Consigue un tren superior fuerte y tonificado, con esta rutina de brazos de 20 minutos

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Entrenar el tren superior te trae excelentes beneficios si quieres contribuir al aumento de la masa muscular y acelerar el metabolismo, fortalecer la columna, aumentar el equilibrio, mejorar la postura y la flexibilidad, de esta forma te resultará más sencillo perder volumen y tonificar esa zona. Quizás muchas veces hemos visto que las chicas cuando entran al gym solo se enfocan en realizar ejercicios de tren inferior para destacar unas pantorrillas, cuádriceps o glúteos bonitos y fuertes, siendo reacias para trabajar esa parte superior pensando que van a desarrollar musculatura enorme como la de un hombre que las va a “masculinizar” lo cual es difícil debido a que tienen menos capacidad de hipertrofia comparado con la de un chicho por el entorno hormonal.

Lo ideal sería entrenar tu cuerpo por áreas para apreciar mejores resultados y evitar desequilibrios innecesarios entre las diferentes partes del cuerpo ejercitando cada grupo muscular en sesiones concretas pero con la misma intensidad. En este artículo te enseño el pasoso a paso y la técnica con la que debes hacer cada ejercicio en tan solo 20 minutos diarios, es importante recalcar que no siempre es bueno la cantidad sino la calidad, la forma en como lo haces. Adicional a esto puedes hacerlo como complemento para realizar cardio y no necesitas de tantos equipos para realizar esta rutina y tonificar brazos, piernas, espalda y abdomen.

Para comenzar debes por hacer tantas repeticiones bien hechas en 50 segundos y descansar por 10 segundos mientras te preparas para el siguiente ejercicio. Haz ese patrón con 3 series para luego reposar por 1 minuto y retomar nuevamente con el ejercicio que sigue.

– Elevaciones laterales y frontales de rodillas:

  1. Toma dos mancuernas de 2 a 5 kilos cada una.
  2. Ponte de rodillas con la espalda recta en sobre algo cómodo o puedes hacerlo de pie.
  3. Vas a elevar los brazos lentamente hacia los lados sin flexionarlos hasta que lleguen a la altura de los hombros.
  4. Luego vuélvelos a bajar a la posición inicial para subirlos nuevamente pero hacia el frente hasta llegar a la altura de los hombros.

– Press de hombros con giro:

Este ejercicio trabaja los tríceps porque son los que se encargan de mantener el peso de la bajada, en cambio los hombros son los responsables de la subida.

  1. Deberás ponerte derecho/a con los pies abiertos a la distancia de los hombros.
  2. Vas a elegir dos mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba de modo que las pesas queden sobre los hombros sin tocarlos con los codos flexionados.
  3. Gira el torso hacia el lado derecho mientras levantas la pesas con la mano izquierda extendida.

– Flexiones con piernas abiertas:

  1. Colócate sobre el suelo con los brazos extendidos.
  2. Las piernas estar extendidas y abiertas sin pasar la distancia de los hombros.
  3. Al momento de bajar o de subir debe estar tu cuerpo recto.
  4. Por lo tanto dobla los codos, ve bajando suavemente sin acostarte sobre el suelo y vuelve a subir.

– Plancha frontal alternando brazos con pies:

  1. Este ejercicio es similar al anterior solo que necesitarás poner las puntas de los pies sobre un banco en cambio de las manos como a veces lo hacemos para mayor intensidad.
  2. Una vez tengas los pies sobre el banco o una superficie alta debes tener las manos sobre el suelo con los brazos sin flexionar.
  3. Es un poco de más resistencia porque se va a aumentar la fuerzan cuando bajas y subas, pero aún así tienes que tener todo tu core recto.
  4. Sube y baja en dos tiempos.

– Elevaciones laterales con el tronco inclinado:

  1. Ponte de pie con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Inclina hacia adelante el tronco.
  3. Utiliza dos mancuernas que serán para ejecutar más fuerza en los brazos a la hora de levantarlos hacia los lados.
  4. Los brazos deben quedar paralelos al suelo con los codos levemente doblados.

– Elevaciones con tronco inclinado:

  1. Separa un poco los pies con las rodillas levemente flexionadas.
  2. Es importante que a diferencia del ejercicio anterior debas doblar ligeramente las caderas con el tronco hacia adelante.
  3. En las manos mirando hacia adentro debes tener las dos pesas con los brazos extendidos.
  4. Cuando tengas el cuerpo equilibrado vas a subir las pesas en dirección a las costillas con ayuda del movimiento de los hombros.
  5. Vuelve a la posición inicial y repite los puntos anteriores.
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