Los mejores candidatos para reducir masa corporal y construir masa muscular son personas principiantes y que llevan poco tiempo entrenando, personas que tuvieron que parar por algún motivo ya sea por la pandemia o por alguna lesión externa que les impedía entrenar y o que tienen una alta cantidad de grasa para lograr una recomposición muscular más fácil. Entonces si tienes un nivel de dieta con bajas calorías será más difícil esta recomposición y no tendrás energía en tu cuerpo para crear músculo, así que lo ideal es que si vas a hacer un déficit calórico sea muy pequeño o uses la cantidad de calorías para mantenerte, con lo cual mientras tengas menos calorías, más se ralentizará el metabolismo como consecuencia.
La rutina de ejercicios más efectiva va a ser una de cuerpo completo por día de ejercicio que permita por un lado no agotar los músculos para no tener que reparar tejido además de reconstruirlo y de esa manera trabajar varias veces la misma zona por semana aumentando al final el volumen, la frecuencia e intensidad total. Por esta razón es más efectivo hacer entrenamientos de cuerpo completo y trabajar los grupos musculares más veces por semana que hacer un día de espalda, otro día de pecho, de glúteos, etc. Si quieres entrenar desde la casa, no tienes entrenador, o te gusta ir a gym porque estás con gente, no necesitas de muchas máquinas para armar un entrenamiento útil porque los ejercicios más básicos son los mejores.
1. Sentadillas con peso corporal:
Las sentadillas son buenas para tener un buen funcionamiento diario a parte de ser un excelente ejercicio para desarrollar la mecánica adecuada que te fortalecerán los cuádriceps y glúteos.
- Ponte en cuclillas como si te fueras a sentar en una silla con las piernas abiertas a la altura de las caderas.
- Levántate lentamente para sentir el estrés muscular.
- La espalda debe estar recto y los brazos al frente.
- Haz unas 20 repeticiones de 5 series.
2. Flexiones:
O también conocido como Push-up te ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad en el pecho y hombros.
- Acuéstate sobre un tapete para hacer ejercicio boca abajo.
- Ponte en posición de perrito pero con las piernas estiradas y juntas.
- La columna y la cadera deben estar rectas.
- Comienza a bajar y subir sin tocar el piso en dos tiempos con repetición de 4 series.
3. Jalón con agarre inverso:
Este tipo de jalón hace que refuerces el control escapular y el ancho del dorsal.
- Enfatiza empujando los hombros hacia abajo y tirar la barra hasta la parte superior del pecho.
- Mantén la contracción por uno momento.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
4. Glute Bridge-Iso Hold:
Los puentes también son recomendados en la fisioterapia para el dolor de rodillas o de espalda.
- Túmbate boca arriba en sobre el piso.
- Flexiona las rodillas con las plantas de los pies bien apoyadas.
- Los brazos puedes dejarlos sobre el piso o encima de la cintura.
- Sube y baja la cadera apretando la cola en 2 tiempos, y realiza esta acción 30 veces de 3 repeticiones.
5. Remo inclinado con mancuernas:
El remo inclinado con mancuernas es conocido por estabilizar el hombro y equilibrar la fuerza de las extremidades.
- Toma unas pesas.
- Flexiona caderas y rodillas bajando el torso que esté casi paralelo al suelo.
- El peso debe sentirse a lo largo de los brazos cuando cuelguen.
- Los hombros empújalos hacia abajo y después regrésalos a la misma posición.
6. Peso muerto con pesas rusas:
Es importante que entrenes tus caderas y espalda, pues evita que tengas lesiones a futuro.
- Separa los pies y utiliza una pesa rusa.
- Empuja la cola hacia atrás con la columna derecha.
- Flexiona un poco las rodillas pero no los brazos.
7. “Cuádruple” con Levantamiento de Brazos y Piernas:
Si lo que buscas es trabajar la musculatura de tu espalda y la musculatura interna de tu abdomen el cuádruple es tu mejor opción por ser completo.
- Hazte en posición perrito con los brazos bien estirados y la columna recta.
- Vas a elevar en dos tiempos la pierna izquierda y el brazo derecho sin flexionarlos.
- Debes mantener el equilibrio mientras estas arriba y vuelves a bajar.
- La postura de la cabeza debe estar alineada con la columna.
- Repite estos pasos con los otras extremidades.
8. Sentadilla dividida:
Es similar a las sentadillas pero con la diferencias que un pie va delante del otro, debes hacer un movimiento básico que desafían los cuádriceps y glúteos.
- Da un paso hacia atrás con una pierna y apóyate solo de la punta del pie.
- Coloca el peso sobre la pierna de adelante y mantén el torso recto mientas bajas lento.
- Flexiona las rodillas hasta llegar a un ángulo de 90.
- Las sentadillas repítelas 4 veces.
9. Press por encima de la cabeza con mancuernas:
La función del press es equilibrar la fuerza, estabilidad y movilidad de los músculos de los brazos, hombros y el pilar.
- Arrodíllate solo con una pierna.
- Tu postura debe mantenerse recta con la cabeza mirando al frente.
- Apoya tu mano derecha sobre la pierna derecha que debe estar al frente.
- Toma una mancuerna con la mano izquierda elevada y flexiona el antebrazo bajando lentamente.
- Repite los pasos anteriores del otro lado.
10. Peso muerto rumano con una sola pierna:
El peso muerto con una pierna activa los isquiotibiales, los glúteos y los músculos revirtiendo los daños causados por pasar mucho tiempo sentados y encorbados frente a la computadora.
- Toma una pesa rusa con las dos manos
- Levanta la pierna izquierda sin flexionar mientras bajas el torso completamente recto.
- La pierna derecha con la que te sostienes mientras guardas el equilibrio dóblala levemente.
- Repítelo luego con el otro lado.
