No es necesario realizar demasiadas repeticiones de sentadillas para ejercitar tus glúteos. De hecho, no es la mejor opción, ya que con ellas existen un mayor compromiso de los cuádriceps, por lo que si quieres enfocar tu esfuerzo es transformar el trasero, este grupo de ejercicios son más efectivos. Además, solo necesitas un par de mancuernas y que copies bien cada movimiento para que tus glúteos en verdad puedan sentir el estímulo.
¿En qué consiste el entrenamiento? Primero elige dos juegos de mancuernas, uno más pesado para el ejercicio de peso muerto y otro más ligero para los siguientes movimientos. También podrías realizar los últimos tres ejercicios sin peso si crees que esto es muy desafiante para tu cuerpo o si sientes que la posición correcta empieza a fallar. Intenta completar de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio por lado, luego sigue de inmediato con el otro ejercicio. Descansa durante 2 minutos cuando completes la primera ronda y realiza cuatro rondas en total.
1-Peso muerto en postura escalonada
- Empieza por pararte derecho con los pies juntos, mientras que sostienes una mancuerna en cada mano frente a tus piernas.
- Da un paso hacia adelante con el pie derecho, a medida que te levantas sobre el metatarso del pie izquierdo, que servirá de apoyo.
- Flexiona un poco las piernas e inclínate para que el torso quedé paralelo al piso y bajando el peso.
- Recuerda mantener la espalda plana y el núcleo apretado. Empuja con el pie derecho para pararse, así como tirar del peso hacía atrás hasta la posición inicial.
- Realiza una pausa y aprieta el trasero, lo que será una repetición.
2-Puente de glúteos elevado y con una pierna
- Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso.
- Ahora coloca la pierna derecha en un escalón o banco, mientras que levantas el pie izquierdo.
- Aprieta el abdomen y el trasero, luego empuja a través del talón derecho para levantar la cadera.
- Tu cuerpo formará una línea recta desde los hombros hasta la rodilla derecha. Realiza una pausa y luego baja de forma lenta.
3-Fire Hydrant
- Empieza apoyando rodillas y manos en el suelo, de modo que se ubiquen debajo de los hombros y caderas respectivamente.
- En este ejercicio puedes colocar una mancuerna detrás de la rodilla derecha o hacerlo sin el peso.
- Debes levantar la rodilla derecha hacia un lado, pero manteniéndola en un ángulo de 90 grados. Trata de subirla lo más alto que puedas, luego baja a la posición inicial y repite el movimiento.
4-Patada de glúteos
- De igual manera debes apoyar manos y rodillas en el suelo, mientras que se ubican debajo de hombros y cadera, así como tratando de mantener el núcleo comprometido.
- Para este ejercicio necesitas colocar una mancuerna detrás de la rodilla izquierda. Con la rodilla izquierda doblada debes patear hacía el techo y realiza una pausa en la parte superior del movimiento.
- Regresa la pierna al suelo para una repetición. Sigue de la misma manera hasta completar la cantidad recomendada para cada lado.
- Nota: aquí puedes descansar por 2 minutos y repetir los ejercicios para otra ronda. Continúa de esta manera hasta completar las rondas que se recomiendan.
- No te olvides que la buena alimentación y el descanso entre los entrenamientos es clave para que los resultados sean más notorios.
Para tener en cuenta
Todo trabajo unilateral le proporciona el mismo estímulo a ambos lados de tu cuerpo y esto es fundamental a la hora de desarrollar fuerza de manera equilibrada. Recuerda que si un lado de tu cuerpo es más débil que el otro, aumenta el riesgo de lesiones.
Además, como realizas este entrenamiento en forma de circuito, le darás a tus glúteos mayor trabajo bajo tensión. Esto hará que sientas el trabajo de manera efectiva a medida que avanzas.
