En esta rutina de solo 15 minutos durante tres veces por semana, podrás perder grasa, tonificar tus glúteos, piernas y abdomen, con estos 6 ejercicios vas a obtener el durazno que tanto deseas. La propuesta es realizada por la entrenadora Marce Fitness, una guatemanteca experta en nutrición y acondicionamiento físico.
1. Sentadillas con pulso
Para este entrenamiento estarás enfocándote en la parte inferior de tu cuerpo, en el que fortalecerás los músculos, quemaras calorías y evitaras lesiones. Con esta practica lograrás ganar agilidad y mejorar los movimientos de tu cuerpo, para caminar, correr, subir escaleras e incluso levantar peso.
- Lo primero que debes hacer es ponerte de pie en posición derecha y mirando hacia el frente
- Vas a abrir tus piernas de modo que queden paralelo a tus hombros, al mismo tiempo vas a usar la fuerza de tus brazos lanzandolos al pecho en el momento en que vayas a bajar.
- En un angulo de 90° vas a decender los glúteos, manteniendolos firmez, luego subelos hasta quedar de pie.
- Puedes realizar esta sesión 4 veces, cada una con 10 o 15 repeticiones. Entre cada sesión recuerda descansar por lo menos cinco segundos y continua.
2. Elevación de cadera
Este esencial ejercicio en toda rutina te ayudará a mejorar la postura corporal, ademas de reducir el dolor de las rodillas, la parte inferior de la espalda y ejercitar piernas, glúteos y abdomen.
- Utiliza una colchoneta para apoyarte en ella acostada boca arriba, si tienes una banda de resistencia, podrás usarla en esta oportunidad.
- Vas a abrir y extender tus brazos, doblar las rodillas y suavemente empezaras a elevar los glúteos apretándolos fuertemente, luego levemente vas a bajarlos sin tocar el piso.
- Te recomendamos realizar esta sesion de 4 veces, con repeticiones de 10 a 15 veces, dependiendo tu nivel de entrenamiento, recuerda realizar una pausa de por lo menos 5 segundos y retomar.
3. Elevación de cadera alternando pierna
La ejecucion de este ejercio puede complementar el trabajo de los musuclos inferiores del cuerpo, con el ejerecicio que mensionamos anteriormente, ya que al realizarlo con una pierna aumenta la exijencia y la itensidad del ejercicio, de acuerdo con tu capacidad fisica podras definir hasta que punto podras elevar la cadera.
- Continua trabajando desde la colchoneta, y en la misma posición del ejercicio anterior, extendiendo y abriendo tus brazos
- Dobla las rodillas, si cuentas con una banda de resistencia puedes seguir usándola en esta ocasión en la parte de los muslo superiores.
- Levanta tu pierna derecha y con firmeza en todos los músculos comprometidos, durante la elaboración de este ejercicio vas a elevar suavemente los glúteos mientras mantienes la pierna derecha, luego desciende levemente sin tocar el piso.
- Haz el mismo procedimiento con tu pierna Izquierda. Puedes realizar una sesión de 4 veces, con 15 repeticiones, no olvides tu receso de cinco segundos durante cada sesión.
4. Puentes de glúteos
El puente de glúteos es uno de los ejercicios más fáciles de realizar en casa, ya que en caso de no contar con muchas herramientas por ejemplo las mancuernas, puedes adaptarlo con cualquier objeto de tengas en tu hogar y que te permita ganar peso, pero definitivamente si es de tu preferencia podrás realizarlo sin ningún elemento y trabajar solamente con tu peso corporal. El impacto de este ejercicio se evidenciara en las piernas y glúteos.
1.Apoya tu espalda en una silla, y dobla tus rodillas hasta quedar en un angulo de 90°
2. Para este ejercicio puedes usar unas bandas de resistencia sobre tus muslos superiores o algún otro peso que tu cuerpo te permita soportar y eleva tus muslos de arriba a bajo sin tocar la superficie.
3. No olvides mantener la respiración adecuada y realizar por lo menos 4 sesiones, con 15 repeticiones y suspender durante cinco segundos en el intervalo de cada sesion.
5. Pasos laterales con bandas de resistencia
Este ejercicio es ideal para tonificar el glúteo medio, permitiéndote prevenir lesiones del tren interior y mantener ese musculo trabajado firme y en perfectas condiciones. Para esta practica es importante hacer uso de la banda de resistencia debido a que el ejercicio se desatolla durante el uso de la misma, asegúrate de que la banda sea acorde a tu capacidad física. Uno de los grandes beneficios de la banda de resistencia adecuada es que te permite coordinar mejor los movimientos, granar más flexibilidad y mejorar tu rendimiento.
- Ubícate de pie con las bandas puestas en los muslos
- En dos posiciones vas a abrir y cerrar las piernas flexionando un poco la rodilla, haciendo mayor peso en el glúteo.
- Repite la rutina de 10 a 15 veces durante 4 sesiones, realizando un descanso de cinco segundos durante cada sesión.
