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Estos son algunos movimientos básicos que te ayudarán aumentar la fuerza en tus músculos, para volverlos poderosos y también reducir el riesgo de lesión cuando apenas empiezas a correr con regularidad. Lo mejor es que no necesitas ningún equipo especial, más allá del peso de tu propio cuerpo, por lo que los puedes practicar en cualquier momento y lugar. Realiza cada ejercicio descrito a continuación por el número de veces indicado y completa el entrenamiento 2 veces por semana para lograr subir esas colinas y correr a toda velocidad.
1-Estocada hacia atrás
- Comienza derecha con las manos en las caderas, luego da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, y baja el cuerpo hasta que la rodilla casi toque el suelo. Ambas rodillas deberían formar ángulos de 90 grados, también trata de mantener la rodilla izquierda exactamente sobre el tobillo y el pecho levantado.
- Presiona a través del talón para regresar a la posición de inicio. Copia el ejercicio con la otra pierna, de esta manera completarás una repetición, intenta realizar de 8 a 10 repeticiones en total. Puedes hacerlo más difícil al agregar un salto, cambiando tus piernas en el aire como si se trata de una tijeras.
2-Puente de glúteos
- Lo primero que debes hacer es acostarte boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y apoyando los pies, mientras que los brazos se encuentran a los lados de tu cuerpo con las palmas hacia abajo. Contrae tus abdominales y presiona sobre los talones para elevar las caderas.
- Es necesario involucrar los glúteos, abdomen e isquiotibiales para tener la cadera nivelada. Trata de mantener la posición de 3 a 5 segundos y completar 3 series de 10 repeticiones cada una. Una vez que domines el movimiento básico, puedes intentar realizar este ejercicio con una sola pierna.
3-Ponerse en cuclillas
- Párate derecha con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas al nivel del pecho, lleva tus caderas hacia atrás y flexiona las piernas para bajar el cuerpo hasta que los muslos estén casi paralelos al piso. Recuerda mantener el pecho levantado y presionar a través de los talones para regresar.
- Si lo deseas, puedes hacer que el ejercicio sea más difícil al saltar tan alto como puedas y aterrizando con suavidad entre cada repetición. Intenta completar 3 series de 10 repeticiones cada una.
4-Tablón lateral rodante
- Inicia en un ejercicio de tablón básico, por lo que tus antebrazos y pies están apoyados en el suelo. Los codos deben ubicarse debajo de los hombros y contraer los abdominales para formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Es importante que evites que la cadera se hunda.
- Cambia el peso hacia el antebrazo izquierdo, mientras giras tu cuerpo y extiendes el brazo derecho hacia el techo, regresa a la posición inicial y continua con el ejercicio hasta completar 10 repeticiones.
- Copia el mismo movimiento del otro lado. Este ejercicio será más fácil de realizar cuando ya logres dominar el ejercicio de tablón de antebrazo y tablón lateral. Desarrollan fuerza en el troco y hombros.
5-Mountain climber
- Inicia en una posición de tabla alta, apoyando tus manos y pies en el suelo mientras formas una línea recta con todo tu cuerpo. Recuerda que tus muñecas deben ubicarse debajo de los hombros y apretar tus abdominales, luego lleva la rodilla derecha hacia el pecho y regresa a la posición de partida.
- Sigue con la rodilla izquierda para completar una repetición, debes continuar alterando las piernas, mientras mantienes la postura adecuada. Realiza 3 series de 10 repeticiones. Hazlo difícil al alternar las piernas tan rápido como sea posible y sigue aumentando la velocidad, pero sin comprometer la posición.
6-Superman
- Inicia acostado boca abajo sobre la colchoneta con los brazos y las piernas extendidas, mientras que la frente se encuentra apoyada en el suelo para no tensar el cuello. Levanta la cabeza, las piernas y los brazos lo más alto posible y trata de mantenerte durante 3 segundos.
- Baja la espalda y continúa hasta que logres alcanzar de 2 a 3 series de 10 repeticiones cada una. También puedes hacer que el ejercicio sea más difícil al levantar el brazo derecho y la pierna izquierda, de manera que realices el movimiento alternando las extremidades.
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