Full body: 6 ejercicios para tonificar todo tu cuerpo desde casa

El full body permite trabajar todos los músculos al mismo tiempo siendo efectivo para aquellas personas que quieren perder grasa y ganar masa muscular pues te hará sudar hasta el final. Para esta rutina de 6 ejercicios compuestos es importante siempre poner atención en la posición corporal, dado que como se usa peso puedes tener lesiones si no las haces adecuadamente, también es fundamental que te estés hidratando constantemente y controlando muy bien la respiración para que no te canses más rápido y exceder el cuerpo. Utiliza un par de mancuernas de 10 a 15 libras para trabajar estos ejercicios múltiples.

1- Propulsores con mancuernas:

Este movimiento implica varios grupos musculares como los isquiotibiales, los tríceps y cuádriceps por la potencia, coordinación y flexibilidad que se maneja, así que deberás dominar muy bien la fuerza junto con la técnica para evitar lesiones ya que además utilizarás peso.

1. Toma dos mancuernas en cada mano y párate mirando hacia el frente.
2. Separa los pies a la misma distancia de la cadera manteniendo la espalda recta.
3. Flexiona la cadera y las rodillas para bajar lentamente.
4. Cuando estés bajando es importante que pongas las pesas a la altura de los hombros.
5. Sube nuevamente para volver a la posición inicial y levanta los brazos extendiéndolos por encima de la cabeza.
6. Repite estos pasos hasta completar 12 repeticiones de de 3 series.

2- Sentadillas divididas con curl de bíceps:

Las sentadillas divididas sirven para trabajar principalmente los glúteos, cuádriceps, abdominales y oblicuos aunque no solo se reduce a esos músculos del tren inferior si le añades el curl de bíceps para ejercitar también los antebrazos y bíceps.

1. Inicia separando los pies adelantando uno mientras el otro lo dejas atrás y tomando en cada mano una mancuerna.
2. Con la espalda erguida y sacando pecho vas a flexionar las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.
3. Ubica los brazos en los lados dejándolos caer pero cuando permanezcas en la flexión por unos segundos, vas a mandar las mancuernas a los hombros.
4. Nuevamente sube lentamente hasta llegar a la posición inicial.
5. Repite este ejercicio con la otra pierna manteniendo siempre el equilibrio.
6. Haz 8 repeticiones con series de 4 controlando la respiración.

3- Remo con pesas:

Este ejercicio se enfoca en los dorsales, trapecios, romboides, erectores de la columna y bíceps.

1. Inicialmente parte con las dos piernas un poco separadas y agarrando dos mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia afuera.
2. Inclínate con el torso hacia adelante conservando una postura recta.
3. Flexiona un poco las rodillas y saca la cadera para atrás.
4. Manteniendo esa postura vas a subir y bajar los brazos, es decir, déjalos colgar para después jalar hacia arriba formando un ángulo de 90 grados.
5. Soporta unos segundos así y repite 12 veces los remos con series de 3.

4- Puente de glúteos con skull crusher:

El puente de glúteos con skull crusher es un ejercicio muy completo porque activas varios músculos a la vez, aquí trabajarás los tríceps, los hombros, los glúteos, el abdomen y las pantorrillas.

1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies separados entre la cadera y los hombros.
2. Eleva los talones apoyándote sobre la punta de los pies.
3. Utiliza dos mancuernas y sube la cadera hacia el techo apretando el abdomen y los glúteos.
4. Equilíbrate en esa posición subiendo y bajando las pesas solo con el antebrazo.
5. Haz 10 repeticiones de 3 series.

5- Abdominales con mancuernas:

Si quieres quemar grasa, eliminar esos rollitos y tener un abdomen de acero esta actividad es excelente para ti.

1. Acuéstate sobre una colchoneta y sujeta un par de mancuernas en cada mano.
2. Estira los brazos sin flexionarlos y dobla las rodillas.
3. A continuación eleva la parte de arriba de la espalda y sube las piernas para que estas no toquen más el piso.
4. Comienza a subir y bajar solo con el tronco tensionando todo el abdomen.
5. Completa unas 12 veces con series de 3.

6- Bird dog rows:

También conocido como el perro pájaro, es un ejercicio que activa el recto abdominal, los músculos de la columna vertebral, los tríceps y los glúteos los cuales permiten un correcto movimiento, control y estabilidad de todo el cuerpo.

1. Ponte a cuatro patas sobre una colchoneta y sujeta las dos mancuernas ubicándolas en el piso.
2. Siguiente a esto levanta la pierna derecha estirándola completamente hacia atrás.
3. Levanta el otro brazo opuesto, es decir el izquierdo, para llegar a un ángulo de 90 grados.
4. Mantén siempre una postura recta con la mirada en el piso
5. Repite los anteriores pasos con las otras extremidades haciendo 12 repeticiones de cada uno con 4 series.