La dieta juega un papel importante en la reducción de los niveles de colesterol. Algunos alimentos pueden reducir los niveles de colesterol de diferentes maneras. Algunos contienen fibra soluble, la cual ayuda a eliminar por completo el colesterol antes que ingrese al torrente sanguíneo. Otros por su parte contienen grasas poliinsaturadas, las cuales reducen directamente el ldl, así mismo algunos alimentos contienen esteroles y estanoles de vegetales, los cuales impiden que el cuerpo absorba el colesterol.
A continuación encontrarás algunos alimentos con los que puedes mejorar los niveles de colesterol y proteger el corazón:
1-Avena, salvado de avena y alimentos ricos en fibra
Si en este momento te preguntas: ¿Puede un tazón de avena ayudar a bajar el colesterol? ¿Qué tal un puñado de almendras?. Pequeños ajustes en tu dieta, junto con el ejercicio y otros hábitos saludables para el cuidado de el corazón, podrían ayudarte a reducir el colesterol.
La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. De 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuye tu colesterol LDL. Una porción de un cereal de desayuno con avena o salvado de avena proporciona de 3 a 4 gramos de fibra. Si agregas fruta, como un plátano o bayas, obtendrás aún más fibra.
2-Ácidos grasos Omega 3
El pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir tus triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, así como reducir tu presión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.
Los alimentos con mayor contenido de ácidos grasos omega 3 son:
- Caballa
- Arenque
- Atún
- Salmón
- Trucha
Otros alimentos como las nueces, la linaza y el aceite de canola también tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3.
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3-Aguacates
Los aguacates son una gran fuente de ácidos grasos monoinsaturados. Algunas investigaciones realizadas, sugieren que incluir aguacate diariamente, puede reducir los niveles de colesterol en aquellas personas con sobrepeso u obesidad.
La mayoría de las personas están familiarizadas con el aguacate, pues lo consumen regularmente en guacamole y con chips de maíz con alto contenido de grasas. Intenta agregar rodajas de aguacate a tus ensaladas, sándwiches o utilizalo en tus guarniciones, también puedes prepararlo en guacamole y comerlo con verduras.
Reemplazar las grasas saturadas como las que se encuentran en las carnes, es lo que hace que la dieta mediterránea sea buena para la salud del corazón.
4-Proteína de suero
Los productos lácteos tiene muchos beneficios para la salud. Esto es gracias a su contenido de proteína de suero. Algunos estudios sugieren que la proteína de suero suministrada como suplemento reduce el LDL y el colesterol total y la presión arterial.
5-Aceite de oliva
Reemplaza las grasa saturadas por el aceite de oliva. Puedes saltear verduras, adicionarlo a una marinada o mezclarlo con vinagre para hacer un aderezo para tu ensaladas. También puedes sustituir la mantequilla, al rociar aceite de oliva o como salsa para el pan.
6-Soya
La soya y derivados de esta como el tofu,reducen los niveles de colesterol. Consumir 10 onzas de tofu o dos tazas y media de leche de soya puede disminuir considerablemente los niveles de colesterol.
Recomendaciones
Realizar algunas modificaciones en tus hábitos, también puede ayudarte a disminuir los niveles de colesterol. Si deseas obtener este y otros beneficios de estos alimentos es necesario que limites el consumo de grasas saturadas y trans.
Tu lista de alimentos para reducir el colesterol inicialmente deben ser de origen vegetal, pues reducen sustancialmente el LDL, los triglicéridos y la presión arterial. El pilar para tu dieta debe ser el consumo de muchas frutas y verduras,proteínas de origen vegetal y granos integrales en lugar de alimentos refinados. Utiliza margarina enriquecida con esteroles vegetales; avena, berenjena, cebada, todas enriquecidas con fibra soluble.
