6 ejercicios para aliviar las dolencias musculares

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Muchas de las causas y dolencias musculares inician porque hay lesión, trauma, mala postura o mantener una posición constante, el estrés, esguinces y distención muscular al momento en el que hayas hecho una mala fuerza o sobrecarga en esa zona, es decir, se obtuvo una tensión usando demasiado el músculo, sin previo calentamiento y con excesiva frecuencia. Al principio puede ser difícil diferenciar entre dolor óseo y muscular pero las algunos síntomas que debes tener en cuenta es que éste estará enrojecido, inflamado o hinchado y tendrás un dolor punzante que puede agravarse con el tiempo. Hay muchos remedios para aliviar estos dolores como los baños aromáticos, baños calientes, masajes o sobadas, alimentos o hasta medicamentos, esto cuando ya está presente la lesión.

Pero entonces, ¿Cómo prevenirlo?, el ejercicio es la mejor opción siempre, si te ejercitas de forma moderada como correr, nadar, montar bicicleta u otro deporte así podrás evadir cualquier sobre carga en esa área, por eso es fundamental hacer actividades que favorezcan la salud para tener flexibilidad y equilibrio en las articulaciones. Sin embargo, los dolores también se pueden aliviar con algunos ejercicios los cuales te voy a enseñar para que los hagas desde tu hogar si no tienes tiempo de ir al gimnasio, estos son los 6 ejercicio para aliviar las dolencias musculares:

1. Burpees:

Quizás este no sea tu ejercicio preferido pero es ideal para fortalecer todo tu cuerpo desde los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los brazos y el pecho además de aportarte mayor energía, no es necesario que saltes si no quieres.

  1. Lo principal es mantener una buena alineación en tu columna.
  2. Inicia con pararte derecho para luego agacharte.
  3. Manda las piernas hacia atrás y apóyate de los brazos sobre el suelo, las piernas y los brazos deben estar estirados.
  4. En este paso debes volver las piernas al pecho y quedar en posición de agache.
  5. Salta con los brazos extendidos hacia el techo y vuelve nuevamente a iniciar.

2. Flexiones de pecho:

Las flexiones de pecho trabajan la mayor parte de los músculos del cuerpo como los hombros, el pecho y los brazos a la hora de subir y bajar.

  1. Para ejecutarlo debes estar sobre una colchoneta con las manos apoyadas sobre el suelo y los brazos rectos un poco más abiertos que la distancia de los hombros.
  2. Coloca las piernas extendidas o flexionadas con los pies elevados apoyando tu peso sobre la parte carnosa de la rótula.
  3. Baja lento con el abdomen apretado y no levantes la cola.
  4. Luego empuja hacia arriba haciendo la fuerza solo con los brazos, el pecho y hombros.
  5. Realiza 20 flexiones de 4 sesiones.

3. Sentadillas:

Este ejercicio tiene como función fortalecer las articulaciones, ligamentos y tendones de las piernas y caderas que quizás con el tiempo van perdiendo elasticidad.

  1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Flexiona las caderas como si te fueras a sentar junto con las rodillas sin que se unan.
  3. Las manos las puedes dejar detrás de la nuca o los brazos justo al frente extendidos.
  4. Sube y baja lo más que puedas 25 veces con series de 3.

4. Elevación de talones con pesas:

Es fundamental trabajar las pantorrillas para tener un equilibrio y dar estabilidad a las rodillas.

  1. Utiliza dos mancuernas o pesas rusas.
  2. Sube solo con la punta de los pies despegando los talones del suelo.
  3. Baja nuevamente los talones y repite de nuevo los pasos anteriores.
  4. Eleva los talones 30 veces en 3 sesiones seguidas.

5. Puentes de glúteos:

Cumple un papel valioso a la hora de aliviar las molestias de las caderas y espalda:

  1. Cuéstate boca arriba sobre un tapete para hacer ejercicio.
  2. Mantén las manos estirados y apoyados sobre el suelo.
  3. Flexiona las rodillas y las plantas de los pies déjalos anclados al piso.
  4. Puedes utilizar una liga para poner resistencia en los muslos a la hora de abrirlos cuando permanezcas arriba.
  5. Eleva las caderas y el tronco.
  6. Realiza los puentes de 20 a 30 veces.

6. Superman:

Este ejercicio no solo te dará un abdomen perfecto sino que también fortalecerá tu espalda evitando dolores lumbares.

  1. Acuéstate boca abajo en el suelo sobre algo cómo y plano.
  2. Mira hacia el frente y eleva simultáneamente los brazos y las piernas mientras el core esta activo.
  3. Mantén esta posición un momento antes de volver a bajar lentamente los brazos y las piernas.
  4. La punta de los pies deben estar también estirados.
  5. Repite este ejercicio 15 veces de 4 series.
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