco el trasero hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla. Trata de bajar con la espada lo más derecha posible.
  • Con las manos agarrando bien objeto, debes tirar hacia arriba, pero esto se hará con la fuerza de tus piernas para evitar que los brazos sean los que realicen todo el movimiento.
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