Las lentejas son una forma económica y deliciosa de obtener muchos nutrientes en un solo plato. Por ejemplo, en una taza (198 g) de lentejas cocidas puede proporcionar alrededor de 17,9 g de proteína, 15,6 g de fibra, 230 calorías y 39,9 g de carbohidratos. Además, tiamina, niacina, vitamina B5, B6, folato, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre y manganeso. Si no sabes cómo hacer lentejas para disfrutar de todos sus beneficios, aquí te presentamos 6 recetas para que puedas variar tus almuerzos o cenas. Se trata de opciones súper sencillas, rápidas de preparar y perfectas para incluir en la dieta saludable.
1-Sopa de lentejas
Créditos: mexicoenmicocina
- Lo primero que debes hacer es calentar dos cucharadas de aceite de oliva en una cacerola, luego saltear 2/3 tazas de cebolla finamente picada y 1 diente de ajo picado durante 5 minutos a fuego medio.
- A continuación, agrega 1,1/2 tazas de apio finamente picado, 2/3 taza de zanahorias en cubos y cocina por 10 minutos a una temperatura más baja. Agrega 1/2 lb (aproximadamente 1,1/8 tazas) de lentejas bien lavadas y enjuagadas.
- También agrega 6 tazas de caldo de pollo casero, aunque también puedes sustituirlo por 6 tazas de agua y 2 cubitos de caldo de pollo. Finaliza con 2 ramitas de perejil picado, deja a ebullición y reduce el fuego a lento.
- Cocina la sopa de lenteja con verduras de 25 a 30 minutos. Sazona con sal y pimienta, luego sirve en tazones.
- Si lo deseas, también puedes agregar unas gotas de limón antes de disfrutar. La receta rinde para 6 porciones.
2-Lentejas con chorizo
Imagen: bascofinefoods
- Echa 500 g de lenteja pardina extra en un tazón con agua fría, dejándolas en remojo durante la noche, aunque también las puedes hacer directamente, pero no te olvides de lavarlas para eliminar las impurezas y cocinarlas 1/2 hora más.
- Al día siguiente, retira las lentejas que están flotando en el agua, escurre el resto y apártalas para usarlas más adelante.
- Pica 2 cebollas grandes, 2 dientes de ajo y 1 pimiento verde en trozos muy pequeños. También pela 4 zanahorias y 2 tomates grandes, ahora corta la zanahorias en laminas o cuartos, si están grandes. Trocea los tomates en dos partes.
- En una cazuela agrega un chorrito de aceite de oliva con las cebollas y los dientes de ajo, luego sofreir por 10 minutos.
- Añade el pimiento, el tomate, las zanahorias y 1 hoja de laurel. También sofreír durante 2-3 minutos.
- Agrega 1 hueso de caña, 1/4 hueso de jamón y pimentón de la vera (dulce), con 1 cucharada de postre es suficiente.
- Revuelve rápidamente con una cuchara de madera y echa las lentejas ya escurridas. De nuevo revuelve por 3 minutos y cubre con agua fría, hasta que la cazuela quede casi llena, si es que te gustan con caldo.
- Deja hervir durante unos minutos y retira la espuma, que por lo general contiene impurezas. Cuando lleve media hora de cocción, añádele sal y pimienta al gusto, pero antes de ello primero prueba el caldo. Después, añade 2 chorizos y 1 morcilla, deja que se cocinen a temperatura media por la siguiente 1/2 hora, revolviendo con una cuchara de madera.
- Retira los chorizos, la morcilla y los huesos. La última media hora cocina las lentejas a fuego lento y revisa si están listas.
- Para servir, hazlo en un plato hondo con el guiso de lentejas encima y el chorizo en rodajas.
3- Lentejas guisadas
- Si te preguntas cómo hacer lentejas guisadas de manera sencilla, sigue esta receta. Empieza por calentar un poco de aceite de oliva en una cacerola, luego añade 1 diente de ajo picado, 80 g de cebolla, 100 g de zanahoria, 100 g de pimiento verde y 70 g de puerro. Después de añadir las verduras, debe sofreir por alrededor de 5 minutos.
- Sazonar un poco, agregar 50 g de salsa de tomate casera y cocer por 3 minutos adicionales.
- Ahora añade 250 g de lentejas, 1 hoja de laurel y 250 g de patatas, cocinándolas un par de minutos.
- Cubrir con agua fría y cocinar tapada por 40-50 minutos, hasta que estén tiernas.
- Si ves que están muy secas, puedes añadir más agua durante el proceso.
- Calienta un chorro de aceite en un sartén y agregar 1 cucharadita de pimentón dulce. Retira inmediatamente del fuego para que no se queme, incorpóralo a las lentejas, revuelve y cocina 5 minutos más. Sirve bien caliente y consume.
3-Lentejas con pocos ingredientes
Créditos: unamexicanaenusa
- Coloca 1 libra de lentejas en una olla y agrégales 6 tazas de agua, hasta cubrirlas. Tapa y cocina hasta hervir.
- Mientras eso ocurre, puedes calentar 1 cucharada de aceite en un sartén, luego agrega 1/2 cebolla picada y revuelve.
- Cocina un par de minutos y luego añade 1 ajo machacado. De nuevo revuelve y enseguida incluye 2 jitomates picados.
- Una vez que los jitomates comiencen a deshacerse, agrega 1 cucharada de consomé en polvo. Si lo deseas, es posible agregarle un poquito de agua para que no quede tan seco, luego revuelve bien y retira del fuego.
- Vierte lo que acabas de guisar a la olla de las lentejas y cocínalas hasta que estén suaves, alrededor de 10 minutos.
- Apaga la estufa, retíralas del fuego y sirve en compañía de arroz, ensalada, pollo o lo que más te guste.
4- Ensalada con lentejas
Créditos: cleanfoodcrush
- Cuando se trata de cómo hacer lentejas, las opciones son muchas y una de ellas son las ensaladas. En este caso cocina 1 taza de lentejas verdes, así que déjalas en una olla grande con 3 tazas de agua y una pizca generosa de sal.
- Déjalas hervir a fuego medio de 15 a 20 minutos, hasta que estén suaves, pero no blandas.
- Después, escúrrelas bien y deja que se enfríen en un colador. Recuerda que este receta rinde para 6 personas.
- Por otro lado, prepara las verduras para la ensalada y colócalas en un tazón grande. Para ello, pica 2 pepinos y 1 pimiento rojo, también incluye 2 tazas de tomates cherry a la mitad, 1 cebolla roja picada, 1/2 taza de aceitunas negras pequeñas y sin hueso, 1/4 taza de perejil italiano picado y 1/4 taza de hojas de menta fresca picadas.
- Agrega a las verduras las lentejas cocidas y enfriadas, luego rocíales un aderezo. Revuelve y si lo deseas, agrega un poco más sal, pimienta o aceite de oliva, incluso unas gotas de limón fresco. Finaliza con queso feta desmenuzado.
- Para el aderezo puedes mezclar en un frasco pequeño 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen, la ralladura y el jugo de 1 limón grande, 2 cucharadas de mostaza Dijon, 1 cucharada de miel, 2 dientes de ajo picados, sal y pimienta.
5- Sopa de lentejas y batata
Créditos: cleanfoodcrush
- Necesitas calentar 2 cucharadas de aceite en una olla grande a fuego medio, luego agrega 1 cebolla amarilla grande cortada en cubos. Cocina de 2- 3 minutos hasta que esté tierna e incorpora 3 dientes de ajo picados, 2 cucharaditas de pimentón ahumado, sal marina y pimienta al gusto. Ahora revuelve durante 1 minuto o hasta que se encuentre fragante.
- Añade 3 tazas de camote o batata en cubos, cocinando por 2 minutos y revolviendo constantemente.
- Cocina a fuego lento durante otros 5 minutos y si es necesario, agrega un poco de agua para evitar que se pegue.
- Añade las lentejas enjuagadas, 1 hoja de laurel y 6 tazas de caldo de verduras o caldo de huesos bajo en sodio.
- Lleva a ebullición y luego reduce el fuego a medio-bajo. Tapa y cocina por 20-30 minutos hasta que todo esté tierno.
- Sazona, retira la hoja de laurel, sirve caliente con pepitas tostadas y cilantro picado.
6- Pollo y ensalada de lentejas
Créditos: womansday
- Termina esta lista de recetas para aprender cómo hacer lentejas con una ensalada de toque frutal y pollo. Para empezar, debes calentar 1 cucharada de aceite en un sartén grande a fuego medio. Sazona las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, luego cocínalas de a 10 minutos por lado. Retira del fuego y agrega 2 cucharadas de vinagre balsámico.
- En un tazón grande mezcla 2 cebolletas, 1 manzana verde, 1 tallo de apio, 2 cucharadas de jugo de limón fresco, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta. Agrega las lentejas ya cocinadas o en lata, espinacas tiernas y perejil.
