Realizar correctamente las sentadillas trae muchos beneficios para la salud ya que fortalece la parte inferior del cuerpo, los músculos centrales quemando calorías si quieres perder peso y tonificar masa muscular, desarrollar flexibilidad, mejora la postura y prevenir la osteoporosis reduciendo el riesgo a las lesiones.
Este ejercicio es muy recomendado porque tiene movimientos funcionales que se realizan a diario como sentarse, caminar o correr por ejemplo, implicando los músculos de los isquiotibiales, los flexores de la cadera, cuádriceps, abductores, abdomen, glúteos, femorales, pantorrillas y la parte baja de la espalda, las sentadillas también trabajan los músculos alrededor de la rodilla fortaleciéndolos. Cuando se aprende a realizar correctamente las variaciones de la sentadillas se puede aprovechar al máximo el movimiento durante todo el entrenamiento. Así que a continuación te muestro la forma correcta de hacer el movimiento de la sentadillas paso a paso.
1- Realiza la postura de cuclillas:
Inicia de pie con la espalda recta y la mirada hacia el frente, separa los pies a la misma distancia de tus caderas o de tus hombros, esta es la posición inicial adecuada. Es necesario que coloques la punta de los pies mirando ligeramente hacia afuera aproximadamente entre unos 5 a 30 grados en lugar de apuntar hacia adelante.
2- Ancla los pies al suelo:
Es importante que estabilices tus dos pies en el piso y mejorar la alineación con el cuerpo para involucrar los todos los músculos evitando que la coluna vertebral se encorve hacia adelante. Por ende, manejar una menor postura limita realizar el movimiento y quita estabilidad al desequilibrar el tronco hacia adelante.
3- Mantén el pecho erguido:
Es fundamental que la espalda, el pecho y el tronco estén derechos durante todo el ejercicio para evitar que los hombros y la parte superior de la espalda se curven, esto es un error muy común lo que puede llegar a sobrecargar la columna vertebral especialmente cuando se baja para hacer las cuclillas.
4- Comienza con el movimiento:
Comienza el movimiento para hacer las cuclillas flexionando las rodillas y empujando la cadera hacia atrás. Maten la postura firme en todo momento controlando la parte excéntrica del movimiento, baja lentamente para aumentar la tensión en los músculos y activarlos en lugar de hacerlo rápido. Es importante que inhales cuando bajes y subas sin dejar pasar demasiado la rodilla por encima del pie para que estas no colapsen hacia adentro estresando a la vez la espalda baja. Cabe resaltar que hay algunas anatomías diferentes con respecto a la longitud de los huesos, por eso en algunas ocasiones la rodilla puede pasar el dedo del pie, pero no mucho.
5- Realiza una pausa cuando llegues a los 90°:
Ubica los brazos en frente de ti, utilizando unas mancuernas, pesas rusas o una liga de caucho por encima de las rodillas. Debes tartar de alcanzar la profundidad paralela con los muslos cuando hagas las sentadillas marcando un ángulo de 90 grados con las piernas y caderas si ya tienes experiencia haciendo este ejercicio. Si tienes problemas de movilidad o alguna lesión es mejor que no estreses más el músculo y termines la cuclilla hasta donde puedas sin añadir algún equipo para no generar más dolor. Cuando llegues a la respectiva posición realiza una pausa por un segundo para agregar dificultad a la actividad.
6- Lleva la fuerza a través de los talones:
Los pies deben permanecer plantados durante todo el ejercicio conduciendo el peso hacia los talones cuando estés subiendo, esto activará toda la cadena posterior, los músculos como los isquiotibiales y los glúteos si quieres aumentarlos. No se trata de levantar los dedos de los pies para impulsar las pompas hacia arriba, recuerda exhalar durante el camino de regreso para llegar a la posición inicial.
7- Termina fuerte:
Cuando llegues a la posición inicial coloca la pelvis de manera neutral sin dejarla hiperextendida, esto es un error que casi la mayoría de los hombres y las mujeres cometen a menudo cuando empujan las caderas demasiado hacia adelante haciendo que la espalda inferior se estrese.
Es clave comenzar a agregar peso cuando ya tengas la técnica presente para reducir el riesgo de lesiones durante la ejecución, así que anímate a practicar esta actividad si quieres fortalecer tus glúteos y piernas en poco tiempo dejando descansar los músculos de 1 a 2 días en la semana.
