Cuando se desea ganar masa muscular, tanto la nutrición como la actividad física y el descanso apropiado son fundamentales. Es decir que debes desafiar a tu cuerpo con el entrenamiento pero si no existe un apoyo nutricional adecuado, simplemente los resultados no serán los esperados. Dentro del plan de alimentación para aumentar la masa muscular se deben incluir alimentos ricos en proteínas. Pero los carbohidratos y grasas saludables también son fuente necesarias de energía.
Además, cuando se trata de desarrollo muscular se debe aumentar el consumo de calorías pero a través de los alimentos adecuados, ya que la alimentación debe seguir siendo variada y saludable. En esta ocasión te enseñamos cuales son los cambios que debes realizar para respaldar tus esfuerzos en el gimnasio. De igual manera es necesario consultar con un especialista en nutrición para un plan especial según tus necesidades.
1-Comer más, no menos
Restringir el consumo de calorías en esta ocasión no es lo más recomendable. Se necesita un excedente calórico para permitirle al cuerpo almacenar algo de la proteína en forma de tejido muscular. Además, estas calorías adicionales ayudan a mejorar los entrenamientos, ya que tendrás más energía para trabajar duro en el gimnasio. Algunos especialistas recomiendan que una manera simple de empezar es tomar tu ingesta calórica actual a través de una alimentación saludable y agregar un batido que contenga alrededor de 30 g de proteína.
2-Aumentar el consumo de alimentos ricos en proteína
La proteína es ese macronutriente que le permite al cuerpo desarrollar músculos gracias al contenido en aminoácidos esenciales como la leucina. Son esenciales para reparar y reconstruir esas pequeñas lágrimas que se crean con el entrenamiento de fuerza en el tejido muscular, ayudando a que puedan crecer más grandes y más rápido.
Trate de obtener la mayor parte de alimentos como carne magra, pescados y huevos, también a través de frijoles y legumbres, soja y tofu. Es probable que cada persona necesite un nivel individual de proteína, sin embargo se pueden dar algunas pautas generales. Ya que se necesita más proteína cuando cambias a una rutina de ejercicio para desarrollar músculo, alrededor de 0,55 a 0,77 gramos por libra de peso corporal.
3-Evitar la comida basura
Tenga en cuenta que si bien el comer más es importante, debes ser inteligente acerca de dónde provienen tus macronutrientes. Comer en excesos puede aumentar el riesgo de grasa corporal. Esto si no se tiene especial cuidado en los alimentos escogidos para satisfacer el excedente calórico, lo que puede hacer más daño que bien. El objetivo siempre será alimentarse de manera saludable, por lo que debe alejarse de la comida catalogada como basura, ya que no le aporta al cuerpo los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento.
4-Consumir los suficientes carbohidratos y grasas saludables
Como ya te lo hemos mencionado, para obtener el excedente calórico las opciones son los carbohidratos y las grasas. Lo ideal sería optimizar el consumo de carbohidratos después de las proteínas y luego obtener la suficiente grasa para prevenir las deficiencias. Asegúrate de consumir el tipo de carbohidratos correctos, como calabaza, camote, arroz integral, quinoa, verduras. Mientras que entre las grasas saludables se encuentran los aguacates, nueces y semillas de chía, aceite de oliva, ghee, yogur griego.
Aunque los carbohidratos no son necesarios para estimular el crecimiento muscular, si son útiles en el entrenamiento al ayudar a recargar las reservas de glucógeno, alimentando a los músculos que trabajan. También se necesita una cantidad adecuada de grasas saludables para impulsar el metabolismo y mantener la función hormonal, de lo contrario puede impedir el crecimiento muscular de aquellas personas que hacen ejercicio vigorosamente.
5-Ejemplo de menú
Esta es una guía en la que quizás puede basarse tu alimentación, recuerda que todo depende de tus necesidades. Para ello necesitas informarte bien y si es posible, consultarlo con un especialista.
- Desayuno: Tortilla de jamón y queso, servida con un puñado de espinacas, tomates y rebanada de pan integral untada con un poquito de mantequilla.
- Merienda: Un batido con proteina en polvo, leche semidesnatada y un plátano pequeño.
- Almuerzo: Ensalada de salmón y aguacate, tomates, hojas, piñones, limón, sal y pimienta.
- Merienda: 25 g de almendras
- Cena: Pollo con miel y mostaza, servido con arroz integral
