La sentadilla pistola o pistol squat es un ejercicio que consiste en ponerse en cuclillas sobre una pierna, mientras que la opuesta se encuentra extendida. Esto hace que sea un movimiento bien desafiante y por ello, aprender a dominarlas requiere de tiempo, recuerda que realizar cualquier ejercicio con una forma deficiente solo aumenta el riesgo de lesiones. Sin embargo, existen varios ejercicios para practicar y que te ayudarán a alcanzar la meta de realizar la sentadilla pistola con éxito y en menor tiempo. También puede probar algunas modificaciones.
Este tipo de sentadillas te permitirán trabajar en tus piernas para que siempre luzcan hermosas, pero como es realmente eficaz para desafiar el equilibrio, también puede ayudarte con los músculos centrales. Si eres nuevo en el ejercicio, la recomendación es que primero realices las sentadillas tradicionales, ya que el ejercicio pistol squat es una variación que se encuentra en un nivel del intermedio al avanzado. Sigue leyendo para más información.
¿Cómo hacer la sentadilla pistola?
En realidad, no necesitas ningún equipo a la hora de realizar la sentadilla con una sola pierna. Solo sigue los pasos que se indican a continuación para que se haga de la forma correcta y aproveches todos sus beneficios.
- Primer paso: Párate sobre tu pie derecho y levanta la pierna izquierda, manteniéndola recta, mientras que los brazos se ubican frente al cuerpo para manejar el equilibrio. Recuerda tener el núcleo comprometido.
- Segundo paso: Empieza a empujar las caderas hacia atrás a medida que flexionas la rodilla para bajar a una posición de cuclillas. Intenta bajar lo suficiente como para que tus caderas queden paralelas al suelo.
- Tercer paso: Realiza una pausa, luego aprieta los glúteos mientras que empujas a través del pie derecho para regresar a la posición inicial. Tratando de mantener la pierna izquierda levantada entre repeticiones.
- Nota: Puedes apuntar a realizar 5 a 10 repeticiones cada una antes de cambiar de lado y con 3 series.
Variación para principiantes
Esta es una nueva forma de practicar si eres nuevo con este tipo de ejercicios o si se te dificulta bastante poder mantener el equilibrio. Todo lo que necesitas es una silla, este será el objeto que te ayudará con el movimiento.
- Primer paso: Comienza sentado en la silla con el torso levantado y el núcleo comprometido. Desde esta posición, extiende la pierna izquierda hacia adelante y coloca tu peso en el talón derecho.
- Segundo paso: Usa tus brazos para impulsarte y pararte, balanceándote sobre la pierna derecha que es la que se encuentra apoyada con al peso en el talón, mientras que la pierna izquierda está levantada.
- Tercer paso: Baja lentamente para sentarte en la silla y sigue con este mismo movimiento, tratando de completar de 5 a 10 repeticiones cada una, luego cambia de lado. Apunta a realizar 3 series en total.
Variación nivel avanzado
Esta opción es para quienes desean un desafío superior con este ejercicio, ya que requiere el uso de algún equipo. Puede ser una pesa rusa, mancuernas o la bola Bosu, que también permite poner a prueba el equilibrio.
- Para realizar el ejercicio debes seguir los pasos de la sentadilla pistola o pistol squat básica que se describió en un comienzo. Si usas la pesa rusa agárrala con ambas manos frente al pecho.
- Si eliges mancuernas debes sostener una en cada mano a los lados. Levantar los brazos al frente mientras que te pones en cuclillas podría ser la manera de añadir movimiento a la parte superior del cuerpo.
- Nota: Evita realizar las sentadillas con una pierna si estas lesionado o sientes dolor en el movimiento. Este tipo de sentadillas se pueden realizar de 2 a 3 veces en la semana, permitiendo que el cuerpo descanse. Recuerda informarte y asesorarte bien si no estás seguro del ejercicio, ya que debes copiar bien la técnica.
