En cuánto tiempo se marcan las piernas: Consejos y ejercicios

Tener unas piernas fuertes y firmes son parte fundamental para conservar una buena postura al caminar, correr o practicar algún deporte además de mantener una figura esbelta, por lo tanto es necesario realizar ejercicios que puedan desarrollar los músculos del tren inferior como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores, los femorales y los gemelos. Es importante añadir caminatas diarias de al menos 45 minutos con rutinas para marcarlas, al hacer esto podrás ver en poco tiempo que esta zona mejora tu forma física en general sin realizar grandes esfuerzos.

Fortalecer las piernas lleva alrededor de 6 a 12 meses aproximadamente dependiendo de cada persona, es decir, se debe mirar si eres una persona con porcentaje graso alto para marcar la musculatura con entrenamientos intensos unido a una dieta hipocalórica, o si tienes un porcentaje bajo para comenzar a ejercitar la fuerza y la hipertrofia intentado tener un superávit calórico moderado, es clave no excederse con ejercicios cardiovasculares para no reducir masa muscular.

1- Zancadas:

Es un ejercicio muy recomendado para fortalecer las piernas y lo glúteos ya que permite mejorar el equilibrio, aumentar la flexibilidad de la cadera, corregir la postura y trabajar la coordinación.

1. Inicia de pie con las manos en la cintura y las piernas un poco separadas.
2. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y flexionándola hasta tener un ángulo de 90 grados.
3. Toma aire y trata que el torso esté recto y perpendicular al suelo cuando hagas el movimiento.
4. No hagas balanceos a los lados y tampoco hagas un paso muy corto o extremadamente largo.
5. La rodilla de la pierna izquierda debe doblarse también pero no tocar el piso, solo estar a una distancia adecuada del suelo.
6. Vuelve a la posición inicial y expira para volver a repetir. Hazlo con la otra pierna después de hacer 15 repeticiones de 4 series.

2- Sentadillas:

Al hacer una sentadilla clásica permites tonificar y endurecer las piernas, los glúteos y las caderas. Es ideal para las personas que están iniciando, pues no requiere de mucha experiencia ni resistencia física pero con el tiempo puedes agregarle peso.

1. Párate con la espalda recta y con los pies separados al mismo ancho de los hombros.
2. Flexiona las rodillas y dobla la cadera para bajar hasta quedar en un ángulo de 90 grados.
3. Evita que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies y regresa a la posición inicial.
4. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

3- Elevación de talones:

Es un movimiento simple el cual es perfecto para ganar musculatura en los gemelos y tonificar las piernas específicamente los isquiotibiales.

1. Estando de pie con los pies separados al ancho de las caderas vas a empezar a elevar los talones.
2. Apóyate sobre las puntas de los pies unos segundos y utiliza dos mancuernas para intensificar el peso si lo prefieres.
3. Baja lentamente y vuelve a subir hasta completar 15 repeticiones de 3 series.
4. Puedes hacerlo en el borde de las escaleras o sobre una cajón.

4- Abrir y cerrar las piernas con peso en tobillos:

Es un ejercicio fácil de realizar en cualquier lugar, puedes fortalecer la musculatura de los muslos y evitar la flacidez.

1. Apóyate de una pared de lado y haz elevaciones de pierna utilizando peso en los tobillos para aumentar la eficiencia.
2. Eleva la pierna hasta la altura de la cadera subiendo lentamente.
3. Baja la pierna y vuelve a hacerlo hasta realizar 15 repeticiones de 4 ciclos.
4. Puedes hacerlo también dando un salto desde la posición vertical al tiempo que abres y cierras las piernas o realizado elevaciones con cada extremidad tumbado en el suelo.

Consejos:

• El tiempo que toma definir y marcar las piernas depende más que todo del porcentaje de cada persona con respecto a la grasa corporal, entonces si no tienes exceso o dependiendo de tus características físicas quizá se agilicen los resultados.
• Si tienes más grasa te tomará más tiempo por lo que tendrás que reducir el porcentaje de calorías con ejercicios cardiovasculares y buena alimentación.
• Debes ejercitarte introduciendo ejercicios de fortalecimiento o resistencia muscular, además de tener una dieta saludable que contenga huevo, pollo, pescado, leguminosas, etc., para mantener un porcentaje de grasa corporal moderado y así aumentar masa muscular.
• Recuerda que es importante descansar después de hacer ejercicio si quieres conseguir también un buen rendimiento, ya que es un proceso regenerativo y de adaptación para estar preparado para la próxima sesión de entrenamiento.
• Es recomendable realizar deportes como el senderismo, spinning, aquagym patinaje o yoga a parte de hacer actividades frecuentes como montar cicla, subir o bajar escalera, saltar, correr, etc.