Tonifica tus piernas, abdomen y glúteos con esta rutina corta

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El entrenamiento de rutina GAP (Glúteos, Abdomen y Piernas) resulta una practica funcional debido a que no requerimos de gran demanda de tiempo, lo podemos realizar en cualquier espacio de nuestro hogar e incluso en el gimnasio; además de los beneficios que obtenemos como mejorar ciertos aspectos de nuestra salud mental al disminuir el estrés, la ansiedad, aumentar la autoestima y nuestra salud física como la postura corporal, aliviar dolores de espalda y definitivamente tonificar nuestras piernas, abdomen y glúteos.

Este tipo de rutina se determina por su capacidad de lograr excelentes resultados que contribuyen al aumento de fuerza en zonas especificas de nuestro cuerpo, ayudándonos así a quemar calorías y perder peso. Pero esta practica de rutina ofrece un valor agregado; ya que al realizar los ejercicios conseguimos tonificar la parte baja de la espalda, de este modo reducimos dolores en ese punto y nos permite mejorar la postura corporal , al mismo tiempo que nos aplana el abdomen, aumenta los glúteos y fortalece las piernas.

La rutina GAP esta elaborada para tratar varias partes del cuerpo con un solo ejercicio, lo que quiere decir que al mismo tiempo que te encuentres ejercitando tu abdomen estarás tratando tus piernas y glúteos. Desde luego, es importante de manera regular realizar esta rutina y priorizarla como uno de tus hábitos cotidianos del día a día durante 10 a 30 minuto para obtener los resultados esperados.

A continuación una serie de ejercicios de rutina GAP utilizando únicamente el peso corporal. Sin embargo, si tu nivel y condición física te lo permiten puedes adecuarla con algunas herramientas de rutinas fitness como las bandas elásticas de resistencia, mancuernas o balón medicinal. Este entrenamiento corresponde a la YouTuber en fitness Patry Jordán:

1- Elevación de pierna estática

Este ejercicio es útil para fortalecer los glúteos, el abdomen, la parte baja de la espalda y las piernas.

  1. Apóyate con los codos boca abajo.
  2. Extiende una de tus piernas y mantén la cabeza derecha boca abajo
  3. Aprieta el glúteo y el abdomen y eleva la pierna izquierda durante treinta segundos o dependiendo del tiempo que consideres soportar.
  4. Inhala y exhala profundo, mientras mantienes la pierna elevada.
  5. Descansa durante cinco segundos y vuele a iniciar.
  6. Repite la sesión con la pierna derecha.

2-Plancha con piernas abiertas

Este ejercicio sirve para trabajar abdominales, flexores de cadera, glúteos y lumbares.

  1. Como posición inicial colócate en plancha, tu cuerpo debe estar boca abajo con el torso extendido
  2. Abre las piernas y extiéndelas, aguanta tu peso con los dedos de los pies y antebrazos
  3. Aprieta el abdomen y mantente recto.
  4. Mantente en esa posición durante 30 segundos o dependiendo del tiempo que consideres soportar.
  5. Descansa durante cinco segundo
  6. Repite la sesión con series de 3.

3- Patada de glúteo

Durante la ejecución de este ejercicio estarás trabajando principalmente las del glúteo medio y el glúteo mayor, los cuadríceps, los bíceps y el oblicuo externo del abdomen.

  1. Mantente boca abajo, tu espalda debe permanecer recta apoyándote de los codos.
  2. Tu rostro debe mirar hacia el suelo y tu cuello relajado.
  3. En un ángulo de 90° eleva y baja tu pierna izquierda continuamente durante 30 segundos o dependiendo del tiempo que consideres soportar.
  4. Descansa durante cinco segundos.
  5. Repite la sesión con la pierna derecha.

4- Zancada con patada

El desempeño de este ejercicio te va a permitir fortalecer las piernas y tonificar el abdomen bajo.

  1. Realiza una plancha con los brazos y rodillas estiradas, los brazos derechos sosteniendo el peso de tu cuerpo.
  2. De este modo lleva la rodilla hacia el codo, primero un lado y luego el otro, hasta que quede en 90°
  3. Continua con este ejercicio durante 30 segundos o dependiendo del tiempo que consideres soportar.
  4. Descansa durante cinco segundos
  5. Repite nuevamente con series de 4.

5- Sentadilla y rodillas

Al elaborar este ejercicio estas consolidando los cuádriceps, los gemelos, los glúteos y la espalda.

  1. Ponte de pie, une tus manos y colócalas frente al pecho, con el cuerpo derecho
  2. Eleva hacia adelante tu rodilla izquierda y luego lánzala hacia atrás en forma de una zancada.
  3. Realiza este ejercicio durante 30 segundos o dependiendo del tiempo que consideres soportar
  4. Descansa durante cinco segundos
  5. Repite la sesión con tu rodilla derecha.

Repite esta rutina de 3 a 4 veces seguidas y por último no olvides realizar un estiramiento de todos los músculos. Recuerda que esta rutina debe ir equilibrada con una alimentación saludable y por supuesto toda la motivación y fuerza de voluntad posible.

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