¿Estás buscando buenos ejercicios para ejercitar tu núcleo con una pelota de estabilidad? Llegaste al lugar indicado, pues aquí te enseñamos algunos de los mejores movimientos para desafiar y fortalecer los músculos centrales, lo que favorece la efectividad de tus entrenamientos. Además, te permiten trabajar en el equilibrio, la concentración y el poder llegar a más músculos. Es importante que recuerdes que toda actividad física debe estar relacionada con una buena alimentación, de lo contrario será muy difícil obtener los resultados esperados.
1-Tablón
- Inicia apoyando los antebrazos en la pelota. Los codos deben colocarse, de modo que los brazos y el torso puedan crear un ángulo de 90º. Así como el cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Luego contrae tus abdominales y aprieta los glúteos, tratando de mantener la posición por el mayor tiempo posible, pero sin que comprometa la correcta postura. Repite el ejercicio de 2 a 3 veces.
2-Flexión de piernas
- Comienza en una posición de tabla, pero esta vez con las manos apoyadas en el suelo y los pies sobre la pelota de estabilidad. Recuerda que tus manos deben encontrarse debajo de los hombros y las espinillas en el balón, mientras que tu cuerpo forma una línea recta desde los tobillos a la cabeza.
- Aprieta tu abdomen y luego haga rodar el balón hasta el pecho, para ello debes tirar de la pelota hacia adelante con tus pies. Ahora realiza una pausa de uno a dos segundos, regresa a la posición inicial al bajar las caderas y extender por completo las piernas. Intenta realizar de 2 a 3 series con 8 o 12 repeticiones.
3-Crujido de lucio
- Apoya los pies sobre la pelota y tus manos en el suelo, después dobla lento las caderas tratando de llevar los pies hacia el pecho, realiza una pausa de 1 a 2 segundos a medida que te concentras. Retira con cuidado las piernas para volver a la posición con la que se inició. Realiza de 2 a 3 series con 8 o 12 repeticiones cada una, todo dependiendo de tu nivel de condición física.
4-Ball crunch
- Empieza por sentarte en la pelota de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y separados al ancho de los hombros. Ahora camina hacia adelante mientras te recuestas sobre la pelota, desde esta posición levanta la cabeza, los hombros y aprieta la caja torácica hacia la pelvis. Realiza una pequeña pausa en la parte superior y regresa a la posición inicial, Intenta con 2 series de 12 repeticiones.
5-V-pass
- Acuéstate boca arriba mientras sostienes la pelota de estabilidad con las manos hacia atrás de la cabeza y tus piernas se encuentran extendidas en el piso. Ahora en un movimiento contrae el núcleo y levanta las extremidades del suelo, colocando la pelota entre sus pies. Aprieta el objeto con las piernas y baja las manos y pies hacia el suelo. Repita de nuevo el ejercicio pasando la pelota a sus manos. Intenta completar de 2 a 3 series con 8 o 12 repeticiones.
6-Estiramiento lateral
- Para este ejercicio es necesario que te acuestes de lado sobre la pelota de estabilidad. Entonces, apoya la parte izquierda de tu cuerpo, de modo que la mano se ubique en el suelo y las piernas están extendidas. El brazo contrario pásalo por encima de la cabeza y trata de mantener la posición por unos 30 segundos o lo más que puedas. Pasado el tiempo, cambia de lado y repite el movimiento.
7-Crunch de tijeras
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con la pelota en las manos, luego levanta la parte superior del cuerpo y la pierna izquierda, de modo que forme un ángulo de 90 grados con el torso. También debes levantar un poco la pierna derecha del piso, luego tocar suave la pelota con el pie izquierdo, pero manteniendo la parte superior de tu cuerpo elevada, debes ir alternando las piernas como si fueran tijeras. Realiza de 8 a 12 repeticiones.
