12 ejercicios que transformarán tu abdomen en 4 semanas

Total
0
Shares

Un buen entrenamiento de abdominales debe incorporar diferentes movimientos que te permitan activar todos los músculos en esta zona del cuerpo. Tanto el reto abdominal (parte delantera), como el transverso abdominal (músculos profundos) y oblicuos (parte lateral de tu abdomen). También es importante concentrarse en tirar del ombligo hacia la columna para mantener los músculos comprometidos  y que tu esfuerzo resulte efectivo. De igual manera si estás realizando algún ejercicio sobre tu espalda, es de suma importancia que la parte baja este presionada contra el suelo o la colchoneta para evitar lesiones.

Este grupo de ejercicios que te presentamos a continuación  son algunos de los mejores para transformar tu abdomen. Escoge tres o cuatro y realiza cada uno de 30 a 60 segundos. Cuando termines con todos los que elegiste, descansa de 15 a 30 segundos  y empieza nuevamente hasta completar de 3 a 5 rondas en total. De esta manera crearás una rutina que te fortalecerá y tonificara en poco tiempo. Recuerda complementar con una buena alimentación, así como adecuada hidratación y horas de sueño reparador.

1-Tablón

  • Inicia sentada sobre tus talones, luego desplázate hacia adelante con tus brazos y extiende las piernas. Tus manos deben ubicarse debajo de los hombros, mientras que formas una línea recta con todo el cuerpo, desde los hombros hasta los talones. Recuerda que debes mantener tus abdominales comprometidos y mirar ligeramente hacia adelante. Trata de sostener esta posición por el mayor tiempo posible antes de pasar al otro movimiento.

2-Tablón lateral

  • Esta es una variación del ejercicio anterior, para empezar debes apoyarte sobre el antebrazo derecho, de modo que el codo se encuentre debajo de tu hombro y ambas piernas estén extendidas. Se trata de formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies, estos pueden estar apilados o escalonados como lo muestra la imagen. Ahora involucra tu  núcleo y levanta tus caderas, trata de mantenerte por alrededor de 30 segundos y cambia de lado.

3-Giro ruso

  • Empieza por sentarte en el suelo con la parte superior de tu espalda inclinada hacia atrás, mientras que las piernas se encuentran flexionadas y elevadas a un ángulo de 90 grados. Tus brazos también deben estar doblados con las manos juntas, luego gira el torso hacia el lado derecho, ahora hágalo hacia el lado izquierdo para completar una repetición. Recuerda mantener la parte inferior de tu cuerpo quieta y tu mirada sobre las manos mientras realizas el movimiento.

4-Dead Bug

Imagen: Popsugar.com
  • Empieza por acostarte boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados, ahora involucra tu núcleo y lentamente baja la pierna izquierda y el brazo derecho hasta que casi toquen el suelo. Realiza una pausa antes de regresar a la poción inicial y continua con el movimiento. Esta vez con el brazo izquierdo y la pierna derecha para completar una repetición, recuerda mantener la espalda baja presionada contra el suelo.

5-Crujido inverso

Imagen: Popsugar.com
  • Estando acostada boca arriba, levanta las piernas mientras se encuentran flexionadas y lleva las rodillas hacia el pecho para que puedas levantar tus caderas del suelo. Realiza este movimiento de manera controlada, regresa al inicio y repite hasta completar de 30 a 60 segundos. Debes mantener la espalda inferior contra la colchoneta y los brazos apoyados a los lados de tu cuerpo.

6-Toques de talón

Imagen: Popsugar.com
  • Debes estar acostada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies poyados en el suelo, mientras tus brazos se encuentran a los lados del cuerpo. Levanta los omóplatos manteniendo el cuello relajado y toca con la mano derecha el tobillo del mismo lado. Regresa al centro pero si apoyar tus hombros en el suelo, ya que debes repetir el movimiento del otro lado para completar una repetición.

7-Bird Dog con banda

Imagen: pilatesplusphysio.co.uk
  • Inicia apoyando tus manos y rodillas en el suelo, de manera que se encuentren debajo de los hombros y caderas. Usa una banda de residencia alrededor de tu pie y manteniendo el torso quieto así como el núcleo comprometido, extiende el brazo derecho y la pierna izquierda. Ahora lleva el codo y la rodilla debajo de tu cuerpo para que se encuentren, repite del otro lado para completar una repetición.

8-V-ups

Imagen: verywellfit.com
  • Inicia acostada boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Ahora en un solo movimiento levanta la parte superior, los brazos y las piernas hasta que equilibres tu cuerpo este formando una V, como lo muestra la imagen. Regresa cuidadosamente y continua con el ejercicio hasta que puedas completar varias repeticiones en 30 o 60 segundos.

9-Bear Crawl

Imagen: oxygenmag.com
  • Empieza en cuatro patas, luego levanta tus rodillas del suelo y avanza con tu mano derecha y pierna izquierda, continua con la mano izquierda y pie derecho. Debes caminar a una pequeña distancia, luego devolverte de la misma manera sin olvidar comprometer tu abdomen para que resulte efectivo y se realice de manera controlada. Trata de completar varias veces por 30 o 60 segundos.

10-Movimiento con fitball

Imagen: goodtoknow.co.uk
  • Empieza apoyando los antebrazos en una pelota de estabilidad mientras tus rodillas se encuentran en el suelo. Ahora engancha tus abdominales y mueve los brazos en un circulo completo, de manera que la pelota también lo haga mientras mantienes el resto de tu cuerpo quieto. Continua en un dirección por 30 segundos, luego repite en sentido contrario antes de pasar al siguiente ejercicio.

11-Abdominales con elevación de piernas

  • Inicia boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a unos 15 cm de tus glúteos mientras tus manos se ubican detrás de la cabeza. Ahora levanta el pecho hacia el techo tres veces, luego apoya los hombros en el suelo y eleva los talones hacia el techo por tres veces, de manera que tus caderas se alejen de 2 a 3 pulgadas de la colchoneta en cada movimiento. De esta manera completas una repetición y continúas con el ejercicio.

12-Escalador de montaña

  • Inicia en una posición de plancha, con las manos y pies apoyados en el suelo mientras tu espalda se encuentra derecha. Ahora debes llevar la rodilla derecha hacia el pecho, asegurándote de tener las caderas niveladas y alineadas con los hombros. Regresa a la posición inicial y cambia de pierna para continuar  alternando los lados por alrededor de 30 segundos.
Total
0
Shares

Reto de 14 días que elimina la grasa de la espalda y los brazos

Este grupo de ejercicios para realizar en casa te permitirá trabajar toda la parte superior de tu cuerpo,…

También te puede interesar