Así puedes tonificar tus biceps con poleas

Antes de iniciar cualquier ejercicio con la máquina de polea debes ajustarla en un extremo de modo que el cable esté unido en la parte inferior con el ajuste deslizante. Siempre retrocede unos cuantos pasos para permitir que haya tensión constante, la empeñadura de metal del cable debe extenderse para que puedeas agarrarlo cómodamente.

Beneficios de las poleas:

Las poleas se han utilizado durante mucho tiempo en el trabajo de pequeños grupos musculares como los bíceps branquiales más grandes, el subyacente los trípiceps, los deltoides y remos. El ejericicio con polea es más efectivo para las personas que desean tonificar porque aprovecha mejor la fase excéntrica, se ejercita la fuerza dinámica, la tensión constate, el movimiento es más seguro, se puede hacer unilateral o bilateral y es trabajo funcional.

Las máquias de cable también ayudan a disminuir el riesgo de lesiones, pues al trabajar con pesas libres o barras el cuerpo debe equilibrar y estabilizar las articulaciones por símismo ayudando a controlar el movimiento. Te recomiendo consultar primero con un especialista antes de comenzar o iniciar despacio con un peso y numero de repeticiones moderadas dependiendo de tu nivel de condición física, luego a medida que vayas mejorando aumenta la resistencia.

1- Curl de bíceps de predicador:

Funciona sobre un banco en ángulo que se usa para aislar la parte superior de los braozos. Implica directamente el músculo branquial con el bíceps mientras permaneces sentado en un banco apoyándo el peso sobre una almohadilla.

1. Sientate en un banco frente a la máquina y ubica la parte posterior de los brazos sobre la almohadilla del predicador.
2. Agarra la barra del cable tomándola como supino al mismo ancho de los hombros.
3. Dobla los codos y lleva el peso hacia la parte superior de los hombros levantando la barra de la polea.
4. Regresa el movimiento hasta que los brazos estén completamente extendidos otra vez.
5. Vuelve a repetir las veces que sean necesarias.

2- Curl de bíceps en decúbito supino:

Este curl de bíceps es casi que completo porque aquí podrás acostarte sobre el piso para sentir mayor tensión junto con las piernas extendidas. Si lo haces de manera correcta podrás hacer un ejercicio tremendamente útil para activar y aumentar la masa muscular.

1. Inicia sentándote sobre una colchoneta frente a la máquina de polea.
2. Utiliza el cable agarrándolo con un supino del mango y ubica los brazos de manera que queden paralelos al suelo.
3. Acuéstate completamente estirando las piernas tocando la máquina con los pies.
4. Dobla los codos despacio para llevar el agarre a la parte superior de los hombros y aguanta un segundo para mejorar la congestión muscular.
5. Baja la los antebrazos y extiende nuevamente para volver a comenzar hasta terminar con la rutina indicada.

3- Curl de bíceps con cable:

Este ejercicio es básico para trabajar los bíceps ya que se activa el branquial subyacente y el braquiorradial, estos músculos sostienen las articulaciones durante el ejercicio inclyendo el trapecio, los deltoides y los flexores de la muñeca.

1. Párate al frente de la máquia y toma del mango con las dos manos manteniéndilas separadas al mismo ancho de los hombros.
2. Conserva los pies un poco separados y levanta los estribos lentamente hasta que los codos estén completamente flexionados. Es importante que los codos queden cerca al los costado durante todo el movimiento.
3. Perdura unos segundos arriba y baja despacio la barra hasta que los brazos estén nuevamente extendidos.
4. Asegúrate que el movimiento sea suave y controlado sin levantar el peso de un tirón.
5. El antebrazo debe ser la única parte del cuerpo que se mueva durante este ejercicio, de lo contrario si te balanceas, doblas la espalda, mueves los hombros o caderas no estarás estabilizando nada y es señal que estás levantando un peso demasiado pesado.

4- Curl de bíceps sentado:

También se puede hacer desde una posición distinta y sentado, es una variación que apunta practicamete a los mismos músculos dándole mayor importancia a los bíceps branquial.

1. Para comenzar debes sentarte entre las dos oleas ubicando un banco en la mitad dándole la espalda a la máquina.
2. A continuación toma las agrraderas con las dos manos mirando hacia adelante mientras los codos se mantienen atrás.
3. Levanta la polea hasta el hombro con mucha precisión sin tambalear y que los codos queden mirando hacia abajo.
4. Baja las manos lentamente para llegar a la posición inicial.
5. Trabaja ambos brazos al mismo tiempo o alterna los brazos durante este ejercicio.