Ejercicios: concéntricos, excéntricos e isométricos ¿Cómo pueden beneficiar tu entrenamiento?

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Incluir diferentes ejercicios a la rutina de entrenamiento conlleva varios beneficios para nuestro cuerpo. Es por ello que en esta ocasión hablaremos sobre 3 tipos de movimientos que se pueden trabajar en el mismo ejercicio. Por ejemplo cuando realizamos algún movimiento de fuerza, ya sea con el propio cuerpo o con pesas, este puede dividirse en la parte concéntrica cuando el músculo se contrae. También en la parte excéntrica cuando el músculo se alarga y la isométrica cuando logramos mantener la posición por un tiempo.

A continuación hablaremos con más claridad sobre cada movimiento, las  ventajas que le ofrece a nuestro cuerpo y algunos ejemplos para incluir en los entrenamientos, lo que será de gran ayuda para ejercitarse de una forma efectiva.

¿Qué son los ejercicios concéntricos?

Ocurre cuando se aumenta la tensión en el músculo y las fibras musculares se acostar o contraen. Por ejemplo cuando se realiza el ejercicio de curl de bíceps y se lleva la mancuerna desde la altura de la cadera hasta los hombros, ese momento en el que se acerca el peso, hace que aumente la tensión del músculo. Otras ejercicios concéntricos son el presionar hacia arriba en una flexión, el estar de pie durante una sentadilla y el rizo de isquiotibiales.

Beneficios

Este tipo de movimientos permite aumentar la potencia, velocidad y fuerza, además no genera dolor muscular de inicio tardío, por lo que la recuperación es rápida. Sin embargo no es muy útil cuando se necesita crear músculos, ya que para ello es fundamental dañar el músculo, solo de esta manera el cuerpo lo repara y  favorece el crecimiento.

Aunque no existen muchos beneficios al solo enfocarse en esta parte del movimiento, existen ocasiones en las que quizás pueda ser de gran ayuda. Por ejemplo antes de empezar alguna competencia y no desea tener dolor, para ello puede intentar realizar peso muerto, pero debe levantar las pesas y en lugar de bajarlas al piso, simplemente dejarlas caer.

¿Qué son los ejercicios excéntricos?

Este movimiento consiste en alargar las fibras musculares, lo que se traduce en devolver el peso a la posición inicial. Por ejemplo cuando realizamos el curl de bíceps o peso muerto, el movimiento excéntrico aparece cuando baja el peso al nivel de la cadera o al piso. Otras opciones son el retroceder lentamente en un roll up de Pilates y el bajarse lentamente de una barra de dominadas.

Beneficios

El movimiento concéntrico hace que se le exija más al músculo y al sistema nervioso central, es por ello que necesita mayor tiempo para recuperarse. Entre sus beneficios podemos encontrar el fortalecer los músculos, tendones y ligamentos, lo que ayuda a reducir la posibilidad de sufrir una lesión.

Las contracciones que ocurren durante el movimiento permiten que puedan crecer las fibras musculares, logrando que el músculo sea más largo para favorecer la flexibilidad.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Este ejercicio se basa en mantenerse por un tiempo en determinada posición, en la cual no exista alargamiento o acortamiento del músculo. Aunque no todos los ejercicios incluyen la porción isométrica en comparación a los que necesitan de lo concéntrico y excéntrico al mismo tiempo, si puede agregar momentos en los que exista una pausa en la mitad del movimiento.

Por ejemplo en el curl de bíceps puede mantener el antebrazo paralelo al piso y hacer que sostenga el peso por 10 segundos. También puede realizar una sentadilla, sosteniendo las pesas con los brazos extendidos por 10 segundos o una tabla alta, la parada de manos, colgarse de la barra de dominadas y la sentadilla en la pared.

Beneficios

Aunque durante los ejercicios isométricos no se está moviendo demasiado, mantenerse en la posición por varios segundos logra comprometer los músculos y ayuda aumentar la fuerza. También permite mejorar el equilibrio y el control de nuestro cuerpo.

Aunque se puede trabajar cada ejercicio por aparte. Lo recomendable es trabajarlos en conjunto para que el movimiento sea completo y se obtengan mayores beneficios.

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