6 ejercicios de plancha para trabajar el abdomen, los brazos, las piernas y el core

Si lo que buscas es fortalecer el core, las piernas, definir la musculatura abdominal y entrenar los brazos la plancha es el ejercicio que necesitas, pues en los últimos años se han desarrollado modalidades de entrenamiento con un enfoque más actual orientado a trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, a parte que sus beneficios son muy saludables a la hora de reducir el riesgo de sufrir lesiones, mejorar la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad, facilitar la respiración, prevenir dolores de espalda, etc., si quieres conocer cuáles son la variaciones de este ejercicio para ejercitar esas zonas sigue leyendo.

1- Sobre los antebrazos:

1. Inicia acostándote boca abajo sobre una colchoneta o esterilla y estira los pies a lo largo.
2. Luego apóyate sobre la punta de los pies y los antebrazos en los cuales los codos deben estar en un ángulo de 90 grados.
3. Procura mantener la anchura de los hombros, cierra los puños y fija la mirada hacia abajo.
4. Levanta la pelvis y las caderas del suelo para formar un ángulo totalmente recto con el cuerpo. No subas mucho o bajes la cola.
5. Alinea el cuello con la cabeza y aprieta el abdomen, mantente así primero por 30 segundos, después por 40 y por último por 1 minuto.
6. Repite este ejercicio varias veces controlando muy bien la respiración.

2- Sobre las manos:

1. La intensidad de este ejercicio con el anterior es distinta, así que de nuevo acuéstate boca abajo sobre una colchoneta o esterilla y estira los pies a lo largo.
2. Después apóyate sobre la punta de los pies y esta vez sobre las manos, es decir, que los brazos deben estar totalmente estirados.
3. Abre las manos a la misma anchura de los hombros, mira hacia hacia abajo para relajar el cuello y evita arquear la espalda.
4. Levanta la pelvis y las caderas del suelo para formar un ángulo totalmente recto con el cuerpo. No subas mucho o bajes la cola.
5. Alinea el cuello con la cabeza y aprieta el abdomen, mantente así primero por 30 segundos, después por 40 y por último por 1 minuto.
6. Repite este ejercicio varias veces controlando muy bien la respiración.

3- Con el brazo elevado:

1. Acuéstate sobre el costado derecho de tu cuerpo y estira las piernas a lo largo, los pies déjalos uno encima del otro o ubica el izquierdo detrás del derecho para mantener mejor el equilibrio.
2. Coloca el codo debajo del hombro derecho con el brazo apuntando hacia al frente y cierra el puño con el dedo meñique tocando el piso.
3. Exhala y activa el centro para levantar las caderas y apoyar el pecho de ese lado. Crea una línea recta con todo el cuerpo que inicie de la cabeza hasta los tobillos.
4. Coloca la otra mano en la cadera o elévala estirándola hacia el techo y sostente en esta posición entre 15 a 60 segundos dependiendo de qué tanto puedas soportar.
5. Luego cambia de lado y repite el mismo proceso.

4- En una pierna:

1. Colócate boca abajo sobre una colchoneta adoptando la misma postura de los ejercicios anteriormente explicados con las palmas de las manos debajo de los hombros y los pies apoyados en el suelo.
2. Aprieta el abdomen fuertemente y procura elevar la cadera hacia el techo.
3. Ahora levanta uno de los pies hacia atrás varios centímetros del piso en el aire y mantén esta posición durante 30 segundos o 1 minuto.
4. Asegúrate de que estén activos todos los músculos del abdomen y conserva la postura correcta en todo momento.
5. Repite este mismo proceso con la otra pierna.

5- Plancha super man:

1. Nuevamente acuéstate boca abajo apoyando tus manos debajo de los hombros y las rodillas sobre el piso.
2. Extiende lentamente el brazo izquierdo hacia al frente y la pierna derecha hacia atrás hasta lograr una línea completamente recta.
3. Tensa los músculos abdominales para mantener el torso estable y mantén esta posición unos segundos antes de volver a bajar suavemente tu pierna y tu brazo.
4. Repite el movimiento de 8 a 10 veces para realizar una serie y luego completa con el otro brazo y la otra pierna.

6- Con pelota de pilates:

1. Para este ejercicio deberás tomar una pelota de pilates y ponerla debajo de las espinillas, es decir, que las piernas queden arriba juntas.
2. Luego coloca las manos en el piso debajo de los hombros con los brazos estirados.
3. Mantén el cuerpo alineado apretando el abdomen y deja que el fitball ruede con los tobillos hasta recoger las pantorrillas.
4. Regresa a la posición inicial y repite varias veces.