10 ejercicios con pesas rusas para fortalecer los abdominales

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Si quieres conseguir unos abdominales definidos, te tenemos una oferta que no podrás rechazar: ejercicios con pesas rusas. En este artículo te diremos como realizar 10 ejecuciones ideales para obtener el cuerpo que deseas, quemando grasa localizada y fortaleciendo tu abdomen. Todo, utilizando los kettlebell como parte de tu entrenamiento.

Síguenos el paso y disfruta de un cuerpo tal y como lo sueñas.

10 ejercicios sensacionales con kettlebell para un abdomen de impacto

 

1-Swing

Este ejercicio también llamado balanceo de pesas te ayudará a trabajar el core de tu cuerpo, además de las caderas, y el abdomen en general.

Para hacerlo deberás colocarte frente a una pesa rusa o kettlebell, con los pies ligeramente llevados hacia afuera y distanciados según el ancho de tus hombros. Luego, flexionarás las rodillas, mientras llevas los glúteos hacia atrás y tomas la pesa rusa entre las manos, de manera que las palmas queden hacia a ti. Mantendrás la vista al frente y levantarás la pesa tirando de ella hacia atrás, de manera que pase entre tus piernas y por debajo de tus caderas.

Regresarás el movimiento para levantar la pesa rusa, pasándola por delante del  torso hasta alcanzar la altura de la cabeza, extendiendo las piernas al mismo tiempo en que elevas el peso.

2-Twist ruso

Con este ejercicio entrenarás los oblicuos. Para hacerlo deberás sentarte en el suelo, con las piernas extendidas y una pesa rusa sostenida entre las manos. Luego, despegarás ligeramente las piernas del suelo, flexionando levemente las rodillas. Finalmente, inclinarás el torso hacia atrás e irás girando el cuerpo para llevar el peso de un extremo al otro.

3-Snatch

Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de tu abdomen y activar la musculatura de la espalda baja. Para hacerlo deberás tomar como principio la postura del Swing, mencionado anteriormente, solo que en esta oportunidad, realizarás el balanceo de la pesa rusa manteniendo el brazo recto en todo momento y elevando la pesa por encima de la cabeza.

4-Windmill

En esta ejecución trabajarás el tren inferior, los oblicuos y los músculos de la cadera. Para llevarlo acabo deberás ponerte en pie, con las piernas distanciadas para formar un ángulo de 45°. Luego, tomarás la pesa rusa con una sola mano e iras extendiendo el brazo que la sujeta por encima de tu cabeza. Seguido, flexionarás la cadera, tirando los glúteos hacia atrás y bajarás el brazo libre e intentarás tocar el suelo con la mano.

5-Push press

En esta ocasión el ejercicio te ayudará a fortalecer las piernas, los brazos y, por supuesto, tu core abdominal. Para llevarlo acabo deberás ponerte en pie y sujetar una pesa rusa en tu mano, reposada sobre el pecho. Seguido, realizarás una flexión de rodillas tipo sentadilla y volverás arriba, impulsando la pesa sobre tu cabeza, con una sola mano. O en su variación, con dos pesas rusas al tiempo.

6-Renegade Row

 

Con este ejercicio ganarás fuerza y resistencia, mientras fortaleces tu core y abdominales. Para hacerlo deberás tomar la posición de plancha y, manteniendo la espalda recta, con el abdomen contraído, empujarás la pesa rusa hacia el suelo, mientras llevas la otra hacia arriba. Como si realizarás un movimiento de remo.

Luego, sostendrás la pesa en lo alto, con el codo flexionado y hacia atrás. Para bajar y regresar a la posición inicial. Deberás cambiar brazo en cada repetición.

7-Thrusters a una mano

Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de tu abdomen y activar tu cuerpo de manera funcional. Para llevarlo acabo deberás sujetar una pesa rusa entre tus manos, con una sola mano y a la altura del hombro, luego descenderás hasta que tus glúteos se acerquen al suelo y subirás, elevando la pesa por sobre tu cabeza con una sola mano.

8-Overhead squad

En esta oportunidad realizarás una ejecución mas compleja, pues deberás realizar el mismo tipo de ejecución que en el ejercicio anterior, pero al revés.

Iniciarás sujetando la pesa sobre tu cabeza y con una sola mano. Controlando todo el tiempo la espalda para no irte hacia los lados. Luego, harás una sentadilla sin bajar la mano y volverás arriba, para repetir nuevamente la secuencia.

9-Deadlift

Este ejercicio será ideal para fortalecer tu abdomen y espalda. Para hacerlo deberás mantener en pie, con las piernas distanciadas según el ancho de tus hombros y las rodillas semiflexionadas. Tomarás la pesa rusa entre tus manos, para después dejar llevar el peso hacia adelante, bajando desde la cadera, mientras miras al frente y levantas de nuevo.

10-Halo

En esta oportunidad realizarás un ejercicio más completo, pues trabajarás las abdominales, el tren superior, deltoides, trapecio, brazos y pectorales.

Para hacerlo deberás ponerte en pie y tomar una pesa rusa con las manos. Luego, con el abdomen contraído, llevarás la pesa hacia el hombro izquierdo, pasándola por detrás de tu cabeza hacia el hombro derecho, de manera constante y alterna.

11-Jerk

Por último te tenemos un ejercicio compuesto por dos ejecuciones anteriores, el Swing y el Push press, por lo que deberás dominarlos antes de realizar este movimiento final.

Comenzarás con la pesa rusa sujetada por una sola de tus manos entre las piernas. Luego, realizarás un balanceo para llevar la pesa hacia tu hombro y estiras el brazo libre hacia el lado, para mantener el equilibrio. Finalmente, elevarás la pesa por encima de la cabeza estirando el brazo y ayudándote con un pequeño golpe seco.

Te hemos dado todas las opciones, ahora, el abdomen digno de enseñar, será el resultado de todo tu trabajo. Recuerda alimentarte bien, mantener hidratado y marcar la siguiente meta para impulsarte a un nivel más.

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