¿Alguna vez te has preguntado por qué no ves resultados rápidos y efectivos si eres cumplida/o en el gym?, pues bien las personas que siguen los mismos movimientos una y otra vez cada semana no progresan, para lograr objetivos en tu cuerpo necesitas de un nuevo estímulo de entrenamiento constante, así pues, requieres hacer ejercicio durante menos tiempo pero a un ritmo más intenso eligiendo programas para imponer nuevas demandas al cuerpo. Por lo tanto si quieres aumentar de masa muscular, tener más fuerza y mejorar la capacidad aeróbica haz transiciones adicionales que te desafíen a impulsarte más, estos 5 consejos que te traigo a continuación son de gran ayuda para que los emplees en tu rutina diaria después de haber obtenido más tono y definición.
1- Aumenta el peso pero reduce las repeticiones:
Para progresar en el gimnasio y alcanzar los objetivos deportivos físicos no se puede entrenar de la misma manera siempre, es decir, es fundamental implementar ciertos cambios o mejoras de forma regular. Así que aumentar el peso en un 5% y disminuir las repeticiones por serie en 2 aumentarás la fuerza, por ejemplo si haces press de bancada con 200 libras por 8 repeticiones será menos efectivo que si se sumas 10 libras más y disminuyes a 6 repeticiones, de este modo estimularás la fuerza y el crecimiento muscular haciéndolo de forma segura.
Esto es con el fin para que el cuerpo no se adapte y se vuelva más eficiente a la hora de realizar los ejercicios, lo que termina facilitando al cuerpo alcanzar los ejercicios con menos esfuerzo y quedar estancado en la misma rutina volviéndolo aburrido con el tiempo.
2- Utiliza una pesa rusa:
Si entrenas con pesas rusas estás permitiendo realizar un entrenamiento diferente situando la fuerza en el centro de gravedad fuera de las manos, entonces es necesario activar el core para controlar el desequilibrio favoreciendo un trabajo extra al entrenamiento. Además es el único tipo de pesa con el que puedes realizar movimientos balísticos consistente en amplios balanceos similar a barras agregado diferentes beneficios como aumentar la fuerza y resistencia, fortalecer el abdomen, mejorar la agilidad y el equilibrio, mejorar el sistema cardio vascular, prevenir dolores de espalda, etc.
Te recomiendo completar 3 series de 20 cumplíos para iniciar una rutina de ejercicio de swing con pesas rusas y descansar 30 segundos entre ciclos.
3- Entrenamiento a intervalos de peso corporal máximo:
Es un sistema de entrenamiento por intervalos que puede ayudarte a mejorar mucho el rendimiento deportivo, todo se cumple como actividad controlada a través del cronómetro durante periodos de tiempo prefijados. Básicamente se trata de alternar momentos de máximo esfuerzo e intensidad con momentos de menor intensidad. Sigue el método de 20 segundos activo con 10 segundos de descanso para aumentar la capacidad aeróbica y resistencia muscular, es decir, comienza haciendo muchas repeticiones, las más que puedas durante 20 segundos y luego respira por un momento rápido para recuperarte, realízalo en 8 rondas convirtiendo un entrenamiento para todo el cuerpo con ejercicios de solo peso corporal como los burpees, saltos y sentadillas. Si quieres aumentar la resistencia intenta agregar ejercicios basados con equipos como mancuernas, bandas elásticas o pesas.
4- Super series de entrenamientos:
Es importante reducir el tiempo de entrenamiento para aumentar la quema de grasa haciendo superseries de 8 repeticiones, también ayuda mucho combinar ejercicios para involucrar diferentes grupos musculares a la vez de forma consecutiva, ya sea como la sentadilla y un pull-up, peso muerto con press militar, una prensa de pecho con mancuernas y una estocada invertida, hazlo sin descanso después de haber hecho las repeticiones sigue de una con el segundo ejercicio.
5- Entrenamiento con series descendentes:
Para ganar masa muscular esta es una técnica perfecta, ya que es una de las más eficaces para realizar repeticiones con un determinado peso hasta llegar al fallo muscular y casi sin descanso bajando el peso de forma constante pero siguiendo con las repeticiones para fatigar el músculo, las puedes hacer con casi cualquier ejercicio utilizando mancuernas o pesas rusas. Termina el entrenamiento con esta escalera descendente iniciando con el peso corporal y deteniéndote en una repetición antes del fallo. Luego disminuye el peso un 20% y completa otra serie, así secuencialmente hasta terminar la serie. Respira un minuto y sigue repitiendo.
Existe un peligro el cual es el sobre entrenamiento especialmente para los novatos, pues es un método que te exprimirá al máximo y en la que debes medir el esfuerzo intentando no entrenar más de un día cada grupo muscular.
