El crossfit consiste en realizar un grupo de movimientos basados en el entrenamiento militar y que últimamente se ha vuelto de moda. Debido a que ofrece grandes beneficios en menor tiempo como quemar grasa, incrementar la resistencia personal, permite trabajar todos los grupos musculares y se incrementa la fuerza muscular. Pero se debe tener cuidado en la ejecución de cada ejercicio para evitar la aparición de lesiones, por lo que debe ir al ritmo propio.
El creador de este tipo de entrenamiento es Greg Glassman quien lo inició en el año 2001 con un grupo de policías en Estados Unidos, pero que se fue transmitiendo a tal punto de lo que es actualmente. Pero se debe tener en cuenta una buena alimentación y descanso oportuno como como en todos los tipos de entrenamiento para obtener resultados efectivos.
Aunque en la mayoría de los casos se necesita acudir a un gimnasio para realizar un entrenamiento intensivo, al usarse variedad de instrumentos. Existen algunos movimientos que puede realizar en el hogar aumentando las repeticiones, con solo trabajar con el propio peso.
1-Burpees
Como ya lo hemos mencionado en repetidas ocasiones, este es uno de los pocos ejercicios que permite trabajar todas las partes de nuestro cuerpo, además de ser bueno para la resistencia cardiovascular. Es importante que domines cada parte del ejercicio para poder unificarlos, además de tener buena coordinación.
Consiste en iniciar de pie, luego flexionar las rodillas para descender la cadera como si se trata de un ejercicio de sentadilla. A continuación apoyar las manos en el suelo para estirar los pies hacia atrás, en esa posición hacemos una flexión de brazos. Luego llevamos los pies hacia adelante, y ponernos de pie nuevamente dando un salto.
2-El escalador
Este ejercicio tambien es comun en la rutinas de entrenamiento de alta intensidad, cuyo objetivo principal es trabajar el core y la resistencia cardiovascular. Iniciamos arrodillados con la espalda recta y las piernas juntas, luego llevar los glúteos para sentarnos en los talones. En esa posición apoyar la palma de las manos, luego estirar las piernas y apoyar la punta de los pies a continuación llevar la rodilla hacia el pecho e intercalar con la otra pierna.
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3-Zancada con salto
Son útiles para trabajar la parte inferior del cuerpo y mejorar el equilibrio. Para llevarlo a cabo existen dos opciones, ya sea iniciar con la pierna derecha adelante, y cuando aterricemos después del salto al suelo, volver a caer con la misma pierna. La otra opción consiste en iniciar con la pierna derecha adelantada y cuando aterricemos, lo haremos con la pierna izquierda adelantada.
4-Sentadilla a una pierna
Es una variante de la sentadilla tradicional, ya que solo se hará con una pierna incrementando la dificultad para trabajar el core y los glúteos. Debe tener en cuenta mantener la pierna de apoyo y aquella que se encuentra estirada de forma alineada para evitar balanceos que impidan el equilibrio.
Iniciar de pie con la espalda derecha, luego apoyarse en una sola pierna y descender mientras la otra se encuentra estirada. Mantenerse por algunos segundos y subir suavemente, los brazos en frente le permitirán tener mayor equilibrio.
5-flexiones espartanas
Son una variantes de las flexiones tradicionales, que incrementan la dificultad e intensidad en el entrenamiento crossfit. De igual manera fortalece el core y los músculos pectorales, así como los tríceps. Para ello debemos comenzar boca abajo apoyando las manos y pies en el suelo, mientras la espalda permanece recta.
Luego llevar uno de los brazos ligeramente hacia atrás y realizar la flexión, luego dar un pequeño salto para que los brazos puedan estar alineados en la posición inicial. Seguidamente llevar la mano del lado contrario ligeramente hacia atrás, flexionar, volver al centro y repetir el ejercicio.
