Entrenamiento sin abdominales para fortalecer el core y tonificar tus piernas

Es casi imposible pensar en realizar un entrenamiento sin abdominales pero tonificando las piernas y el core a la vez. Este es un reto para muchos, ya que hace parte de un entrenamiento cardiovascular desafiando con una resistencia extrema progresiva agregando peso cada vez más para volver fuerte el músculo. Un núcleo fuerte facilita los movimientos que realizas cada día más fluidos, te mantiene saludable, sin dolores y previene de futuras lesiones así mismo las piernas fortalecen la espalda y el torso dando la estabilidad que necesitas.

Si hiciste una rutina particularmente difícil debes descansar en un intervalo a considerar de 48 a 72 horas mientras los músculos se recuperan, esto con el fin de tener más rendimiento, que se adapte a las siguientes sesiones, se regenere y se aumente más la masa, si no respetas la capacidad de trabajo muscular se reducirá progresivamente. Por esta razón si ya entrenaste el abdomen es turno de otras zonas mientras este se desarrolla correctamente, pero entonces, ¿Cómo se ejecuta esta rutina? Trata de realizar de entre 8 a 12 repeticiones por cada ejercicio, luego descansa hasta 30 segundos entre cada uno con rondas de 4. Después de haber completado los ciclos descansa de 60 a 90 segundos.

– Patada de burro:

Es recomendada para trabajar glúteos y piernas, la patada de burro es uno de los más potentes para esa zona porque se consigue más fuerza y potencia. Este es un ejercicio de fuerza no de flexibilidad.

1. Sobre una colchoneta ponte en posición de cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros.
2. La columna mantenla recta sin jorobarla para conservar una postura estable y no inclinarse hacia el lado.
3. Contrae los isquiotibiales y los glúteos para patear con el pie derecho hacia arriba pero con la rodilla flexionada.
4. Regresa la pierna a dos tiempos y vuelve a repetir hasta llegar a 12 repeticiones.
5. Cambia de pierna y haz el mismo proceso con la izquierda.

– Sentadillas con copa:

Este ejercicio consiste en realizar las sentadillas tradicionales pero adicionándole peso con un kettlebell o unas mancuernas sujetándolas como una copa. Aquí se fortalecen los cuádriceps en mayor medida.

1. Párate con los pies ligeramente más separados que las caderas y la punta de los pies un poco hacia afuera.
2. Sostén una mancuerna o pesa rusa con ambas manos de un lado para que esta cuelgue de forma vertical.
3. Mantén el pecho levantado, la espalda y el core recto mientras el peso permanece en los talones.
4. Manda las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar en dos tiempos.
5. Empuja con los talones hacia arriba y aprieta los glúteos para volver a comenzar de nuevo.
6. Repite 12 veces las cuclillas con 4 ciclos.

– Peso muerto rumano:

Es parecido al peso muerto pero la verdad es que guardan bastante diferencia porque el peso muerto tradicional se realiza con las piernas rígidas y las rodillas bloqueadas en cambio el peso rumano es una variante que se realiza con las piernas ligeramente flexionadas en un rango de 15° a 20°. Trabajarás la cadera, los glúteos, isquiotibiales, en pocas palabras la cadena posterior.

1. Comienza con un movimiento desde la parte superior sujetando una barra o dos mancuernas con las manos y el pecho arriba.
2. Alinea toda la columna con la cabeza e inclínala hacia adelante para que las mancuernas queden colgando. El core debe estar paralelo al suelo.
3. Flexiona las rodillas ligeramente, empuja la cola hacia atrás y abre un poco las piernas.
4. Sube y baja lento y aprieta los glúteos y el core.
5. Repítelo por 12 veces hasta completar las 4 rondas.

– Boca de incendio:

Este ejercicio es magnifico para la activación de los glúteos los glúteos específicamente para el medio y el menor a parte de ser excelente para mover la cadera.

1. Colócate en 4 patas con los brazos extendidos y las piernas flexionadas.
2. La mirada hacia el piso alineada con la espalda recta.
3. Levanta la pierna derecha y gira la cadera hacia ese lado.
4. Eleva la pierna hasta la altura de la cadera y bájala en 2 tiempos.
5. Haz el mismo movimiento con la otra pierna repitiendo 12 veces el ejercicio.

– Puente de glúteos de una sola pierna:

Con el puente de glúteos se trabaja el músculo de los bíceps femoral, el semitendinoso y el glúteo mayor.

1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta.
2. Con los pies apoyados sobre el tapete eleva la pierna derecha estirada mientras el otro se queda en el piso.
3. Deja las manos sobre el piso y alza la cadera manteniéndote unos segundos luego vuelva a bajar.
4. Sube y baja la cadera con la pierna 8 veces y luego hazlo con la otra.
5. Realiza esta serie 4 veces.