Entrenamiento para cuádriceps, pantorrillas y glúteos: tonifica el tren inferior con estos ejercicios

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Tanto en hombres como en mujeres unas piernas fuertes y con músculos bien definidos hace que de alguna manera nuestro cuerpo se vea estilizado, además que te ayuda a conservar una mejor postura, equilibrio y estabilidad lo que resulta importante sobre todo en el caso de los adultos mayores.

Si quieres tonificar el tren inferior para mejorar específicamente los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos es esencial que utilices pesas o bandas resistentes para ejercer mayor fuerza es estas zonas, como en los ejercicios que te muestro a continuación; si no tienes mucha practica haciendo algunos empieza por realizarlos sin peso y luego ve agregándole eventualmente, tampoco hay que exagerar. Es ideal que en algunos ejercicios vayas aumentando el peso o tiempo de duración pero equilibrándolo con menos repeticiones, por lo tanto para esta rutina puedes estar demorándote 45 minutos aproximadamente incluyendo el calentamiento al inicio y estiramiento al final.

1- Sentadillas elevando los talones:

  1. Coloca dos mancuernas debajo de los talones y toma dos pesas.
  2. Párate apoyando la punta de los pies sobre el suelo y separando las piernas a la misma distancia de los hombros.
  3. Dobla levemente las rodillas para hacer unas cuclillas ubicando los brazos a los lados.
  4. Sube lentamente sin extender completamente las piernas y mantén el equilibrio.
  5. Aumenta tu peso a medida que disminuyas las repeticiones.

2- Sentadilla con toque de talón aductor:

  1. Utiliza dos mancuernas de 10 o 15 libras y ponlas a la altura de los hombros.
  2. Separa los pies al mismo ancho de las caderas y mantén la columna recta.
  3. Baja lentamente sacando la cadera hacia atrás y colocando el peso sobre los cuádriceps.
  4. Cuando subas aprieta los glúteos empujando con los talones, toca con pie derecho o izquierdo el tobillo del otro pie.
  5. Haz en total 16 repeticiones de 3 series.

3- Curl de isquiotibiales acostado:

  1. Acuéstate sobre un tapete boca abajo apoyándote sobre los codos y antebrazos.
  2. Estira las piernas y agarra una mancuerna con la parte de adentro de los lados de los pies.
  3. No dejes caer la cabeza en el piso y siempre conserva la espalda recta.
  4. Sube y baja las piernas doblando las rodillas, hazlo lentamente para sentir la tensión en los glúteos y pantorrillas.
  5. Realiza 12 repeticiones con ciclos de 3.

4- Step ups con una sola pierna:

  1. Utiliza una silla o un banco y sube una pierna en esta.
  2. Sujeta una mancuerna en la mano opuesta y mantén la otra pierna en el piso.
  3. Comienza a subir quedándote arriba por unos segundos conservando el equilibrio.
  4. Baja lentamente colocando el peso en el cuádriceps de la pierna que está encima de la silla.
  5. Sube y baja completando 4 series de 12 repeticiones iniciando para ir aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones.

5- Saltos al cajón:

  1. Nuevamente usa una silla o banco no muy alto y párate al frente de este. Debe estar bloqueado para que no se corra durante el ejercicio.
  2. Separa las piernas al mismo ancho de los hombros y con la espalda sin curvear.
  3. Coloca las manos encima de la cabeza y baja en cuclillas impulsándote con ayuda de los talones hacia arriba.
  4. Aterriza encima de la silla con las piernas flexionadas y vuelve a bajar colocando primero un pie y después el otro.
  5. Haz de 8 a 12 repeticiones con ciclos de 3 respirando de forma controlada.

6- Levantamiento de pantorrillas:

  1. Estando de pie y con los pies separados sujeta dos mancuernas colocando los brazos en los lados.
  2. Mantén un postura siempre erguida sacando el pecho y alineando la columna con la cabeza.
  3. Vas a empezar a subir los talones dejando la punta de los pies en el suelo.
  4. Soporta unos segundos cuando estés arriba y luego baja. Nota como queman las pantorrillas, eso quiere decir que estas haciendo buen trabajo.
  5. Completa 16 repeticiones con 3 series de este levantamiento de pantorrillas.

7- Sentarse en la pared:

Este ejercicio puede un poco estresante para los músculos pero aún así eso hace que sea más eficaz en corto tiempo. Al finalizar esta rutina no olvides calentar para relajar los músculos.

  1. Toma un par de mancuernas en cada mano y abre las piernas un poco.
  2. Saca la cadera hacia atrás flexionando las rodillas para formar un ángulo de 90 grados. Nunca curves la espalda.
  3. Coloca las pesas encima de los cuádriceps y siente como quema toda la parte de los núcleos, cuádriceps y pantorrillas.
  4. Es clave que controles en este punto la respiración inhalado por la nariz y exhalado por la boca.
  5. Soporta en esta posición por unos 45 segundos aproximadamente.
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