Para muchos deportistas, tener glúteos tonificados y contorneados es una prioridad en el entrenamiento. Claro está, que, aunque bastante difícil desarrollar estos músculos, si se establece el objetivo y variedad de rutinas, nada es imposible. Lo principal es estar preparado para un entrenamiento serio y regular. El entrenamiento persistente en un mes te permite obtener buenos resultados.
Los músculos de los glúteos son responsables de varias funciones importantes en el cuerpo:
- Suavizar el movimiento en las articulaciones de la cadera.
- Generar unión entre el tren superior e inferior.
- Permitir que el cuerpo se enderece.
- Promover la postura al caminar.
La forma física de este gran músculo afecta directamente la condición del sistema musculoesquelético. Si las nalgas están caídas o infladas, se ve afectada nuestra postura y el estado de salud mejora o puede traer efectos negativos como dolores de espalda.
Ir al gimnasio por chequear la asistencia no es suficiente para hacer que este grupo de músculos sean más firmes y redondeados. Debes concentrarte en ejercicios que tienen como objetivo ejercitar los glúteos y también te permitan fortalecer la espalda.
Aquí los mejores ejercicios:
1-Sentadillas
Este ejercicio parece bastante simple para muchos principiantes, pero si no se ejecuta con la técnica correcta no tendrá ningún beneficio real para los glúteos, en este caso. Para no cometer errores, es mejor comenzar a entrenar bajo la guía cuidadosa de un entrenador o comenzar por la manera correcta de ejecución.
Debes prestar especial atención a la correcta colocación de los pies, realizando primero sentadillas superficiales, así como tener la sensación de levantar el cuerpo no con la parte delantera de los muslos, sino con la tensión de los músculos traseros (glúteos).
El número de sentadillas puede variar entre 8 y 10 repeticiones en cada una de las 5 series. Debes hacer este ejercicio en una secuencia de cada dos días. Si haces todo correctamente y no dejas que la pereza te seduzca, el exceso de grasa comenzará a desaparecer rápidamente y la masa muscular, por el contrario, se fortalecerá y crecerá.
2-Peso muerto
El uso de pesas es fundamental cuando se quiere crecer muscularmente. Lo principal es manejar correctamente cada peso. Cuando las mancuernas están en las manos, los omóplatos deben juntarse y las nalgas se proyectan hacia atrás, inclinadas hasta que se sienta que los músculos están completamente estirados. El ejercicio debe sentirse precisamente en la parte posterior de la pierna y el glúteo. Si lo sientes, es porque estás trabajando correctamente. Mantén siempre la espalda recta y las piernas un poco flexionadas abiertas a la altura de los hombros.
El número de repeticiones en el peso muerto debe ser de al menos 10. Debes realizar 5 series por rutina y debes incluir el peso muerto en tu programa de entrenamiento, al menos dos veces por semana. El ejercicio solo es beneficioso cuando se realiza con regularidad, no dejes pasar más de un día sin entrenar tus glúteos.
3-Estocadas
Puedes usar mancuernas o una barra sobre tus hombros. La elección del peso que vayas a usar está completamente determinada por tu nivel de entrenamiento. Este ejercicio requiere una especial atención a la postura, que se regula mediante la cintura y la posición escapular.
La espalda debe estar siempre recta, el glúteo y el abdomen tensionados en cada parte del movimiento.
La estocada se realiza con un pie hacia atrás y el otro en la posición inicial. El cuerpo baja hasta que la rodilla roza la superficie del piso y la pierna inmóvil permanece en un ángulo de 90°.
El peso se mantiene durante algunos segundos (10 – 15) y luego se vuelve a la posición inicial. Puedes hacer todos los 10 a 15 movimientos con una sola pierna o alternando entre las dos hasta hacer un total de 20 a 30 repeticiones.
4-Abducción de la pierna
Para realizar una abducción de este tipo, debes tener a disposición una máquina o espacio para colocar una banda elástica.
Cuando tengas la resistencia en el tobillo, mueve lentamente la pierna hacia un lado, agarrándote de una pared o elemento que te ayude a mantener el equilibrio y la postura recta.
No debes ayudarse con la pelvis, el torso o la rodilla, si lo haces no estarás trabajando el músculo que debes. Cuando la pierna que está ejecutando el ejercicio está en el punto extremo (abierta), debes sostener la posición por un tiempo y luego regresarla lentamente al lugar inicial.
Si tienes el espacio para arrancar el ejercicio desde atrás del pie de apoyo, mucho mejor pues podrás hacer un trabajo más amplio y así fortalecer mejor el músculo.
Haz el ejercicio en 4 series de 10 repeticiones con cada pierna. Recuerda que no debes dejar pasar más de 2 días sin hacer estos ejercicios.
