8 ejercicios que necesitas para ponerte en forma

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Se acercan las fiestas y, de seguro, tienes entre los ojos aquel vestido de silueta ajustada que viste el fin de semana pasado en la vitrina de tu tienda favorita, pero ¿sientes que no estás en forma?, no te preocupes, aún quedan algunos meses. Con buena alimentación y ejercicio regular, lograrás ese cuerpo que deseas. Aquí te contamos varios de los ejercicios con peso corporal que puedes incluir en tus entrenamientos desde casa.

1- Lagartijas o flexiones de brazos

  • Deberás ponerte sobre el suelo y boca abajo. Con las manos directamente debajo de los hombros y los pies separados según la distancia de tus caderas, para lograr la postura de plancha en la que el cuerpo hace una línea recta, desde la cadera, hasta la nuca.
  • Manteniendo los codos cerca de tu cuerpo y el cuello neutral, bajarás para hacer una flexión.
  • Te recomendamos no dejar que tus glúteos se hundan ni se levanten, tampoco inclines la cabeza hacia arriba o adentro y no dejes que tus hombros vayan cerca o hacia tus orejas, pues así mantendrás el ejercicio en la técnica correcta y podrás apreciar mejor los resultados.
  • Si sientes que te falta estabilidad, permítete ampliar un poco más la distancia entre tus pies y lograr un mayor equilibrio.

2- Plancha

  • Deberás tomar la posición inicial del ejercicio anterior, con el fin de alcanzar una postura de plancha. Planta tus manos debajo de los hombros y sostén los glúteos al tiempo en que mantienes en constante acción el núcleo de tu abdomen. Fija la mirada al suelo y la barbilla hacia adentro y mantén la postura.
  • Te recomendamos no dejar que tus glúteos se hundan, no levantar la cabeza y elegir el tiempo adecuado para la ejecución, según tus capacidades. No es ideal mantenerte si tu postura anatómica sufre, ya que podrías lesionarte.

3- Puente

  • En el puesto número 3 tenemos el puente. Un ejercicio ideal para fortalecer tus glúteos y piernas.
  • Para hacerlo necesitarás ponerte en el suelo sobre tu espalda.
  • Ubica los pies completamente descansados en el suelo y separados según el ancho de tu cadera, de manera que estos apunten hacia adelante, con las rodillas separadas.
  • Contrae los músculos de tu abdomen y glúteos y empuja hacia arriba, levantando las caderas del suelo.
  • Te recomendamos no dejar de contraer tu abdomen y no excederte en la altura que le das a tu cadera, pues podrías comprometer negativamente esta zona de tu cuerpo.

4- Sentadillas

  • Necesitarás separar tus pies según el punto medio dado por el ancho de tus caderas y hombros, luego girarlos un poco de manera que la flexión de rodillas te sea cómoda.
  • Mira hacia el frente y desciende asegurándote que las rodillas estén en línea con los dedos de tus pies, luego vuelve a tu posición inicial y repite la secuencia.
  • Te recomendamos no dejar que tus rodillas se adelanten a la marca delimitada por los dedos de tus pies, ni levantes los talones del suelo y baja hasta donde tu cuerpo te lo permita.

5- Salto en cuclillas

Imagen: womenshealthmag.com
  • Esta será una de las partes más activas de tu entrenamiento, pues es una ejecución dinámica, que requiere de toda tu energía. Para hacerlo deberás ejecutar una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, después impúlsate hacia arriba con un salto, llevando tus brazos hacia atrás conforme.
  • Te recomendamos no dejar que tus rodillas se adelanten a la marca delimitada por los dedos de tus pies e intentar aterrizar suavemente, para evitar lesiones.

6- Desplante con salto

  • En el puesto número seis te tenemos otra ejecución dinámica con la que lograrás tus objetivos. Para hacerlo deberás ponerte de pie, llevando una de tus rodillas hacia adelante en una postura de 90°, para luego descender tanto como tu cuerpo te lo permita.
  • Después saltar para intercambiar la posición de tus pies, coordinando el movimiento de los brazos, para que el brazo en movimiento sea el opuesto a la pierna que va hacia atrás.
  • Te recomendamos no dejar que tu rodilla toque el suelo y aterrizar suavemente.

7- Peso muerto

  • Volviendo a las ejecuciones de menor movimiento, tenemos este ejercicio básico pero efectivo, que te acercará aún más a tus objetivos: el peso muerto. Para hacerlo deberás ponerte en pie, con ambas extremidades separadas según el ancho de tus caderas y descender desde esta, es decir, desde la cadera.
  • Lleva el peso de tu cuerpo hacia adelante, con la espalda recta, el centro de tu abdomen apretado y sin doblar las rodillas, para luego volver a tu posición inicial utilizando la parte trasera de tus piernas. Te recomendamos separar un poco más las piernas, si es que no logras encontrar el equilibrio y sumar un poco de peso sostenido en tus manos para esta ejecución.

8- Peso muerto a una pierna

Imagen: popsugar.com
  • Hemos llegado al final de la lista con una variación del ejercicio anterior, en la que trabajarás aún más los músculos de tus piernas, para lucir ese hermoso vestido que tienes en mente.
  • Debes realizar la misma ejecución anterior, pero en esta ocasión levantarás una pierna, manteniendo los dedos de tu pie hacia abajo, mientras llevas el torso hacia adelante. Todo, como en el ejercicio anterior: desde las caderas. Alterna cada pierna entre repeticiones e inicia con la pierna contraria en cada serie.
  • Te recomendamos no dejarte llevar por la pierna elevada. Lo que deberás encontrar, es el punto de equilibrio justo en el que tu cuerpo trabaje y tu espalda no se encorve.
  • Esperamos con ansias que, en estas fiestas, y siempre, puedas lucir como quieres. No olvides mantenerte hidratada y comer balanceado, para asegurar tu bienestar.

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