Para trabajar tu trasero y que este se encuentre como realmente lo deseas, se necesita de trabajo duro. Pero existen algunos ejercicios que pueden ser de gran utilidad cuando decidas empezar, además te permitirán trabajar zonas como los muslos y el abdomen. De igual manera debes prestar atención a tu alimentación para que sea la adecuada y facilite el proceso.
En esta oportunidad te ofrecemos un grupo de 5 ejercicios básicos para realizar en casa que te ayudarán a obtener los primeros resultados en solo 4 semanas, siempre que seas constante y adoptes la posición correcta. Además serán la motivación para que sigas trabajando cada día por mejorar no sólo tu apariencia, también tus condiciones de salud en general.
1-Puente de glúteos
- Este es uno de los ejercicios más conocidos y efectivos cuando se requiere trabajar los glúteos y por ello se incluye en la mayoría de los entrenamientos. Para empezar debes acostarte boca arriba con las piernas flexionadas para que puedas apoyar los pies, mientras que tus manos se ubican a los lados del cuerpo.
- Ahora levanta las caderas de la colchoneta y realiza una pausa en la parte superior del movimiento, luego baja cuidadosamente para continuar hasta completar 10 repeticiones.
2-Fire Hydrant
- Para este ejercicio debes apoyar las manos en el suelo mientras se encuentran a la misma distancia que los hombros, las rodillas al ancho de las caderas y la espalda permanece en posición neutral.
- Ahora debes levantar la pierna derecha hacia afuera y al lado, luego regresa cuidadosamente a la posición inicial para continuar con el movimiento hasta completar 30 repeticiones por cada lado.
3-Plancha con elevación de pierna
- Empieza por apoyar los antebrazos en la colchoneta, recuerda que los codos benen ubicarse exactamente debajo de los hombros, mientras las piernas permanecen extendidas para apoyar la punta de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta.
- Desde esta posición debes levantar la pierna derecha y pulsar por 30 segundos, tan rápido como te sea posible. Debes asegurarte que los glúteos se tensionan para trabajar realmente la zona, realiza de 20 a 30 repeticiones por cada lado.
4-Elevación de piernas de pie
- En esta ocasión necesitarás apoyar las manos detrás de una silla mientras permaneces derecha y con los pies juntos. Luego inclínate ligeramente hacia adelante y levanta la pierna derecha, de manera que se encuentre extendida detrás de ti.
- Aprieta los glúteos y trata de levantarla los más alto que puedas, regresa a la posición inicial pero metiendo el control. Completa 10 repeticiones antes de continuar con el ejercicio en la otra pierna.
5-Elevación de pierna arrodillado
- Empieza por apoyar las manos y las rodillas en el suelo, de manera que se encuentren debajo de los hombros y las caderas respectivamente.
- Ahora levanta la pierna derecha manteniéndola flexionada y empuja el talón hacia el techo. A continuación, debes empujar hasta que el pie se encuentre sobre el trasero y sientas en apretón en los glúteos.
- Baja lentamente la pierna pero sin llegar a tocar el suelo, de manera que puedas completar 15 repeticiones antes de continuar con el ejercicio en la otra pierna.
