Prepara tus piernas para el verano con el Jack vertical: el ejercicio que elimina la grasa de los muslos y deja tus glúteos redondos

A tan solo pocos días de vacaciones y en cuenta regresiva estamos buscando ejercicios ideales que nos ayuden a eliminar grasa de los muslos y que nos dejen los glúteos redondos, una rutina que sea completa pero no compleja para realizarlo en el gym o desde casa cuando tengamos ese tiempo libre sin quedarnos demasiado agotadas. Entre tanto el Jack vertical, es un entrenamiento para trabajar de forma cómoda y al mismo tiempo la zona del tren inferior para lucir esbeltas el día de playa cuando nos estén tomando videos o fotos para subir a redes y tenerlas de recuerdo.

Algunos ejercicios pueden ser tediosos, con máquinas que lo más probable no tengamos y sean poco efectivos para tan poco tiempo, pues bien el equipo estrella para utilizar es una banda elástica deportiva que la puedes comprar en tres niveles de resistencia para avanzar y realizar cada rutina de forma diferente. Llegarás a amar esta banda porque te aporta comodidad y se ajusta al ejecutar cualquier actividad que estés por hacer como saltar, sentadillas, trotar, etc., mejorando tu rendimiento deportivo, desarrollando fuerza, tonificando la musculatura, aumentando la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.

– Jack vertical:

Con este ejercicio trabajarás los isquiotibiales y los glúteos colocándolos más esbeltos y tonificados.

1. Coloca la liga para mayor fuerza y potenciar los resultados sobre tobillos.
2. Separa los pies un poco y salta llevando un pie hacia adelante y el otro dejándolo atrás.
3. Para más coordinación agrégale el movimiento de brazos por encima de la cabeza en dirección opuesta de la pierna que estás llevando al frente.
4. La clave es incorporar cada vez más velocidad para estimular el cardio y no perder la potencia.

– Patada de glúteo con goma elástica:

Este ejercicio es efectivo con ligas para trabajar tus glúteos porque estarás trabajando la fuerza en esa zona específica.

1. Apoya tus palmas de las manos sobre el piso, junto con las rodillas y antebrazos.
2. Asegúrate que las espalda la mantengas recta todo el tiempo.
3. Toma una liga y ponla en la planta del pie derecho y con la mano derecha coge el otro extremo para asegurarla.
4. Comienza a subir la pierna hacia atrás y con la rodilla ligeramente flexionada, notarás la fuerza que debes hacer.
5. Repite este ejercicio con el otro lado por 3 series de 20 veces cada una.

– Desplante de lado:

Otro ejercicio en casa para practicar con buena energía ejercitando los glúteos y abductores remplazando la maquina.

1. Es importante que pongas la banda arriba de las rodillas.
2. Vas a flexionar la cadera hacia adelante para que el tronco esté inclinado.
3. Junta tus manos debajo del mentón.
4. Desplázate de lado a lado con la rodilla doblada mientras la otra pierna está estirada.
5. Puedes hacer este ejercicio intercalando las dos piernas o una por una. La idea es que hagas este ejercicio de 20 a 30 veces con series de 4.

– Elevación corta:

Aquí activarás varios músculos de las piernas por lo que debes:

1. Ponerte la liga un poco más arriba de las rodillas.
2. Tener la columna vertebral derecha y mirando hacia el frente.
3. Las manos mantenlas al juntas.
4. Los pies deben estar separados al mismo ancho de los hombros con las rodillas leventemente flexionadas.
5. Empieza por llevar la pierna derecha hacia el lado hasta la altura de la rodilla.
6. Súbela y bájala lentamente repitiendo los pasos anteriores con la siguiente pierna.

– Sentadillas:

Es un ejercicio completo si quieres trabajar la parte superior de la pierna y los glúteos pues la resistencia se basa en esa zona.

1. En primera instancia coloca la banda encima por encima de la rodilla para realizar mayor fuerza a la hora de separar las piernas.
2. Las manos mantenlas juntas al frente del pecho o detrás de la nuca.
3. Con el cuerpo en postura inicial para hacer la sentadilla, separa los pies según el ancho de los hombros y ligeramente flexionados.
4. Mantén la espalda recta, con el tronco un poco inclinado hacia el frente y desciende hasta formar un ángulo de 90° para no forzar las rodillas.
5. Recupera la posición inicial lentamente concentrando la fuerza en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
6. Haz 4 series de 10 repeticiones de estas sentadillas con liga.

– Puente con banda elástica:

Finaliza con esta rutina de ejercicios con el puente de banda elástica para unos glúteos, piernas firmes además de tener un impacto positivo en la zona abdominal para quemar calorías.

1. Inicia en acostarte sobre una colchoneta boca arriba y utilizando una liga sobre tus caderas, sostenla con las manos en el piso.
2. Flexiona las rodillas y coloca las plantas de los pies en en el suelo.
3. Alza el tronco y las caderas hasta quedar en una posición recta concentrando la fuerza en el abdomen y glúteos.
4. Quédate así unos segundos arriba y luego baja suave sin dejar el peso en el suelo.