Hay tres tipos principales de cuerpos; ectomorfo,endomorfo y mesomorfo. El ejercicio diario, los hábitos de alimentación e incluso los cambios metabólicos a través del embarazo y la menopausia pueden sesgar tu tipo de cuerpo, por lo que es posible que no identifiques a cuál pertenezcas de inmediato. Los factores del estilo de vida también podrían haber cambiado tu cuerpo, por lo que ahora es más un tipo híbrido.
1-Ectomorfo
Las personas con cuerpo ectomorfo, se caracterizan por ser delgadas y altos, tienden a no desarrollar músculos con facilidad y es probable que aquellas personas con cuerpo ectomorfo deban agregar a su rutina de entrenamiento, ejercicios con pesas, para aumentar la fuerza, además te ayudará a evitar lesiones y a mantener la movilidad y el funcionamiento con el tiempo.
Si perteneces a este grupo de personas, no te preocupes. Las personas con menos grasa corporal pueden descubrir que se destacan naturalmente en actividades de resistencia, como correr. Correr es un ejercicio aeróbico efectivo. En comparación con aquellas personas que no son corredores, las personas que practican el running con regularidad, tienen una reducción de riesgo de un 27 por ciento de mortalidad. Sin embargo lo ideal es que tu entrenamiento rutinario incluya otro tipo de ejercicios como; caminar o andar en bicicleta.
Entrenamiento para ectomorfos
Para lograr un equilibrio en tu rutina de ejercicios, considera agregar ENTRENAMIENTO HIIT, es decir entrenamiento de intervalos de alta intensidad o entrenamiento de fuerza. Los entrenamientos con pesas pueden mejorar tu densidad ósea y la deficiencia de tu sistema muscular, el cual tiene una amplia relación con tu sistema cardiovascular. El HIIT y otros tipos de entrenamientos de intervalos, ayudan a aumentar la capacidad aeróbica, por lo que tu rendimiento deportivo aumentará con el tiempo, según la clínica mayo.
Los ejercicios anteriormente mencionados, mejoran tus áreas de aptitud física con las que el cuerpo puede ser más propenso a luchar. (fuerza y potencia) y te ayudarán a mejorar las áreas de aptitud física con la que el cuerpo se entiende bien, es decir con el ejercicio aeróbico.
Recomendaciones
Si has iniciado tu entrenamiento con ejercicios cardiovasculares, te recomendamos iniciar con una rutina que incluya entrenamiento con pesas con movimientos que incluyan; peso muerto, sentadillas, sentadillas divididas, press de triceps y flexiones de bíceps. En cuanto a la cantidad de series y repeticiones que deberías realizar en tu entrenamiento de fuerza, deberías realizar entre 8 a 12 repeticiones de los ejercicios que elijas con un ritmo lento. Esto entrenará las fibras musculares tanto como para la fuerza como para la resistencia. Otra idea que te sugerimos es configurar un temporizador de 30 segundos y hacer tantas repeticiones como te sean posibles. Realiza 3 series en total de cada ejercicio.
La flexibilidad también debe ser uno de tus objetivos en tus entrenamientos. Es importante para mantener y mejorar el rango de movimiento en las articulaciones. Inicia tu entrenamiento de 5 a 15 minutos con ejercicios de flexibilidad, combinados con ejercicios de fuerza. Por ejemplo para mejorar la movilidad de tus hombros, agrega una banda elástica, es decir sostén con cada mano el extremo de la banda elástica , levanta los brazos a la altura de los hombros y separa las manos. Puedes adicionar a este entrenamiento un estiramiento de cadera. Este tipo de ejercicios aliviarán la tensión en tus músculos.
2-Endomorfo
Las personas con cuerpo endomorfo tienden a tener un metabolismo lento, lo que les facilita ganar peso y les dificulta perderlo. Esto también frena el crecimiento muscular. Sin embargo, seguir una dieta y un plan de ejercicios específicos a menudo puede ayudar a las personas con cuerpos endomorfos a alcanzar y mantener sus objetivos de salud. Si tu cuerpo suele ser flácido , de cintura ancha y caderas grandes, entonces bienvenida al grupo.
Las personas con cuerpo endomorfo tiene metabolismo más lento y necesitarán controlar más lo que comen, cuánto comen y cuando lo comen. los cuerpo endomorfos, pueden tener rasgos que hacen seguir planes de dieta y ejercicio más desafiantes. Además estas personas suelen tener una constitución más grande y exceso de peso por lo que pueden ser más propensas al sedentarismo.
Ejercicios para los endomorfos
A las personas con cuerpo endomorfo por lo general, se les dificulta ganar masa muscular porque el exceso de grasa corporal desencadena la liberación de estrógeno. Esto genera bajos niveles de testosterona, la hormona encargada del crecimiento muscular.
El ejercicio en una parte fundamental dentro del proceso de pérdida de peso, especialmente para las personas que pertenecen a este grupo. Los ejercicios cardiovasculares como caminar, correr, pueden aumentar tu quema de calorías y ayudarte a crear un déficit de calorías. Es decir con este tipo de entrenamientos, puedes quemar más calorías de las que ingieres en tu dieta, lo cual provoca una disminución en tu exceso de grasa.
Los especialistas en el tema, recomiendan realizar un entrenamiento con rutinas completas. Es decir, deberías centrarte en ejercicios cardiovasculares, sin dejar a un lado los ejercicios de fuerza.
Algunos ejercicios cardiovasculares que te pueden servir son; el entrenamiento hiit y el entrenamiento en estado estable. La mayoría de ejercicios de fuerza son excelentes para las personas con cuerpo endomorfo, especialmente aquellos ejercicios compuestos. Esta recomendación se hace con el fin de utilizar varios grupos musculares al mismo tiempo. Por ejemplo; peso muerto, lagartijas, sentadillas y entrenamiento en circuito.
3-Mesomorfo
Parece ser que los cuerpos endomorfos, ¡se han sacado la lotería!. Tienen una estructura muscular más natural y tienen menos posibilidad de almacenar grasa que los endomorfos. Para los mesomorfos se trata más de mantener la masa muscular, especialmente si tienes 30 años o más. La forma más segura de disminuir la pérdida de músculo es continuar con el entrenamiento de fuerza y agregar suficientes alimentos ricos en proteínas en la dieta. Todo lo mencionado anteriormente puede cambiar para un mesomorfo con un objetivo específico de un deporte, porque si quieres crecer, tendrás que pensar en el enfoque ectomorfo; ganar masa muscular aumentando la ingesta de calorías y proteína. También puedes intensificar tus entrenamientos de fuerza, con más entrenamiento de hipertrofia.
Por el contrario si eres un mesoformo que solo quiere mantenerse, es posible que tengas una dieta más equilibrada, sin tanta proteína, y es posible que no tengas que hacer entrenamiento de fuerza con tanta frecuencia. Tal vez dos o tres veces a la semana.
Diversifica tus entrenamientos, si tienes un dia especifico de la semana para hacer ejercicios con pesas, entonces al día siguiente enfoca tu rutina de entrenamiento a hacer ejercicios de calistenia y dedica unos días a los ejercicios cardiovasculares. para desafiar a tu corazón y sistema respiratorio en cuanto a resistencia. También incorpora ejercicios de flexibilidad, pues ayuda con la recuperación de tus músculos.
Si perteneces a este grupo evita estos 3 errores:
- Si estás continuamente en la sala de pesas, es posible que estés perdiendo el lado cardiorespiratorio de una rutina de ejercicios. No es necesario pasar largos periodos de cardio, si encuentras que es un ejercicio demasiado agotador. En lugar de esto considera los sprints de intervalos o el entrenamiento HIIT, el cual aumentará tu frecuencia cardiaca, pero se puede realizar en intervalos más cortos.
- No agregar variedad de ejercicios en tu rutina. Esto puede ser un problema para las personas de cualquier somatotipo. Para los mesomorfos, puede parecer que siempre hacen el mismo entrenamiento de fuerza. Por esta razón se aconseja hacer ejercicios entrenamiento cruzado con otras actividades. Te permitirá reducir el agotamiento mental y evitarás lesiones.
