Ensalada de garbanzos fácil y fresquita: perfecta para los días de calor

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Aunque los garbanzos no siempre son la primera opción al momento de preparar las comidas del día, consumirlos con mayor frecuencia puede ser bastante beneficioso. Esto se debe a que cuenta con un perfil de nutrientes interesante, por ejemplo, una taza (164 g) de garbanzos cocidos aporta 269 calorías, 14,5 g de proteína y 12,5 g de fibra, al igual que manganeso, folato, potasio, cobre, hierro, zinc, magnesio, fósforo y selenio. Pruébalos tostados, en sopas, guisos, hummus, tortitas o ensaladas.

Este alimento puede ayudarte a mantener el apetito bajo control, gracias al contenido en fibra y proteína. Ambos nutrientes trabajan para retardar la digestión, lo que favorece la saciedad, es decir, permite que te sientas lleno por más tiempo y que con ello se reduzca la ingesta de calorías. También es una buena opción para quienes no comen productos de origen animal.

Receta de ensalada de garbanzos

Créditos: cocina-familiar

Se trata de una ensalada muy sabrosa, colorida y refrescante, por lo que es perfecta para el almuerzo en esos días de intenso calor. No solo es una buena opción por los nutrientes presentes en los garbanzos, también por la proteína del atún, la grasa y cremosidad del aguacate. Así como la cantidad de agua, vitaminas y minerales de los tomates y pepino, incluso de la cebolla.

Además, su preparación es sencilla y seguramente muchos de los ingredientes ya los tienes en casa, mientras que otros son fáciles de encontrar en el mercado. A continuación, te enseñamos cuál sería el paso a paso para que disfrutes de este plato.

Preparación

  • Lo primero que harás será dejar en remojo 500 gramos de garbanzos, hazlo durante 12 horas con suficiente agua, casi 3 veces la altura de los garbanzos, porque a medida que pasan las horas irán absorbiendo el líquido.
  • Pasado el tiempo, cocínalos en la olla a presión por alrededor de 20- 25 minutos, agregando agua y una cucharada de sal, de las que son para postres. Una vez que estén tiernos, viértelos en otro recipiente y déjalos enfriar.
  • Después, empieza a picar media cebolla cabezona, de huevo o bulbo, según como la conozcas en tu país.
  • Coloca la cebolla en un recipiente con los garbanzos, pero asegúrate que te quede finita, ya que estará cruda. Eso le dará sabor y frescura a la ensalada, pero no a todos les encanta encontrar trozos grandes de cebolla en su comida.
  • También debes pelar y picar en cuadritos 1 pepino, al igual que 1 tomate y 1 aguacate.
  • Coloca las verduras con los garbanzos, luego añádele atún en aceite desmenuzado y si lo deseas, jamón en trozos.
  • Para finalizar, podrías añadir un poco de sal (primero prueba la ensalada), vinagre de manzana y parte del aceite que viene con el atún. Revuelve con cuidado, para no destrozar los ingredientes, sirve y decora a tu gusto.
  • La receta rinde 4-6 porciones

Más sobre los garbanzos en la dieta

Son realmente versátiles, podrás combinarlos con muchos alimentos y obtener comidas deliciosas, sobre todo en el campo de las ensaladas, pues las posibilidades son infinitas. Por ejemplo, agregalos a un tazón con pimiento, cebolla, tomate y perejil, luego adereza con una mezcla de aceite de oliva, vinagre de manzana, ajo, orégano, sal y pimienta. Termina con queso.

Otra buena alternativa sería al mezclar los garbanzos tostados con lechuga romana, tomates cherry, cebolla roja, aguacate, aceitunas, queso feta y huevos duros picados. Para el aderezo, en un tazón pequeño frasco agrega un poco de aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo picado, orégano seco, sal y pimienta. Revuelve todo y viértelo encima de la ensalada.

Para tener en cuenta

¿Cómo tostar garbanzos?, todo lo que debes hacer es precalentar el horno a 400ºF, cubrir una bandeja para hornear con papel pergamino y colocar en ella 2 latas (15 oz) de garbanzos, pero primero escúrrelos, enjuágalos y déjalos secar al aire libre. Después, espolvoréales chile en polvo, pimentón ahumado, comino molido, sal de ajo y pimienta.

Déjalos en una sola capa en la bandeja y llévalos al horno por 25-30 minutos hasta que estén con un color dorado oscuro y crujientes, sin olvidar revolverlos de dos a tres veces durante el tiempo de tostado. Este tipo de garbanzos te servirán para muchas recetas de ensaladas para darles ese toque crujiente. Incluso pueden ser una opción de snacks más saludables.

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